EL CALENTAMIENTO


  El calentamiento es una parte esencial de la sesión de entrenamiento. En sus inicios se consideraba que su papel principal era el de prevenir las lesiones, pero actualmente está comúnmente aceptado que su objetivo fundamental es mejorar el rendimiento, aunque sigue siendo una importante ayuda en la prevención de lesiones. Los efectos positivos del calentamiento se producen por el incremento de la temperatura muscular, permitiendo que las fibras se contraigan más rápido y con más fuerza, utilizando el oxígeno con mayor eficacia, y eliminando mejor los residuos que aparecen en nuestro organismo tras la actividad.

  Existen tres tipos de calentamiento: pasivo, general y específico, y cada uno de ellos tiene sus ventajas y sus inconvenientes.

CALENTAMIENTO PASIVO

  Un calentamiento pasivo incrementa la temperatura a través de estímulos externos. Los masajes, las duchas calientes, las lociones, las almohadillas calientes y otros aparatos eléctricos calentadores, son las formas más comunes. Aunque estos métodos incrementan la temperatura corporal, producen pocos efectos positivos sobre el rendimiento. Un calentamiento pasivo, debido a que aumenta la temperatura corporal, puede ser suficiente antes de un ejercicio de estiramiento, pero no es válido como única forma de calentamiento previo a la actividad física intensa.

CALENTAMIENTO GENERAL

  Un calentamiento general incrementa la temperatura utilizando los movimientos de los grupos musculares mayores. Las actividades de tipo aeróbico, manteniendo un nivel moderado de pulsaciones por minuto (en torno a 120 pulsaciones, aunque depende de la edad, experiencia y otros factores) son la forma más común de calentamiento general. Algunos ejemplos pueden ser caminar a paso acelerado, subir escaleras, trote ligero, maquina elíptica, bicicleta... Este tipo de calentamiento incrementa la temperatura en varios músculos a la vez, ya que combinan muchos planos de movimiento. Es un buen calentamiento para una clase de puesta en forma o mantenimiento, pero no debe ser la única forma de calentamiento para el un entrenamiento más exigente o en competiciones deportivas.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

  El calentamiento específico está diseñado para prepararte para una demanda concreta de la actividad que vas a comenzar. Este tipo de calentamiento ayuda a la activación psicológica y neurológica, es un ensayo previo para coordinar correctamente los movimientos que vas a realizar, y prepara el sistema nervioso central y los músculos. Generalmente, consiste en la simulación de los movimientos, ejercicios o componentes técnicos de la actividad, con una carga detrabajo muy ligera, y que se incrementa progresivamente, sin llegar en ningún caso al cansancio o agotamiento. Por ejemplo, un levantador olímpico realizaría un levantamiento de potencia con pesos progresivamente más pesados hasta alcanzar el 80% del levantamiento máximo. Precisamente por su utilidad como ensayo previo, este tipo de calentamiento es el mejor método para actividades de alta velocidad, de fuerza y de potencia.

EL DISEÑO DEL CALENTAMIENTO

  Un buen calentamiento tiene un componente tanto general como específico, y puede incluir un componente pasi­vo si sientes que rindes mejor cuando lo usas (ejemplo: analgésícos tópicos como Bálsamo de tigre o Reflex).

CALENTAMIENTO GENERAL

Ejercicios aeróbicos que impliquen todo el cuerpo:

  Ejercicios como correr a saltos, saltar a la comba, caminar rápidamente, subir escaleras, carrera continua, bicicleta, remar... etc. son ejercicios globales que incrementarán la temperatura corporal. Estos ejercicios deben realizarse entre 3 y 10 minutos, dependiendo de nuestro nivel y percepción del calentamiento, suponiendo que el objetivo del calentamiento es incrementar la temperatura sin fatigarnos ni restarnos rendimiento.

Estiramientos:

  Existen estiramientos estáticos y dinámicos. Los estiramientos estáticos, son aquellos en los que se mantiene una posición, que estira la porción muscular deseada,durante un periodo de tiempo, no superior a 40 segundos, pudiendo incrementar la intensidad (rango de movimiento) del estiramiento, conforme adquirimos más flexibilidad. Los estiramientos dinámicos son distintos, en estos, en lugar de mantener un estiramiento durante un periodo de tiempo, se realiza un movimiento en su rango completo y después se vuelve a la posición de comienzo inmediatamente, sin mantener el estiramiento.

  Los estiramientos dinámicos son más efectivos como calentamiento que los estáticos, y son especialmente útiles en entrenamientos de potencia. Hay estudios que relacionan el abuso de los estiramientos estáticos antes del entrenamiento de potencia, con la disminución del rendimiento y posterior desarrollo de la potencia. En cualquier caso una sabia combinación de ambos nos proporcionará los mejores resultados.

  La duración del calentamiento general depende del tipo y de la intensidad de la actividad, así como de las condiciones ambientales. Para alguien que sólo entrena con un programa de puesta en forma, 10 minutos de calentamiento pueden ser suficiente. Los deportistas de élite pueden necesitar 30 ó 40 minutos para calentar, dependiendo de la naturaleza de su deporte. Ejercitarse en un entorno cálido requiere un calentamiento más corto que hacerlo en uno frío. En un ambiente normal, la aparición de sudoración suele ser un buen indicador de que la temperatura corporal se ha incrementado lo suficiente.

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

  La naturaleza del calentamiento específico depende de la actividad que le sigue. Calentar es justo eso: calentar y no entrenar. La fatiga debe mantenerse al mínimo durante el calentamiento o la sesión de entrenamiento se resentirá. Cuando entrenes con peso debes realizar, al menos, dos series previas, una al 50% y otra al 70%, del peso que usarás después en el entrenamiento. Las personas con mucha fuerza, que usan cargas muy grandes, necesitan hacer más series. Muchos levantadores y culturistas de élite hacen de seis a ocho series de calentamiento antes de empezar el entrenamiento de verdad. Las repeticiones en las series de calentamiento son bajas, de 1 a 6, y se realizan a una velocidad controlada. También pueden realizarse con series de altas repeticiones (15-20), si las cargas son muy ligeras y queremos realizar movimientos más explosivos como ensayo, como entrenar con la barra o el aparato sin ningún peso añadido. Las series de calentamiento es conveniente hacerlas para todos los ejercicios del programa, no solo para los primeros.