LOS DIEZ CONSEJOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

  Reducir grasa y mejorar el tono muscular es un objetivo frecuente para gran cantidad de deportistas. Incluso se establecen categorías basadas en el peso en muchos deportes, que obligan a los competidores a tener un cuerpo con más músculo y menos grasa. Fuera del ámbito de la competición profesional o amateur no debemos olvidar que hay gran cantidad de personas que practican deporte con el objetivo principal de mejorar su imagen física. Además, un estilo de vida que combine ejercicio y hábitos nutricionales correctos no solo es positivo para nuestra imagen, sino también para nuestra salud

  Una reducción de grasa estable y duradera sólo puede conseguirse con una combinación óptima de ejercicio, nutrición y suplementación. Estos factores son los que podemos controlar, pero hay otros que también van a condicionar de forma significativa nuestro porcentaje. El sexo del individuo y la genética, por ejemplo, son factores inamovibles y que condicionan nuestra fisiología y la facilidad que podemos tener para reducir nuestros depósitos grasos.

  No hay un único camino para perder grasa, de hecho hay infinidad de métodos, pero precisamente por eso hay muchos tópicos que hacen que muchas personas se pierdan en un sinfín de consejos, muchos de poca o ninguna validez.

  Aquí vamos a enumerar los diez consejos prácticos que pueden servir a la mayoría de los deportistas para mejorar los porcentajes de masa muscular/masa grasa.

EJERCICIO, DIETA Y SUPLEMENTACIÓN

  Para reducir los depósitos grasos del organismo debemos combinar el ejercicio adecuado con una nutrición equilibrada, adaptada a nuestro gasto calórico, pero no debes olvidar un aliado que te va a ayudar en el proceso de activación de la lipólisis, manteniendo al mismo tiempo la masa magra.... los suplementos ergogénicos.

  Una vez consigamos el porcentaje deseado, nuestro organismo no asume su nueva composición corporal hasta varios meses después, incluso un año en principiantes, y por eso nuestra composición corporal tenderá a volver a su estado anterior si no estamos el suficiente tiempo manteniendo la nueva composición. Una vez transcurrido este período de adaptación de nuestro organismo tendremos la ventaja de que nos va a ser mucho más fácil mantener nuestro físico, permitiendonos más "trampas" en la dieta.

  Hay una gran interacción entre ejercicio, alimentación (nutrientes que aportamos en la dieta), el momento del día en que ingerimos cada tipo de alimento, y los procesos fisiológicos que nos permiten activar la lipólisis o quema de grasas, así como la recuperación de los depósitos energéticos y la síntesis proteica. Esto significa que tenemos la posibilidad de planificar estrategias para que haya un cambio importante en la composición morfológica del organismo, pero hay que hacerlo de forma correcta y ser constantes, dando el tiempo suficiente a nuestro organismo para consolidar estos cambios.

  Otro factor a tener en cuenta es la estimulación psicológica que sentimos si apreciamos las mejoras obtenidas. Por eso es aconsejable hacer un seguimiento de los porcentajes de grasa y músculo a través de medidas de los contornos musculares, y de los pliegues de la piel mediante un calípero (una herramienta en forma de pinza que nos indica el porcentaje de grasa pellizcando la piel "sobrante"). Existen aparatos y básculas que funcionan mediante bioimpedancia, pero dependiendo de nuestro tipo fisiológico son difíciles de ajustar y dan lécturas muy variables. Por ejemplo culturistas y maratonianos, que tienen cuerpos en los dos extremos del peso corporal, y con estructuras musculares también en los extremos opuestos, no pueden obtener lecturas fiables de estos aparatos en muchos casos. La báscula convencional tampoco es nada recomendable, pues el músculo pesa más que la grasa, y podemos subir de peso corporal, a la vez que estamos reduciendo nuestra cintura y mejorando el aspecto físico. Lo ideal es hacer un seguimiento con el propio espejo, con fotografías regulares en la misma posición, día y hora de la semana, y tomando las medidas, al menos, del contorno de la cintura en el hombre y de cintura, glúteo y cadera en la mujer.

LOS DIEZ CONSEJOS QUE TE AYUDARÁN A REDUCIR GRASA:

1- REDUCE TU APORTE CALÓRICO

  No debemos caer en el error de reducir de forma drástica el aporte calórico total diario. Esto suele conducir a una situación de falta de nutrientes básicos y sobre todo a una ralentización del metabolismo, justo lo contrario de lo que buscamos, que provocará que cuando se abandone la dieta, se recupere el peso perdido y a veces incluso más masa grasa que en un principio. Estas dietas hipocalóricas afectan de forma negativa a nuestros objetivos, pues hacen el metabolismo más lento y más proclive a aumentar los depósitos grasos. En el caso de deportistas es además un freno al rendimiento y a la recuperación, ya que no obtenemos suficiente energía ni nutrientes básicos para recuperar los depósitos energéticos, ni para reparar las proteínas musculares.

