GLUTAMINA

VISTA RÁPIDA

¿QUÉ ES?

• Aminoácido no esencial que el cuerpo sintetiza a partir de valina e isoleucina. Es el aminoácido más abundante en los músculos y plasma sanguíneo.

¿PARA QUE SE USA?

• Apta para hombres y mujeres.
• Ayuda a construir masa muscular.
• Actúa como voluminizador favoreciendo la hidratación celular.
• Evita el catabolismo, y por tanto la pérdida de masa muscular.
• Reduce la fatiga muscular.
• Mejora la fuerza y resistencia.
• En dietas bajas en carbohidratos, se transforma en glucosa, aportando energía sin elevar la insulina en sangre.
• Mejora la función intestinal y digestiva.
• Potencia el sistema inmunitario, y reduce los periodos de convalecencia.

¿QUE DOSIS TOMAR?

• Las dosis se consumen en los tres momentos catabólicos del día: 5 gramos al levantarnos + 5 gramos después de entrenar + 5 gramos justo antes de acostarnos (para una persona de 80 kilos, es decir, tomas de 0'062 gramos por kilo de peso corporal).
• Se puede ingerir junto con alimentos.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

• No hay evidencias de que sea dañino para el organismo, ni siquiera a largo plazo, con el uso recomendado.
• Tan solo pacientes con insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, y las personas con sensibilidad al glutamato monosódico, deben consultar a su médico antes de consumirla.
• Algunos estudios desaconsejan su uso por pacientes con trastorno bipolar.

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EN PROFUNDIDAD

• ¿QUE ES?
• TIPOS
• ¿CUALES SON SUS EFECTOS?
• ¿COMO SE TOMA?
• INTERACCIONES
• FABRICANTES
• EFECTOS SECUNDARIOS

¿QUE ES LA GLUTAMINA?

  La glutamina (también L-Glutamina o ácido glutámico) es el aminoácido más abundante en los músculos (casi el 60% de la cantidad total de aminoácidos) y en el plasma sanguíneo humanos. La glutamina está catalogada como "aminoácido no esencial", es decir, nuestro cuerpo puede sintetizar cierta cantidad a partir de otros aminoácidos (valina e isoleucina). Pese a no formar parte de los "aminoácidos esenciales" en cierta medida es considerado "semi-esencial" ya que solo en determinadas situaciones el cuerpo es capaz de sintetizar la cantidad necesaria para cubrir la demanda fisiológica.

  La Glutamina participa en numerosas reacciones bioquímicas, como son:

· Su biosíntesis ayuda a eliminar el amoníaco de algunos tejidos (el cual puede llegar a ser tóxico en algunas concentraciones), especialmente en el cerebro, transportándolo desde los tejidos periféricos para ser excretado por los riñones o convertido en urea por el hígado.

· Protege al organismo de la acidosis ya que permite a los riñones excretar la carga ácida.

· Participa en la formación de L-glutamato, purina, pirimidina, y otros aminoácidos y aminoazúcares.

· En determinados momentos participa en la producción energía formando glucosa y glucógeno.

· Es crucial en el metabolismo del glutatión (principal antioxidante endógeno que protege las células de radicales libres).

· Neutraliza el exceso de ácido láctico en los músculos generado en la práctica del ejercicio anaeróbico intenso.

· Ayuda a la regeneración de células intestinales (enterocitos, colonocitos, y fibroblastos,) y demás células de proliferación rápida.

· Es el principal combustible del sistema inmunológico (combustible de linfocitos y macrófagos).

  La glutamina es empleada en la síntesis de proteínas lo que le convierte en un suplemento deportivo efectivo, por sus efectos en la reparación de fibras musculares dañadas en el entrenamiento. Asimismo posée propiedades anticatabólicas. Esta propiedad de ayudar a mantener músculo lo hace un suplemento esencial en el culturismo ya que ayuda a mantener el músculo en épocas de dieta.

  No solo aporta beneficios a los deportistas, su consumo también beneficia a pacientes que han sufrido traumatismos y quemaduras y en general a los que se ven forzados a permanecer determinado tiempo en cama, o alejados de la actividad deportiva, ya que en estos casos de estrés físico gran cantidad de este aminoácido es liberado en sangre provocando cierta perdida de masa muscular.

