ENTRENAMIENTO PARA NIÑOS

  Vivimos en un mundo en el que el entretenimiento sedentario nos domina, interrumpiendo el desarrollo hacia la inclinación de una actividad física. Sumándose a esto un sistema escolar en el que muchas instituciones emplean las prácticas deportivas como castigo a las faltas disciplinarias, por último, los prejuicios y la falta de información sobre que deporte es el más seguro y beneficioso para nuestros niños, obstruyendo el perfeccionamiento de sus capacidades físicas y motrices, y como consecuencia, alejándolos de una vida sana y un buen desarrollo físico en su futuro

  Es posible influir positivamente sobre los niños y fomentar la práctica deportiva en la infancia, a través de reglas basadas en investigaciones recientes, que darán las bases para padres y entrenadores, que determinen el entrenamiento más adecuado para los niños, favoreciendo su calidad de vida, y tal vez, creando nuevos talentos deportivos.

  El entrenamiento con niños debe entenderse como un período preparatorio para desarrollar objetivamente el rendimiento físico, dónde se brindan los movimientos motrices multifuncionales como formas específicas de los diversos deportes que se entrenan. Se deben de adquirir experiencias motoras diversas y beneficiarse de las primeras vivencias de un deporte específico, a través de la ejecución técnica del mismo, y fomentando el espíritu de cooperación trabajando conjuntamente. El objetivo no debe basarse en un incremento demasiado rápido del rendimiento deportivo, si no que debe orientarse de acuerdo a las necesidades de los niños, sin dañar su desarrollo físico, y psicológico.

¿ENTRENAR DESDE UNA EDAD TEMPRANA?

  Las razones para el inicio de los entrenamientos en edades tempranas son múltiples. Una de ellas es que desde la edad de 4 años se aprenden los patrones motrices y de coordinación que sustentarán las bases para deportes de gran habilidad y destreza (gimnasia artística, gimnasia rítmica, patinaje artístico, natación, etc.).

CONSIDERACIONES PRELIMINARES

  Antes de planear el entrenamiento para los niños debemos evitar la mayor cantidad posible de riesgos. Por ejemplo, la Academia Americana de Pediatría recomienda lo siguiente:

· Realizar una evaluación médica antes del comienzo del programa de entrenamiento.

· Estar supervisado por expertos en la disciplina deportiva a practicar, al menos un supervisor o entrenador por cada dos ó tres niños. En adolescentes puede haber hasta diez alumnos por entrenador.

· Adaptar el equipo de entrenamiento al tamaño y necesidades de los niños

· Verificar que los niños tomen las posturas correctas en las diferentes ejecuciones de los ejercicios.

· Asegurarse que los niños conozcan la técnica del ejercicio y detener el ejercicio en caso de que el ejercicio sea ejecutado incorrectamente.

· Comenzar con un calentamiento adecuado al tipo de sesión específica (minimo diez minutos) y terminar con un período de estiramiento de duración similar.

· Emplear la vestimenta y calzado apropiados para el deporte a practicar.

· Realizar los entrenamientos con la suficiente ventilación y a temperaturas adecuadas.

· Asegurarse en todo momento de que existe la suficiente ingesta de líquidos.

  Las siguientes consideraciones de entrenamiento para los niños los estableceremos de acuerdo a las capacidades físicas básicas:

RESISTENCIA

  La resistencia se entiende como la capacidad del sujeto para soportar la práctica de una actividad el mayor tiempo posible, antes de la aparición de la fatiga.

  El ser humano es capaz de emplear los diferentes tipos energéticos del organismo (aeróbico y anaeróbico) para tolerar las cargas de trabajo efectuado.

RESISTENCIA AERÓBICA

  Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual al que se absorbe. El entrenamiento aeróbico debe ser uno de los ejes fundamentales para la preparación física en los niños. Los entrenadores y educadores físicos deben estimularlos de manera racional, adoptando las mayores precauciones sin forzar el rendimiento.