  Una reducción de unas 250 a 500 Kcal. diarias, dependiendo del peso y del aporte calórico previo a la planificación, son suficientes para conseguir bajar el porcentaje graso, teniendo en cuenta que además se realiza una actividad física.

  En estudios recientes sobre reducción de grasa en deportistas, cuando el objetivo es ganar masa muscular libre de grasa, al mismo tiempo que se incrementa la fuerza y la potencia manteniendo el rendimiento, han comprobado que se puede perder como máximo un 0.7% del peso corporal. Si es suficiente para ti conservar la masa muscular mientras reduces grasa, puedes reducir el 1.5% de tu peso corporal.

  En cualquier caso, aunque tu objetivo sea bajar peso a toda costa, no es conveniente una pérdida importante de peso, ya que una buena parte son pérdidas de liquido (agua), y de músculo, un tejido que tanto deportistas como no deportistas deben conservar por rendimiento y salud.

2- INCREMENTA TU GASTO ENERGETÍCO

  Para reducir grasa de forma efectiva hay que hacer ejercicio... pero ¿Qué ejercicio y en qué cantidad e intensidad?. Se necesitan al menos tres horas a la semana de ejercicio aeróbico durante tres semanas para apreciar una mejora metabólica en la utilización de lípidos. A mayor cantidad de músculos movamos en contra de la gravedad, mayor requerimiento calórico habrá, por tanto, y por este orden, la carrera a pie, la maquina elíptica y la bicicleta son una buena elección.

  A una misma intensidad la carrera es el ejercicio que nos hace gastar más calorías, pero hay que adecuar el tipo de ejercicio según las características de cada deportista. Por ejemplo en deportistas muy pesados, que pueden resentirse de las articulaciones, deberían empezar por ejercicios sin impacto como la elíptica o la bicicleta.

  Es muy importante la intensidad a la cual realizamos el ejercicio. Debemos intentar hacer un ejercicio sostenido en el tiempo que provoque que nuestro cuerpo utilice las grasas para producir energía. Lo ideal sería hacer el ejercicio ligeramente por encima de nuestro umbral aeróbico. A nivel práctico sabremos que estamos en nuestra zona umbral cuando haciendo ejercicio empezamos a jadear y no podemos mantener una conversación normalmente sin tener que interrumpir las palabras. A nivel teórico, en muchas personas significa en torno a unas 120 pulsaciones por minuto, pero es una cifra muy vaga que dependerá de nuestras pulsaciones en reposo, nuestro sexo y edad, nuestra actividad usual...etc. Este umbral aeróbico depende de la condición física de cada uno e irá cambiando según mejore nuestra capacidad aeróbica, por lo que nuestra intensidad de trabajo también deberá ir aumentando con el tiempo.

3- AUMENTA TU MASA MUSCULAR

  Otro dato importante a tener en cuenta es la importancia de incrementar la masa muscular, que es la metabólicamente más activa. El musculo consume calorías simplemente para continuar vivo, y cuanto más grande sea, más calorías podrás consumir sin acumular grasa, asi de simple. Aunque no pretendas llegar a niveles de densidad muscular avanzados, como los de un culturista, un pequeño incremento de la masa muscular sería una ayuda enorme para hacer más efectiva la reducción de grasa (además de preservar la salud y la inmunidad, y para tener mejor forma estética).

  Esto incluye a las mujeres, que suelen rechazar este consejo pensando que se van a poner con cuerpos de hombre. Ni siquiera un varón puede adquirir el volumen muscular de las chicas culturistas que muchas observan con rechazo en las revistas, que se administran de forma artificial hormonas masculinas (esteroides) combinadas con el entrenamiento para conseguir semejante hipertrofia. Desgraciadamente, sigue siendo común la errónea creencia de que combinar el ejercicio aeróbico con trabajo con máquinas de musculación no es compatible con la reducción de grasa.

  Es imprescindible la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios anaeróbicos (con pesos y resistencias) que permitirá aumentar la reducción de grasa y conservar o mejorar la masa muscular. Y lo mejor de todo es que con una planificación adecuada, podemos mejorar nuestros grupos musculares más desfavorecidos por encima del resto, compensando desequilibrios corporales, algo imposible con el ejercicio aeróbico.