  Su consumo es beneficioso en caso de estados de inmunodeficiencia, artritis, fibrosis, ulceras y desordenes intestinales. Esta capacidad es muy importante para deportistas, pues es conocida la bajada de las defensas del organismo tras grandes esfuerzos y entrenamientos intensos, y la Glutamina puede significar la diferencia entre poder continuar nuestra actividad o padecer alguna enfermedad, que aun siendo de carácter leve, podría dar al traste con nuestros objetivos.

  También se han reportado beneficios en el tratamiento del alcoholismo.

  Son fuentes naturales de Glutamina los alimentos lácteos, carnes, espinacas, guisantes, alubias, soja, miso, frutos secos, plátanos y huevos.

TIPOS DE GLUTAMINA

  Los tipos de creatina por presentación son:

· En polvo.

· Instantánea o efervescente.

· Masticable.

· Líquido.

· En cápsulas o pastillas.


  En los comercios se pueden hallar todas estas presentaciones, sin embargo la más solicitada es la glutamina en polvo, seguida por las cápsulas. En las presentaciones en polvo, en una cuchara de café se encuentran contenidos 5 gramos. Los defensores de esta presentación dicen que ésta es la forma en que la glutamina tiene mayor efecto en el organismo. A falta de más datos, lo que si podemos asegurar es que el polvo es la presentación con la mejor relación calidad-precio.

  Al igual que ocurre con otros suplementos en polvo como la creatina, hay presentaciones micronizadas, que se basan en un grano de menor grosor, y que dicen mejorar la absorción y digestibilidad del producto.

  Por último, además de la L-Glutamina aislada en forma libre, existen varios tipos de compuestos, que pueden influir en la efectividad y tolerancia individual del producto, como son:

N-acetil Glutamina: Es la versión acetilada de la L-glutamina, siendo mucho más estable en agua y mucho más eficiente frente a otras versiones de glutamina en sus efectos metabólicos.

Glutamina péptida: Es una unión de glutamina con otro aminoácido. La L-Glutamina al ser digerida se transforma en ácido glutámico y se pierde bastante en el proceso, en cambio los péptidos de Glutamina llegan intactos al torrente sanguíneo y penetran en en el musculo casi intactos. Los péptidos han demostrado clínicamente que son la forma de glutamina más estable en el cuerpo y con mayor rapidez de absorción por el tracto digestivo. Dado que son de fácil absorción y 100% biodisponibles, los péptidos entran en la célula muscular más rápido, y son mejor absorbidos que la forma libre de glutamina.

Glutamina Alfacetoglutarato: Este tipo de glutamina enlazada a la cadena alfacetoglutarato aumenta la retención de nitrógeno, con el beneficio de la voluminización celular que provoca dicha retención. Hay expertos que aseguran que esta forma de glutamina es de mas fácil absorción y retención que la forma libre, ya que aparte, sortea mejor el paso del intestino, ya que este toma la glutamina como recurso energético.

Malato de glutamina: Otra novedosa forma de glutamina que esta en este caso unida al ácido málico, el ácido málico es un intermediario en el ciclo de Krebs, y juega un papel crucial en nuestro ciclo productor de energía. Combinando estos dos compuestos, se supone que la absorción, la biodisponibilidad y la actividad ergogénica aumentan.

¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA GLUTAMINA?

· Constructor de masa: La glutamina es uno de los pocos aminoácidos cuya molécula contiene dos átomos de nitrógeno lo que la hace ideal para surtir de este elemento a las actividades metabólicas del organismo. Cuando el balance de nitrógeno en el organismo es negativo la proteína es utilizada como fuente de energía, esta proteína puede ser extraída del tejido muscular lo que se conoce como catabolismo muscular. En cambio, cuando el balance es positivo, la proteína adicional es usada para la creación de nuevo tejido funcional, nueva masa muscular magra.

· Voluminizador: La glutamina actúa como voluminizador ya que favorece la hidratación celular. Esto hace que nuestros músculos se vean más llenos.

· Anticatabólico: Durante el ejercicio con pesas o cualquier otro ejercicio anaeróbico intenso se libera gran cantidad de glutamina en sangre, esto provoca un desgaste de las reservas musculares que puede prolongarse hasta días después del ejercicio. En este estado de déficit, no disponiendo el organismo de la cantidad suficiente de glutamina, se pueden producir situaciones de catabolismo muscular, el efecto menos deseado por cualquier deportista. La suplementación con glutamina puede paliar este déficit permitiéndonos conservar el músculo ya ganado favoreciendo a su vez la síntesis proteica.

