ENTRENAMIENTO REST-PAUSE

INTRODUCCIÓN

  Los orígenes de esta técnica no son bien conocidos, aunque muchos la asocian a Mike Mentzer y su sistema de entrenamiento conocido como Heavy Duty. También Arnold Schwarzenegger utilizó una variante del Rest-Pause en los años 70, y Joe Weider dió el mismo nombre a uno de sus principios del sistema Weider, que eran observaciones que él mismo realizó de las numerosas técnicas e ideas que empleaban los culturistas de los años 50 y 60, así que esta técnica debe remontarse a esos años.

  El Rest-Pause (en español Pausa-Descanso), consiste básicamente en realizar parones o descansos controlados entre repeticiones, o cada cierto número de ellas, de forma que podemos prolongar la duración de la serie, o utilizar más peso en un ejercicio determinado.

  Existen varias versiones del entrenamiento Rest-Pause, y a continuación se describen las más conocidas.

 

VARIANTES

Variante Arnold: Popularizada por Arnold Schwarzenegger, es la versión más conocida. Consiste en que cuando llegas al fallo muscular en una serie, descansas de 5 a 10 segundos (esto es el rest-pause), haces unas pocas repeticiones más, descansas de nuevo otros 5-10 segundos y ejecutas unas pocas más, continuando de esta manera hasta que llegamos al fallo muscular y no puedes mover el peso.

Variante Weider: Difiere un poco de la anterior, y se realiza usando un 85-90% de tu peso máximo. Ejecutas 2-3 repeticiones y descansas 5-10 segundos, de nuevo 2-3 repeticiones y descansas, 2-3 más y descansas, hasta llegar a un total de 3 o 4 descansos. Estas pausas cortas permiten que el ATP (Adenosin Tri-Fosfato) se restaure y que puedas alcanzar una cantidad mayor de repeticiones de las que normalmente serían posibles en una serie normal.

Variante Mentzer:  Mike Mentzer lo popularizó como técnica de fuerza, y por su alta probabilidad de lesión, sólo es recomendable para atletas muy experimentados. Consiste en usar un peso que permita una sola repetición máxima, descansar 10 segundos, hacer otra repetición más y otros 10 segundos de descanso, realizar una tercera repetición, supervisada por un compañero, o bien reduciendo el peso un 20%, y por último descansar 15 segundos, y ejecutar la última repetición (o intentarlo al menos) llegando al más absoluto fallo en una sola repetición. Todo esto se consideraba una serie, siendo cada repetición de la misma un esfuerzo máximo.

Variante Mentzer suavizada: Para un practicante de musculación común, la variante anterior no es aconsejable, así que realizamos esta modificación: usamos un peso que nos permita realizar 3 repeticiones, y ejecutamos 1 repetición, descansando 15 segundos. De nuevo hacemos una repetición descansamos 15 segundos, continuando hasta un total de 5 repeticiones. Esta versión puede modificarse de muchas formas, pudiendo hacer pausas de 8 a 10 segundos, o subiendo/bajando las repeticiones a 2, 6, 8... etc.

Variante Descendente: Se realiza utilizando el 75% de tu máximo para un determinado número de repeticiones, y hacemos descansos de 5 a 10 segundos, reduciendo una repetición cada vez, repitiendo el proceso sucesivamente hasta llegar a una sola repetición. Por ejemplo en un ejercicio en el que normalmente hacemos 10 repeticiones con 100 Kgs usaríamos 75, así que haríamos 10 repeticiones con 75 Kgs, descanso de 10 segundos, 9 repeticiones con mismo peso, 10 segundos, y así hasta llegar a una repetición.

Variante 1-2-1-2-1-2-1: Consiste en utilizar un peso que nos permita realizar 3 repeticiones, y hacer una sola repetición, seguido de un descanso de 10 segundos, después 2 repeticiones, y nueva pausa de 10 segundos, volvemos a hacer una sola repetición y alternamos entre una y dos repeticiones con descansos de 10 segundos hasta hasta conseguir 10 repeticiones en total.

Variante con Repeticiones Respiratorias: Se conoce como repeticiones respiratorias a aquellas que se ejecutan realizando pausas entre repetición y repetición, o entre grupos de 2-3 repeticiones, para efectuar una o dos respiraciones profundas, antes de continuar con el trabajo. Es común su empleo en las sentadillas por ejemplo, realizando rutinas de 20 sentadillas respiratorias (también en pesos muertos, arrancadas de potencia o power cleans, y otros ejercicios multí-articulares). A pesar de que son descansos muy cortos, se pueden considerar Rest-Pause, ya que paras y tomas un pequeño descanso para respirar profundamente, aunque ni siquiera sueltes el peso, conforme la serie se vuelve más dura.

  Las variaciones que se pueden realizar son muchas, y depende de la imaginación y la experiencia del deportista. Más no siempre es mejor, y no todos los individuos reaccionan igual a las diferentes técnicas de entrenamiento, así que sólo probando las diferentes rutinas sabremos que técnica es la que más nos conviene a nuestro nivel, y cual puede ayudarnos en nuestros objetivos. El entrenamiento Rest-Pause se puede usar para intensificar una serie, superar puntos de estancamiento, o bien utilizar más peso del habitual, gracias a los descansos cortos entre repeticiones.

Extraído y traducido de “The Rest Pause Technique and it’s Variations” publicado por Jim Brewster en ironmagazine.com, y con anotaciones y aclaraciones de FitnesPedia.