BENEFICIOS: Los programas de entrenamiento aeróbico iniciados a edad temprana, promueven mayor longevidad que un programa iniciado en edad avanzada, disminuye la obesidad, previene la diabetes infantil, se crea una base para entrenamientos posteriores. Jovenes a partir de 17 años, pueden absorber cargas de entrenamiento cercanas a las de los adultos, y en general, el sistema cardiovascular muestra los mismos fenómenos de adaptación que el adulto.

RIESGOS: Como en la edad temprana existen buenas condiciones para el desarrollo de la resistencia aeróbica, es tentador parar muchos entrenadores probar con cargas mayores de entrenamiento, dando como consecuencia una mayor incidencia de lesiones. Los niños producen poca sudoración (las glándulas sudoríparas no están totalmente desarrolladas), el calor producido requiere un mayor transporte sanguíneo hacia la piel y una mayor respiración (mediante la cual se elimina calor), esto delimita la capacidad de resistencia en ambientes cálidos a comparación de los adultos.

EDADES RECOMENDABLES: Desde los 4 años. La fase de mejor y mayor entrenabilidad se sitúa en la pubertad (desde 11 ó 12 años hasta 18 ó 19 años).

OBJETIVO PRINCIPAL: Aumentar la capacidad aeróbica.

DURACIÓN DEL PERIODO: Al menos 12 semanas.

FRECUENCIA: Mínimo de 3 sesiones semanales, máximo de 5.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO: Variantes del método continuo como carrera, campo a través, cross, carrera de obstáculos, fartlek (juegos de velocidad), y métodos de intervalos (como juegos, relevos, etc.).

RECOMENDACIONES:

· Desarrollar el ejercicio aeróbico continúo de 5,10 y 15 minutos de duración a un ritmo equivalente al 60% de la velocidad máxima posible (160 a 170 pulsaciones por minuto según Mc Nab, y 190 a 200 pulsaciones por minuto según Cummings) alternando con tramos caminando al principio. Una vez alcanzado el nivel de duración mínima de carrera continua a ritmo constante (20 minutos) se pueden aplicar otras exigencias sin ser obligatorios, como el ritmo de carrera. Como los parámetros de la intensidad resultan difíciles de controlar, se pueden realizar escalas de percepción de esfuerzo, ó realizar la actividad de tal manera que le permita al niño realizar una conversación con los compañeros sin que le falte el aire.

· El trabajo de resistencia debe ser variado, motivador y con objetivos alcanzables por los niños.

· El enfoque sobre el volumen debe prevalecer sobre la intensidad.

· El placer de este tipo de entrenamiento dependerá de los métodos y formas de trabajo para su ejecución. Los juegos de carreras son ideales, ya que la carga y los descansos se alternan de manera natural, sin perder los objetivos del entrenamiento.

RESISTENCIA ANAERÓBICA

 Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio (steady state), originándose una deuda de oxígeno, que será pagada cuando el esfuerzo finalice. Esta situación donde el oxígeno es insuficiente es llamada fase anaeróbica.

  En cuanto al entrenamiento de la resistencia anaeróbica antes de la maduración física, salvo en raras excepciones, no existen publicaciones que aprueben este tipo de entrenamiento, ya que la mayoría de los autores lo consideran contraindicado. Sólo se indica que el entrenamiento anaeróbico es un 30% menor en niños de 8 años con respecto a los de 11. Esto se debe a que el depósito de fosfágeno de la célula muscular es inferior al de un adulto.

FUERZA: Es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un esfuerzo muscular. También lo podemos definir como la capacidad de ejercer tensión contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al músculo y por tanto dependerá fundamentalmente de las características del mismo.

  El aumento de la fuerza muscular en niños prepuberales se debe al incremento de unidades motoras y a la mejoría en la coordinación de los movimientos. Hasta llegar a la pubertad se registran también aumentos en la masa muscular.

  Los efectos del entrenamiento muscular dependerán del tipo de entrenamiento que se realice (dinámico, isométrico, isocinético...) y el incremento de la fuerza está determinado por la frecuencia, intensidad y duración del programa de entrenamiento.

