VITAMINA C

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VISTA RÁPIDA

¿QUÉ ES?

• Es una vitamina hidrosoluble, ácido L-ascórbico y sus sales, los ascorbatos de sodio y de calcio. Esta presente en frutas y verduras. Es imprescindible para el cuerpo humano, sin ella enfermariamos y moririamos, y nuestro organismo no la produce por si solo.

¿PARA QUE SE USA?

• Apto para hombres y mujeres.
• Actúa como agente antioxidante.
• Refuerza el sistema inmunitario.
• Mejora las recuperaciones y acorta su duración, en convalecencias, o por ejercicio intenso.

¿QUE DOSIS TOMAR?

• La cantidad recomendada para evitar carencias se encuentra entre los 60-100 mg por dia (cantidad fácilmente adquirida mediante la alimentación). Para una suplementación, y sin llegar a ningún extremo (descrito en profundidad más adelante), podemos tomar de 1 a 3 gramos por día, repartidos en varias tomas de 250, o 500 miligramos como mucho, ajustando la cantidad según nuestra propia tolerancia gastro-intestinal.
• Es importante fraccionar la dosis en varias tomas, ya que a mayor cantidad, más posibilidades hay de que nuestro organismo excrete el exceso y no asimile su totalidad, o de que nos provoque algun tipo de malestar digestivo.
• Se recomienda hacer descansos equivalentes, cada dos o tres meses como máximo.

¿TIENE EFECTOS SECUNDARIOS?

• El exceso de vitamina C es excretado por el organismo, asi que no hay riesgo de intoxicación.
• En dosis superiores a 1 gramo, en sujetos con gota, patologias renales o hepáticas, puede agravar los síntomas.
• En personas sanas, con el uso indicado, tan sólo puede ocasionar malestar gastrointestinal o diarrea leve, al excretar el organismo el exceso de vitamina. Esto desaparece ajustando correctamente la dosis o cambiando la presentación.

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EN PROFUNDIDAD

 

• ¿QUE ES?
• TIPOS
• ¿CUALES SON SUS EFECTOS?
• ¿COMO SE TOMA?
• INTERACCIONES 
• FABRICANTES 
• EFECTOS SECUNDARIOS

  ¿QUE ES LA VITAMINA C?

  Es una vitamina hidrosoluble sensible al calor. Químicamente hablando, se trata de ácido L-ascórbico y sus sales, los ascorbatos (los más comunes, que son ascorbatos de sodio y de calcio).

  La producción mundial anual de ácido L-ascórbico es de más de 80000 toneladas, de las que un 50% se utilizan en las industrias farmacéuticas y parafarmaceúticas, un 25% en la industria agroalimentaria como conservante (E300, E301, E302), un 15% en la fabricación de bebidas, y el resto para nutrición de animales.
  En los vegetales, la síntesis de vitamina C se efectúa en todas las células de la planta. Los cítricos son excepcionalmente ricos en vitamina C.

  Entre los animales que son capaces de sintetizarla (el ser humano no es uno de ellos), la síntesis se efectúa mayoritariamente en el hígado, y aunque las demás células también tienen la capacidad de hacerlo, es sin embargo muy limitada.

  Además es un co-factor enzimático implicado en diversas reacciones fisiológicas (hidroxilación). Es necesaria para la síntesis del colágeno y de los glóbulos rojos, y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. También juega un papel en el metabolismo del hierro, en la transformación de dopamina en noradrenalina y en la biosíntesis de carnitina. Bajo su forma oxidada, atraviesa la barrera hematoencefálica para acceder al cerebro y a varios órganos. Es muy frágil en solución, se destruye al contacto con el aire, por la luz o temperaturas elevadas. Es un antioxidante conocido, molécula capaz de contrarrestar la acción nociva de oxidantes, como los radicales libres. Con este fin, el cuerpo también emplea la forma R- del ácido ascórbico, que al contrario que la forma L-, no presenta actividad vitamínica. 

  En los alimentos está presente sobre todo en la fruta, la verdura y el té verde. Sin embargo, su contenido disminuye al hervir, secar o remojar los alimentos. Cítricos como las naranjas, limones y uvas contienen mucha vitamina C en su estado maduro, directamente después de la cosecha. Otras verduras como la Col verde, cuando se cocina, las moléculas se descomponen en L-ascórbico e indol, de manera que contiene más vitamina C que en su estado crudo, al contrario de lo que cabria pensar, sin embargo la vitamina se destruye en parte si se hierve el alimento demasiado tiempo. Las mayores concentraciones de vitamina C naturales se han encontrado en los frutos nativos de América del Sur: Camu-Camu y Acerola. Muchas verduras contienen ascorbato-oxidasa, una enzima que rompe la molécula de esta vitamina, y que provoca pérdida de vitamina C, que le da menos valor frente a las frutas.