4- REPARTE LOS ALIMENTOS DURANTE TODO EL DIA

  Está demostrado que la ingesta de alimento hace aumentar el VO2 (consumo máximo de oxígeno) y también el RQ (cociente respiratorio), por tanto hay un aumento del metabolismo y una mayor utilización de carbohidratos al menos durante unas tres horas aproximadamente.  La ingesta de alimento fraccionada durante el día nos permite mantener una mayor tasa metabólica, un aporte de nutrientes durante todo el día.

  En cuanto a la creencia de realizar el ejercicio en ayunas, para mejorar la quema de grasas, según recientes estudios, practicar la actividad física después de ingestas moderadas de comida es tan efectivo o más, para reducir grasa, que hacerlo en ayunas. Con un cuerpo correctamente nutrido podremos aplicar más intensidad en nuestros aerobios, que se traducirá en una mayor quema de grasas. Eso si, en comidas copiosas no es recomendable entrenar inmediatamente después, debiendo respetar entre dos y tres horas de descanso, pues son digestiones pesadas que desvían la sangre al aparato digestivo, restando rendimiento al entrenamiento, e incluso provocando indeseables efectos derivados del proceso en el gimnasio, o hasta un peligroso corte de digestión.

  Una buena recomendación sería hacer seis comidas al día, repartiendo así la ingesta total de alimento durante el día.

5- DISMINUYE EL CONSUMO DE SAL

  Debemos evitar el consumo excesivo de sal si queremos mantener a raya la retención excesiva de agua en el organismo.

  Esta recomendación puede ser válida para aquellos que quieren tener un físico moldeado y definido, pero no lo es para aquellos deportistas que aunque quieran reducir grasa, realicen mucho ejercicio de resistencia y tengan una importante sudoración, ya que a veces es más importante la hidratación y que el agua quede retenida en el plasma y compartimientos celulares.

  No representa problema alguno no tomar sal con las comidas, ya que muchos alimentos contienen sodio por sí mismos y cubren nuestras necesidades básicas.

6- DESCARTA LAS CALORIAS VACIAS

  Los alimentos muy procesados, que contienen grasas añadidas y muchos azúcares tienen un pobre valor nutricional y nos aportan muy pocos minerales y vitaminas, sólo calorías que con toda seguridad serán almacenadas en forma de grasa.

  El alcohol es un mal aliado para nuestra dieta, ya que aporta siete calorías por cada gramo, casi tantas como la grasa, pero sin proporcionar ni un solo nutriente.

  Por tanto debemos elegir los alimentos más naturales y sin procesar, como los cereales y pastas integrales, las frutas y verduras, y los cortes de carne fresca, evitando fiambres, embutidos, reposteria, bolleria, fritos, rebozados y harinas refinadas.

7- ENTONCES ¿NO PUEDO PROBAR LA GRASA?

  Puedes y debes comer grasa. Es imprescindible para mantener los niveles hormonales adecuados. Es necesaria para conseguir la energía que requiere un ejercicio de alta intensidad. Lo que si debes limitar es el consumo de las grasas saturadas, que son en su mayor medida las de origen animal. Este tipo de grasa, así como las grasas modificadas por la industria alimentaria, utilizadas en todo tipo de procesados y bollería (conocidas como grasas parcialmente hidrogenadas, grasas transaturadas o simplemente trans) debes reducirlas al máximo. Son además un riesgo para el equilibrio de tu colesterol, tu obesidad y tu salud en general. Están presentes en carnes grasas, de ternera y cerdo (debemos elegir las partes más magras de estos animales), en la piel de la carne de ave, en fiambres y embutidos, en mantequillas y margarinas, en lácteos completos, en bollería, chocolates, cremas y dulces...etc.

  Las grasas que si deben formar parte de nuestra dieta diaria, hasta un 20-25% de nuestro aporte calórico (y las grasas tienen 9 kilocalorías por cada gramo) son las grasas insaturadas. Las grasas insaturadas pueden ser monoinsaturadas (el aceite de oliva, el aguacate...) o polinsaturadas (aquí están los famosos OMEGA3 y OMEGA6, abundantes en el pescado azul y en frutos secos como las nueces y almendras).

  Este tipo de grasas no sólo no aumentará tus depósitos grasos, sino que con la actividad física adecuada facilita la metabolización de los depósitos existentes.

8- CARBOHIDRATOS ¿SI O NO?