BENEFICIOS: Mejoría en la composición corporal, en la resistencia, en la postura, y en la ejecución motriz de elementos que requiera el deporte específico. Se disminuye el colesterol, la obesidad, el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de osteoporosis.

RIESGOS: El entrenamiento mal dirigido puede ocasionar lesiones en el hombro, espalda baja y rodilla, asi como deformidades en las placas de crecimiento de los huesos. Esto se debe principalmente a una mala supervisión y a una carga inadecuada de entrenamiento por parte de los entrenadores. En niños que padecen hipertensión se incrementa el riesgo de aumentarla aún más.

EDADES RECOMENDABLES: El profesor en educación física de Argentina, Jorge Cerani, establece 3 períodos según las edades.

Primer período – de 0 a 8 años, empleándose como estimulación de reflejo, para el desarrollo psicomotor, y como adaptación musculo tendinosa.

Segundo período (fase prepuberal) - de 8 a 11 años, como inicio del entrenamiento explosivo y de preparación para desarrollar fuerza de resistencia y fuerza máxima.

Tercer período (fase puberal y adolescencia) – de 12 en adelante, es la etapa de mayor entrenabilidad para la fuerza, debido a la mayor presencia hormonal.

OBJETIVOS: Adaptar el funcionamiento de los huesos, ligamentos, cápsulas articulares, tendones y músculos, e incrementar la habilidad para aprender y ejecutar múltiples movimientos evitando las lesiones, y mejorando las técnicas de los deportes a practicar.

DURACIÓN DE UNA SESIÓN: Entre 20 y 45 minutos.

FRECUENCIA: Mínimo de 2 sesiones semanales, máximo de 5.

INTENSIDAD: En los inicios, utilizando sólo el peso corporal. A partir de los 10 años utilizar cargas ligeras como balones de 1 a 3 kg.

VOLUMEN: La duración de cada serie no debe superar los 20 segundos (para evitar la entrada del metabolismo láctico) lo que vienen siendo entre 6 y 15 repeticiones. Lo ideal sería de 2 a 3 series, y la recuperación entre series mayor a un minuto para restablecer la fosfocreatina y la energía del sistema nervioso.

RECOMENDACIONES:

· Intercalar ejercicios del tren superior con otros del tren inferior.

· La ejecución del movimiento deberá de ser lenta, a través de todo el rango de movimiento.

· El aumento de rendimiento debe buscarse mediante el incremento del volumen de la carga, es decir agregando unidades de entrenamiento por semana o sumando más series a lo largo de la semana.

· Dirigir el entrenamiento al desarrollo general de la fuerza, teniendo en cuenta que todos los grupos musculares sean estimulados, eligiendo ejercicios de diferentes deportes que estimulen la fuerza de carrera, salto, lanzamiento, tracción, freno, etc.

· Resulta beneficioso organizar el entrenamiento en estaciones, distribuyendo a los niños en pequeños grupos que llevarán adelante los diferentes ejercicios en forma simultánea, aprovechando mejor los elementos disponibles.

· Las exigencias y dificultades pueden ir incrementándose según el nivel de cada niño.

SOBRE LA FLEXIBILIDAD

  Se define como la capacidad de extensión máxima de movimiento en una articulación determinada. Esta capacidad se divide en las siguientes fases:

PRIMERA INFANCIA (0-3 años) - Los tejidos son frágiles y ofrecen escasa resistencia a la deformación. No se deben imponer forzadamente posiciones, ni tampoco empujar o traccionar los segmentos, como por ejemplo, la columna vertebral (presión torsión, etc.) con el fin de lograr mayor amplitud de movimiento. Se puede estimular tanto la flexibilidad articular promoviendo la adopción de posiciones con ángulos abiertos (para juegos,bver televisión, leer o escuchar) y a través de la realización de movimientos amplios, y lo más próximos posible al arco articular máximo (Dantas, 1991). La naturalidad y la espontaneidad deben prevalecer y, en este sentido, el adulto debe saber aprovechar la creatividad propia de los niños.