  A continuación algunos valores orientativos de contenido de vitamina C en miligramos por cada 100 gramos de alimento:

* Camu-Camu: 2000 mg

* Acerola: 1000-2000 mg

* Escaramujo: 1250 mg

* Rosa canina o Cinorrodón 750-1600 mg

* Espino cerval de mar: 750 mg

* Grosella india o Amla: 720 mg

* Guayaba: 243 mg

* Grosella negra: 200 mg

* Perejil: 170 mg

* Col verde: 105-150 mg

* Nabo: 139 mg

* Rumex: 124 mg

* Pimiento rojo: 120 mg

* Estragón: 120 mg

* Brécol: 90-115 mg

* Hinojo: 100 mg

* Guindilla: 100 mg

* Capudre: 98 mg

* Kiwi: 80 mg

* Col de Bruselas o Lombarda: 90-150 mg

* Limón: 65 mg

* Fresas, Naranja, Coliflor, Berro, Perifollo: 60 mg

* Espinaca, Canónigo: 50 mg

* Col roja: 50 mg

* Repollo: 45 mg

* Cereza: 10 mg

* Patata: 15 mg

* Arándano: 22 mg

* Ananas: 20 mg

* Chucrut: 20 mg

* Aguacate: 13 mg

* Manzana: 12 mg

* Plátano: 10-12 mg

* Melocotón: 10 mg

* Pera: 5 mg

  Los valores reales dependen mucho del tipo de planta, clima, duración y tipo de cultivo, estado de madurez y preparación. Una gran parte de la vitamina C se encuentra en, o directamente debajo de, la piel.

  Hay medicamentos que pueden disminuir la cantidad de vitamina C en el organismo, como por ejemplo la píldora anticonceptiva, ciertos antibióticos y el acido acetil salicílico (Aspirina). También las operaciones, infecciones, cáncer, heridas graves, diabetes mellitus, enfermedades intestinales o estomacales, estrés permanente y consumo excesivo de alcohol.

  TIPOS DE VITAMINA C

  La vitamina C es básicamente ácido ascórbico, pero en combinación con sodio y calcio, se obtienen otras presentaciones, que pueden ser mejor o peor asimiladas, según sugieren unos u otros. Es importante conocer que cuando la vitamina C está presente en un alimento procesado como conservante, con su codificación (E-300, E-301 y E-302) no puede ser referido como suplemento vitamínico.

  La opción a elegir tampoco tiene que suponernos un quebradero de cabeza, y podemos comprar las presentaciones más usuales y económicas, y sólo probar otras opciones si pensamos que no estamos asimilando la vitamina adecuadamente, tenemos alguna dolencia previa, o nos ocasiona algún malestar.

• Ácido ascórbico: Es la forma más usual de presentación de vitamina C en suplementos. Tiene un pH de 2.1 a 2.6, por eso en altas dosis puede ocasionar molestias tales como irritación digestiva y diarrea, e incluso aumentar la formación de cálculos renales en personas con tendencia a dicha patología. Como conservante E-300 se usa en la industria alimentaria. 
• Ascorbato sódico: Ácido ascórbico con sal de sodio. Actúa como conservante (E-301) y se utiliza en alimentos procesados. Hay profesionales que aseguran que con esta presentación no hay posibilidad de cálculos renales, si bien en dosis altas promueve la retención de líquido, y no es apta para determinado tipo de enfermos, que tienen que mantener el sodio alejado de su dieta.
• Ascorbato cálcico: Ácido ascórbico combinado con sal de calcio. Tiene un carácter más ácido (pH de 5 a 7), pero está suavizado por la presencia de calcio. Algunos fabricantes utilizan esta presentación por una supuesta mejor asimilación. Es muy usado como aditivo conservante en la industria alimentaria (conservante E-302). 
• Ester_C: Consiste en la precipitación del ascorbato cálcico sin utilizar disolventes como la acetona o el alcohol. El método de extracción utilizado se basa en el uso de agua depurada, a través de la cual se obtienen una serie de matabolitos (ácido L-treónico, ácido L-lixónico y ácido L-xilónico), que son sustancias bioquímicamente iguales a las sustancias producida por nuestro propio organismo como resultado del procesamiento hepático de la vitamina C ingerida. Se ha demostrado que dichos matabolitos son la clave para aumentar los niveles de esta vitamina en la sangre y en los tejidos. Asimismo, se ha detectado que el nivel de ácido ascórbico en los leucocitos es cuatro veces mayor con la suplementación con el Ester-C que cuando se ingiere la vitamina C. Además el Ester-C tiene un pH de 7, es rápido y su permanencia en el organismo dobla el tiempo del ácido ascórbico, ya que es excretado de forma más lenta. Esta sería en teoría, la mejor opción de suplementación con vitamina C. 