  ¡¡Carbohidratos sí!! La mayoría de deportistas que quieren reducir un poco los niveles de grasa no necesitan prescindir de carbohidratos. El tipo de hidratos de carbono que debemos tomar sí es importante, y deben ser carbohidratos de bajo índice glucémico, que provienen de fuentes integrales y que además son ricos en fibra, minerales y vitaminas. Estos carbohidratos tienen una liberación más lenta y sostenida de glucosa, por lo que nos aportan energía durante un periodo más largo. Por eso no se convierten en grasa con facilidad porque tienen más oportunidad de ser utilizados como energía, al contrario que los carbohidratos de alto índice glucémico, como el azúcar y los productos de harinas refinadas.

  Incluso éstos tienen su momento de ingestión, que en el caso de los deportistas de resistencia es antes, durante y después de la práctica deportiva, ya que el aporte de glucosa o carbohidratos de alto índice glucémico durante el ejercicio aumenta el rendimiento y retarda la aparición de la fatiga.

  Los practicantes de ejercicios anaeróbicos, pueden igualmente beneficiarse de la ingesta antes, durante o después, si bien es al finalizar el ejercicio cuando más necesarios son los carbohidratos de absorción rápida, que además combinados con nuestra suplementación mejoran la absorción de esta última. Es también un buen momento el desayuno, la primera comida del día, pues recién levantados los depósitos de glucógeno musculares se reducen, y estos carbohidratos rápidos se usaran principalmente para reponer esos depósitos.

  Eso si, conforme van pasando las horas del día y se acerca el momento de dormir, debemos ir reduciendo el consumo de carbohidratos, incluso los de absorción lenta, que si podrian transformarse en grasa ingeridos en las últimas horas del día. Como norma general, aunque esto puede variar según tu hora y tipo de entrenamiento, a partir de las 17 horas iremos reduciendo la cantidad de carbohidratos presentes en cada comida, siendo una cantidad mínima, en forma de verdura o ensalada ligera, o incluso nula, en la última comida antes de acostarnos.

9- UTILIZA SUPLEMENTOS ADECUADOS

  Algunos suplementos te pueden ayudar. Una buena suplementación, bien pautada, te ayudará a conseguir reducir grasa de forma más rápida y efectiva. Además algunos de estos suplementos pueden incrementar tu nivel de energía y ser un buen complemento en el momento de la actividad física.

  Los suplementos termogénicos son aquellos que ayudan a incrementar la tasa metabólica basal, aumentando la cantidad total de calorías que utilizamos en reposo. Son los más efectivos como reductores de grasa. Este tipo de suplementos contienen nutrientes provenientes de alimentos como el té verde, el café, la corteza de naranja amarga (sinefrina), el guaraná, la pimienta o los pimientos picantes..., y existen estudios científicos que demuestran su efectividad en la reducción de grasa.

  Las catequinas del té verde identificadas como Epillogallocatequin gallate, la capsaicina, la cafeína y la sinefrina ejercen un potente efecto sobre la termogénesis y la oxidación de las grasas tal como demuestran algunos estudios que confirman una reducción del RQ (coeficiente respiratorio) después de la suplementación, lo que a efectos prácticos se traduce en una mayor oxidación de la grasa. Al mismo tiempo tienen un efecto tónico y de activación energética, que mejora la concentración y la resistencia aeróbica.

  Otro suplemento que puede ser interesante por su efecto sobre la lipólisis es la L-Carnitina, esencial para transportar los ácidos grasos al interior de las mitocondrias celulares donde las grasas son oxidadas. Este suplemento tiene un efecto muy interesante para cualquier deportista ya que ayuda a incrementar la capacidad total de trabajo o de ejercicio.

  Además un buen suplemento polivitamínico mineral y algunos antioxidantes son muy recomendables cuando hacemos cualquier tipo de ejercicio intenso, y más aún en periodos de dieta restrictiva.

10- PACIENCIA Y CONSTANCIA

  Por último, no quieras  conseguir resultados de la noche a la mañana, debemos saber que nuestro organismo tiene que poner en marcha los procesos metabólicos de utilización de la grasa e ir reduciendo los depósitos grasos a su ritmo correcto. Si reducimos grasa de manera progresiva también conservaremos más fácilmente la masa muscular y por tanto nuestra forma y rendimiento.

  Sólo con una planificación a largo plazo, siendo constantes en su aplicación, conseguiremos resultados permanentes y satisfactorios. Al principio nos puede costar apreciar una reducción significativa (especialmente si no tenemos un gran sobrepeso), pero a partir de la cuarta semana notaremos, cada vez más, como mejora nuestro porcentaje corporal.

FUENTES:

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