EDAD PREESCOLAR (4 y 5 años) - Ya en esta edad, si bien la capacidad de flexión de las grandes articulaciones sigue siendo buena, la deficiente capacidad de extensión de la cadera, rodillas y hombros se va superando progresivamente hasta el final de esta etapa. También mejora la movilidad del tronco. Las estructuras implicadas son todavía muy frágiles y las precauciones tomadas en el período anterior se extienden a éste.

  A pesar de que la gran movilidad podría hacer excluir ejercicios específicos para mejorarla, para algunos deportes de alta exigencia de amplitud articular se debe, desde estas tempranas edades, implementar una metodología adecuada. De hecho, tales medidas deben ser adoptadas sin descuidar el marco apropiado general en el que se debe desarrollar la formación del niño. Un entrenamiento abusivo de la movilidad podría perjudicar el aparato del sostenimiento y apoyo, que ya de por sí es inestable (Weinek, 1988).

  Las formas básicas primarias (caminar, correr, saltar) y las secundarias (lanzar, recibir, trepar, rodar, etc.) ofrecen excelentes oportunidades para fomentar la flexibilidad. A este respecto, el profesor debe inducir su realización con máxima amplitud de recorrido articular.

EDAD ESCOLAR PRIMARIA (6-10 años) Existen tendencias contradictorias. La movilidad de las grandes articulaciones sigue siendo buena, no obstante, en lo que respecta a la abducción coxofemoral y la extensión escápulo humeral se verifica una reducción. Por el contrario, la flexión coxofemoral y escápulo humeral, así como también la flexión en la columna vertebral experimentan un aumento. Hacia los 8-9 años la columna está en su punto óptimo de movilidad. A esta edad ya cabe efectuar un entrenamiento deportivo pero siempre que la especialización se enfoque al desarrollo general, a fin de evitar una mejora unilateral, y el riesgo de sobrecargar algunas articulaciones. Más que prevenir lesiones, el propósito del desarrollo de la flexibilidad es compensar los desequilibrios y desbalances musculares.

  Debemos tener en cuenta las siguientes consideraciones, con respecto a estas tres fases:

· El entrenamiento enfocado al desarrollo general, a pesar de la dedicación a un deporte en particular, debe predominar sobre el entrenamiento específico.

· Se debe trabajar el cuerpo exactamente por igual (lado derecho e izquierdo), con el mismo número de repeticiones y totalidad de carga.

· Para el caso de deportes gimnásticos se deben implementar como mínimo tres sesiones semanales especialmente dirigidas al desarrollo de la flexibilidad.

· Durante el calentamiento se deben actualizar los niveles de amplitud articular alcanzados en el transcurso de las sesiones especiales.

· Se debe prestar permanente atención a la correcta alineación postural en cada ejecución.

· Emplear de dos a tres clases semanales de 40 o 50 minutos de duración.

· Tener en cuenta que cada niño posee historias psicomotrices distintas.

· Hay algunos niños que no hacen otra actividad física que los juegos del recreo y la clase de educación física.

· En general, los niños son muy activos, quieren correr, saltar y jugar, y les cuesta mantener posiciones estáticas.

· Los niños tienen tendencia a adoptar malas posturas durante sus juegos.

· En edades tempranas no conviene trabajar ejercicios en parejas, a menos que el entrenador sea el asistente, ya que juegan, se tiran unos sobre otros, y el riesgo de lesión puede ser grande.

· Trabajar específicamente sobre aquellos grupos musculares acortados debido a la inmovilidad que el aprendizaje teórico le impone al niño.

· Compensar retracciones musculares y desbalances, por ejemplo, flexibilizar músculos pectorales, lumbares e isquiotibiales como prevención de las alteraciones más frecuentes del equilibrio postural.

· Fomentar la creatividad de nuevas posibilidades de movimiento.

Texto cedido por Sheila Sulem Uribe, Licenciada en entrenamiento Deportivo.