  Además, encontramos varios formatos, en polvo, liquido, capsulas, masticables, efervescentes e incluso chicles. El acido ascórbico puede dañar el esmalte de los dientes en grandes dosis, por lo que son preferibles las capsulas y pastillas. Los aislados en polvo y líquido, a nivel usuario, no son habituales por su fácil sobredosificación, pero son igualmente aceptables si tienes acceso a ellos. Tambien estan apareciendo en el mercado Vitamina C con Bioflavonoides añadidos (tambien conocidos como Vitamina P). Esta última opción es muy interesante, porque esta demostrado que aumentan la absorción de la vitamina C, e incluso algunos autores sugieren que sin su presencia en nuestra dieta no podriamos asimilarla.

  ¿CUALES SON LOS EFECTOS DE LA VITAMINA C?

  Administrada en la forma adecuada, y en dosis frecuentes, en conjunción con ciertos agentes y durante un período suficiente, puede prevenir e incluso curar un gran número de enfermedades, particularmente la gripe y algunas enfermedades coronarias. Sin embargo, se ha demostrado que es errónea la creencia popular de que la vitamina C evita el resfriado común, aunque sí acelera la recuperación. Estos son los beneficios que se le atribuyen:

• Reduce los tiempos de recuperación entre sesiones de entrenamiento intenso.
• Mejora la cicatrización de las heridas, alivia las encías sangrantes y acelera la recuperación en fracturas de hueso. 
• Parece reducir los síntomas de las alergias, e incluso limitar algunas de ellas.
• Apoya el sistema inmune (los glóbulos sanguíneos blancos) y fortalece no sólo las células inmunes (linfocitos y macrófagos) sino también la concentración de inmunoglobulinas en el suero sanguíneo.
• Un estudio de 1986 indica que podría tener un papel importante en la regulación de la síntesis del colesterol, y está demostrado que interviene en la metabolización de las grasas.
• En hombres infértiles, se demostró que un suplemento de vitamina C mejoraba la calidad del esperma (morfología y movilidad de los espermatozoides) y aumentaba el número de espermatozoides.
• Ha demostrado reducir la duración de la estancia en cuidados intensivos, y en convalecencias.
• Las enfermedades relacionadas con la edad y las disfunciones inmunitarias asociadas podrían ser menores con la ingesta de suplementos de vitamina C.
• El suplemento de vitamina C favorece la aclimatación en ambientes calurosos.
• Es antioxidante, por su capacidad para transportar oxígeno, puede captar y neutralizar los nocivos radicales libres, evitando parte de la formación de aminas y nitritos cancerosos, aparte de combatir la formación de células cancerígenas en el estómago, que proceden de los nitratos de ciertos alimentos.
• Algunos estudios muestran una relación entre los niveles bajos de vitamina C en el plasma y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• Regula  la distribución y almacenamiento del hierro evitando la oxidación del tetrahidrofolato. El ácido ascórbico potencia el efecto quelante del fármaco desferoxamina, y se usan conjuntamente para el tratamiento de una intoxicación por hierro.
• La vitamina C ayuda a reciclar el exceso de vitamina E, que tambien actúa como antioxidante.
• Tiene un efecto protector contra la intoxicación por plomo sobre la función nerviosa y muscular. En fumadores, la administración de 1000 mg de vitamina C permitió una reducción media del 81% de las concentraciones sanguíneas de plomo, mientras que 200 mg no causaron ningún efecto. Se utiliza también como desintoxicante de algunos medicamentos y drogas.
• La vitamina C, inyectada precozmente por vía intravenosa, forma parte del tratamiento de la intoxicación por ingesta de amanitas (setas venenosas).
• Ha demostrado prevenir y servir como tratamiento de la cinetosis o enfermedad del viajero (mareos, nauseas y dolor de cabeza por los movimientos del transporte).
• Reducción de casos de aparición del síndrome de desfallecimiento multivisceral (es uno de los principales signos anunciantes de defunción para los médicos).
• Se ha planteado como alternativa, y parece ayudar, a ciertos tipos leves de depresión.
• Se ha sugerido su consumo para evitar la formación de acné, pero no hay estudios concluyentes.
• Parece reducir la gravedad de los síntomas en niños que sufren autismo.
• Existe una fuerte controversia sobre su uso en enfermos de SIDA, desde la publicación de un estudio hace 16 años, que mostraba que el ascorbato, en dosis no tóxicas para el hombre, frenaba la replicación del VIH. Otros estudios apuntalaron estos resultados, pero no se ha realizado ningún estudio clínico de envergadura.