· Reduce la fatiga muscular: La glutamina elimina el exceso de ácido láctico muscular, una de las causas principales de fatiga. La capacidad de la glutamina de disminuir el balance ácido en el músculo permite poder realizar un ejercicio durante mayor cantidad de tiempo y a una mayor intensidad.

· Aumento de fuerza y resistencia: Como hemos visto, la glutamina permite una mayor regeneración muscular y una disminución de la fatiga, lo que deriva a la larga en un aumento de la fuerza y resistencia.

· Recuperación energética: En épocas de dieta, especialmente en dietas bajas en carbohidratos, a falta de azucares nuestro cuerpo degrada la glutamina en glucosa aportándonos energía y contribuyendo a la recuperación del glucógeno muscular. La principal ventaja es que no eleva los niveles de insulina en sangre y por lo tanto no produce efectos lipogénicos (efectos de acumulación de grasa).

· Mejora la función intestinal y digestiva: Aumenta la absorción de los nutrientes y mantiene el equilibrio bacteriano en los intestinos.

· Sistema inmunitario: La glutamina es el combustible de linfocitos y macrófagos (células del sistema inmunitario). El ejercicio físico intenso disminuye los niveles de glutamina provocando en el deportista una menor resistencia a enfermedades. Este descenso en los niveles de glutamina puede ser patente incluso a los seis días de haberlo realizado. En estos estados de estrés, y sobre todo, en estados de sobre-entrenamiento, la suplementación con glutamina es crucial para mantener el correcto funcionamiento del sistema inmune. En los últimos tiempos la glutamina esta siendo objeto de multitud de estudios médicos y científicos por estas virtudes, y podría ser el efecto más destacable que nos puede ofrecer este suplemento, de gran importancia tanto para deportistas como para personas sedentarias o con determinadas dolencias.

¿COMO SE TOMA LA GLUTAMINA?

  Por sus propiedades anticatabólicas, la glutamina nos será de gran ayuda en aquellos momentos del día en los que nos acecha el catabolismo. Durante la noche no consumimos alimentos, lo que puede dar lugar a un estado catabólico. Tomando 5 gramos de glutamina, justo antes de ir a la cama, y otros 5 nada mas levantarnos podemos minimizar este consumo muscular.

  Tras el entrenamiento, nuestros niveles de glutamina han decaído y hormonas como el cortisol son segregadas. Para evitar el catabolismo en este momento podemos tomar otros 5 gramos de glutamina (para una persona de 80 kilos, es decir, tomas de 0'062 gramos por kilo de peso corporal).

  En definitiva, la suplementación recomendable para deportistas consistiría en 15 gramos divididos en tres tomas: 5 gramos al levantarnos + 5 gramos después de entrenar + 5 gramos justo antes de acostarnos.

  Hay que tener en cuenta si estamos tomando otros suplementos (como aminoácidos ramificados tras el entrenamiento) que puede ser conveniente variar estas tomas, en este ejemplo retirando la dosis post-entrenamiento, o separándola al menos 15 minutos para no interferir en su absorción.

  Como con todos los suplementos, y guiándonos por la prudencia y la salud como referencias, son recomendables periodos de descanso, por ejemplo tres meses tomando y uno descansando, con el fin de evitar algún tipo de tolerancia, dependencia, o adaptación del organismo, y así maximizar los resultados de nuestra suplementación. En cualquier caso la glutamina ha demostrado ser un suplemento muy seguro y sin ningún efecto secundario, y muchos deportistas aseguran suplementarse sin descanso sin dejar de obtener los beneficios por su consumo.