  ¿COMO SE TOMA LA VITAMINA C?

  Ciertos investigadores manifiestan que el rendimiento no aumenta entre las personas sanas por mucho que se suplementen con Vitamina C, por otro lado, como el ejercicio es un elemento estresante, no hay estudios claros que afirmen o desmientan su uso en el deporte.

  Si bien la vitamina C por sí sola no va a mejorar notablemente nuestro rendimiento, la garantía de una disponibilidad en el organismo, la simple mejora del sistema inmunitario y su función antioxidante, ya hacen recomendable su consumo para cualquier deportista serio, al menos durante uno o dos meses, con descansos equivalentes. Evitar las inasistencias en la práctica del ejercicio físico por enfermedad, cansancio o sobre-entrenamiento, es en sí mismo un progreso importante.

  La ingesta diaria recomendada por la mayoría de los profesionales de la salud (para sobrevivir sin carencias ni patologías) es de 75 mg para la mujer y 90 mg para el hombre. Sin embargo, otros primates que, como los humanos, no producen en su cuerpo vitamina C, consumen entre 2000 y 8000 mg al día. Este hecho constituye la base para diversos replanteamientos sobre las cantidades recomendadas actuales, que algunos autores aumentan hasta los 110 mg diarios. Los fumadores necesitan mayor aporte porque la nicotina reduce la tasa de esta vitamina en el organismo.

  En cualquier caso, una aportación inferior a los 10 miligramos diarios puede provocar escorbuto, enfermedad que era común dos siglos atrás, en los marinos que subsistían con dietas en las que no figuraban fruta fresca ni hortalizas. Hay profesionales que consideran las aportaciones nutritivas recomendadas escasas, y elevan la cifra a un mínimo de 200 mg, lo que corresponde a unas cinco frutas frescas. Los seguidores de la medicina ortomolecular, liderados por Linus Pauling (premio Nobel), recomiendan un consumo de 3000 mg a 18000 mg al día, y más en caso de enfermedad, o desgaste físico intenso, basándose, por una parte, en lo que otros primates consumen y, por otra, en la cantidad que los animales estudiados son capaces de asimilar sometidos a estrés.

  En los animales que su cuerpo produce  vitamina C, la cantidad producida varía en función de su estado de estrés y salud. Un animal estresado o enfermo puede producir varias decenas de gramos de vitamina C al día. El cuerpo humano no la produce por sí mismo, pero muchos autores proponen un paralelismo entre esta producción variable de ascorbato entre los animales y la variabilidad de la tolerancia intestinal en el ser humano, por lo que aseguran que cuando un humano está enfermo o sometido a algún tipo de estrés, su tolerancia intestinal aumenta y le permite absorber más vitamina C que en su estado normal. Estos argumentos apoyan la mayor necesidad de vitamina C en el organismo en períodos de estrés (incluido el desgaste físico intenso) o enfermedades.

  Dosis tan grandes deben ser tomadas repartidas en muchas veces a lo largo del día, debido a la capacidad limitada del organismo para absorber la vitamina C. 
  El usuario es el que debe decidir, bajo su responsabilidad y experiencia personal, la dosis adecuada, que estará entre los minimos recomendados para permanecer sano, o los máximos propuestos por la medicina ortomolecular. Una suplementación usual, y sin llegar a ningún extremo. es de 1 a 3 gramos por día, repartidos en varias tomas de 250, o 500 miligramos como máximo, ajustando la cantidad según nuestra propia tolerancia gastro-intestinal.

  INTERACCIONES DE LA VITAMINA C

  La vitamina C puede modificar el comportamiento de algunos medicamentos. Si el médico te ha prescrito algún tratamiento, y estás consumiendo o vas a consumir simultáneamente dosis de vitamina C superiores a la C.D.R. (cantidad diaria recomendada, 70-90 mg por día), asegurate que no existe ninguna incompatibilidad con el medicamento.

  Por otro lado, la presencia de Vitamina P (tambien conocida como Bioflavonoides) es esencial para la correcta absorción y uso por el cuerpo de la vitamina C. Colabora con esta última para mantener saludable el colágeno, proteína fibrosa que sirve de "cemento intercelular" y que da elasticidad a la piel. A su vez, los bioflavonoides actuan como antioxidantes, ya que evitan que las enzimas que unen el cobre, oxiden la vitamina C, quelando tambien (atrapando) el cobre del organismo.

  FABRICANTES DE VITAMINA C

  Son muchas las marcas de Vitamina C disponibles, y no sólo eso, es posible encontrarla en muchos tipos de establecimientos, ya que se vende en farmacias, parafarmacias, herbolarios, tiendas de suplementos deportivos y hasta supermercados.

  ¿Dónde comprar? Pues salvo que tu economía sea muy holgada, deberías elegir los comercios con los precios más económicos. Para una suplementación, deportiva o no, los mejores precios los encontrarás en tiendas de suplementación. En farmacias y parafarmacias suelen vender solo marcas comerciales que tienen pocos comprimidos y un gran coste, camuflados en bonitas cajas y exóticas presentaciones efervescentes, en sobre, masticables y hasta en forma de gominola. Hay herbolarios y supermercados que si trabajan con marcas de suplementos deportivos (también alguna farmacia), aunque lo normal es que haya menos variedad, y que traigan las opciones más costosas (las marcas más caras o los botes con menor cantidad).

  A la hora de decidirse por uno u otro, son preferibles los comprimidos, pues otras presentaciones llevan edulcorantes, e incluso azúcar, y lo deseable es evitarlos en la suplementación. No hablamos de medio litro de batido para beber, y no creo que un comprimido de medio gramo sea necesario endulzarlo. Hay que comprobar el correcto etiquetado y asegurarse del tipo, o tipos de vitamina C que lleva, los miligramos por comprimido, la cantidad de comprimidos, que el precinto este intacto, y por supuesto, que no haya caducado. Son preferibles capsulas de dosis más livianas, 250 o 500 miligramos (o pastillas que se puedan dividir fácilmente) que mega dosis de 1 gramo o más, pues es preferible fraccionar las tomas a lo largo del día.

  EFECTOS SECUNDARIOS DE LA VITAMINA C

• Con dosis superiores a 500 mg al día se produce más ácido oxálico, que puede aumentar el riesgo de padecer cálculos renales de oxalato en sujetos predispuestos.
• El consumo demasiado rápido de vitamina C en forma de ácido puede provocar una diarrea ligera y benigna. Las dosis muy elevadas (más de 3 gramos por día) pueden ser administradas en forma de perfusión de ascorbato de sodio, pero podrían generar ciertos problemas carenciales anexos. La tolerancia intestinal individual designa la cantidad de vitamina C que puede ser absorbida por el intestino en un tiempo dado. Cuando es excesiva, la vitamina C no absorbida se elimina. Durante su trayecto atrae agua en el intestino, lo que puede provocar una diarrea pasajera. Es por esto que no podemos sufrir intoxicación, pues el exceso se elimina.
• Con dosis muy grandes puede producirse un exceso de vitamina B6 y una reducción de vitamina B12.
• En sujetos con predisposición, puede aumentar el dolor articular por gota.
• Cuidado con los masticables y chicles con vitamina C en grandes dosis. El contacto de ácido ascórbico de forma continuada con los dientes, daña el esmalte, y puede desencadenar en caries.
• Hay autores que hablan de la posibilidad de un “escorbuto de rebote” cuando se deja de tomar el suplemento. El organismo desarrollaría una enzima que tiende a destruir el exceso, y se mantendría activa durante un tiempo tras abandonar el suplemento, por lo que se eliminaría la vitamina C, aún sin tener exceso.

  Una sugerencia de FitnesPedia, es que ningún suplemento debería utilizarse continuamente, ni tomarse siempre de la misma manera. Hay suficientes suplementos efectivos en el mercado, y lo razonable es realizar ciclos de suplementos. De esta forma mientras descansamos del uso de vitamina C, podemos consumir otros productos antes de tomarla de nuevo, de forma que siempre podemos aprovechar los beneficios de estas ayudas, evitando procesos de adaptación o tolerancia, existan realmente o no.

   En cualquier caso, si se padece alguna enfermedad, sería prudente consultar con un médico antes de comenzar la ingesta de suplementos de Vitamina C.

FUENTES:

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