INTERACCIONES DE LA GLUTAMINA

  Cada vez más fabricantes presentan nuevos productos combinando todo tipo de suplementos, buscando el Santo Grial de las ayudas ergogénicas. Estas mezclas no siempre tienen detrás estudios concluyentes. En el caso de la glutamina no hay gran número de interacciones como sucede en otros suplementos (a pesar de lo que los fabricantes venden en sus productos, presentando todo tipo de combinaciones), pero si hay autores que aseguran que el consumo de creatina conjuntamente con glutamina, puede dificultar la absorción de uno u otro componente, porque ambas moléculas son similares, y su absorción conjunta esta limitada a una cantidad especifica, que dependerá del individuo, por toma. Esto último no se ha demostrado, pero si es cierto que esto sucede con muchos aminoácidos, y es una práctica común no consumir un aminoácido o aminoácidos aislados determinados (como puedan ser ramificados) conjuntamente con nuestro batido de proteína post-entrenamiento, por ejemplo. La explicación es porque el cuerpo puede absorber una cantidad determinada de proteína (que no es otra cosa que aminoácidos), y el resto, en líneas generales, es excretado por la orina, por lo que nos arriesgamos a que esos aminoácidos ramificados no sean aprovechados, y se pierdan. Aún así hay productos que combinan proteína y glutamina, o creatina y glutamina, y proporcionan buenos resultados, Como siempre, la experiencia propia será vuestro mejor aliado. En cualquier caso es algo fácil de evitar espaciando al menos 15 minutos las tomas de uno y otro suplemento. Por último, y como la gran mayoría de ayudas ergogénicas, el uso conjunto con carbohidratos simples (alto índice glucémico) aumenta su velocidad de absorción, por la acción de la insulina y la mayor irrigación sanguínea hacia los músculos, pero la toma de éste tipo de azucares sólo es recomendable en momentos inmediatamente previos o posteriores a un entrenamiento, o en ayunas al despertarse, que es cuando podemos aprovechar este pico de energía, que de otra forma podría terminar en forma de grasa acumulada.

FABRICANTES DE GLUTAMINA

  Existen en el mercado innumerables marcas y fabricantes, que intentaran convencernos de que su producto es el que mejor se asimila, la mejor combinación o presentación, o la que mayores efectos otorga frente a otras glutaminas.

  No vamos a publicitar en este artículo a ningún fabricante, pero si nombramos algunas marcas que son más conocidas por los usuarios, y que suelen dar buenas experiencias, como son: Optimum Nutrition, Pro lab, Universal, Gaspari, Labrada, E.A.S, Twin Lab y Dymatize. Estos son solo algunos ejemplos, hay muchas más igualmente válidas.

  Se pueden encontrar suplementos que contienen glutamina pura en forma libre, o bien composiciones que hemos analizado anteriormente, o combinaciones con otros suplementos. Cada uno de ellos van orientados con un fin diferente, que señala el fabricante, y seremos nosotros los que tendremos que decidir que tomar y para qué.

  Muchas de estas combinaciones están patentadas (o no) por las marcas, y les ponen nombres llamativos. La publicidad siempre exagera los resultados, y los nombres de los compuestos no deben sorprendernos, incluso las marcas que ofrecen excelentes productos tienden a abusar de la publicidad engañosa en sus suplementos prometiendo resultados imposibles. Tenemos que ser prudentes y no fiarnos de esta publicidad. No es difícil conocer las opiniones de otros usuarios sobre determinadas marcas explorando foros de debate en internet.

  A la hora de adquirir una marca, revisa el producto y asegúrate que el etiquetado muestre la forma correcta de administración, que la cantidad indicada es real, que todos sus precintos están intactos, y por supuesto, verifica la fecha de caducidad. Si son productos importados, seguramente estará en ingles, si lleva una etiqueta en español pegada sobre la etiqueta original, es interesante despegarla con cuidado para leer el texto original del fabricante, pues muchas veces las dosis se modifican, a veces por debajo, suponemos que por prudencia sanitaria y evitar supuestos efectos sobre la salud, a veces por encima, para todo lo contrario, asegurar que produce los efectos prometidos y/o que gastemos más dinero. Si no es posible retirar esa etiqueta, probablemente puedas consultar el texto original en la web del fabricante.

EFECTOS SECUNDARIOS DE LA GLUTAMINA

  Estamos ante uno de los suplementos más seguros del mercado (dando por hecho que el producto no presenta impurezas, ni problemas de esterilización ni conservación por parte del fabricante, vendedor o comprador), Incluso con dosis muy superiores a las recomendadas no hay reportes de efectos secundarios de ningún tipo, ni siquiera gástricos.

  Tan solo pacientes con insuficiencia renal o hepática severa, o dolencias relacionadas, deben evitar la glutamina (como muchos otros suplementos y alimentos), y las personas con sensibilidad al glutamato monosódico deberían consultar a su médico antes de consumirla. Algunos estudios desaconsejan su uso por pacientes con dolencias tipo trastorno bipolar, por que la glutamina influye en los neurotransmisores, pero no hay estudios concluyentes sobre esto último.

  Una sugerencia de FitnesPedia, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma manera. Hay suficientes suplementos efectivos en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma mientras descansamos de la creatina, podemos consumir otros productos antes de tomarla de nuevo, de forma que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

  En cualquier caso, si se padece alguna enfermedad, sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de glutamina.


FUENTES:

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