SERIES Y REPETICIONES
La combinación de series y repeticiones determina el desarrollo de un programa de entrenamiento, más que ningún otro factor. Una repetición consiste en la realización completa del ejercicio, desde su inicio hasta su final, una sola vez. Pero cuando ejecutamos un ejercicio concreto no lo hacemos una vez (salvo excepciones en entrenamientos concretos), sino que repetimos el movimiento varias veces, hasta notar el trabajo en la parte corporal deseada, es decir, hacemos varias repeticiones.
Hablamos de serie, cuando nos referimos a un conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio sin descansar, con continuidad. Lo normal en los entrenamientos más comunes, es realizar varias series de X repeticiones, con un determinado descanso entre ellas, de cada ejercicio elegido, eligiendo a su vez tres o cuatro ejercicios para cada grupo muscular. El número de repeticiones condiciona el peso que se utilizará (lógicamente, moveremos más peso cuantas menos repeticiones tengamos que hacer). Entrenar con mucho peso y pocas repeticiones generalmente desarrolla la fuerza, pesos inter-medios con un número moderado de repeticiones de¬sarrolla el volumen y la forma muscular, y un peso ligero y mu¬chas repeticiones desarrollan la resistencia muscular.
A continuación puedes ver un resumen del uso de series y repeticiones para diversas opciones de entrenamiento.
ELECCIÓN DEL PESO
El número de repeticiones te ofrece una forma de calibrar la cantidad de peso que puedes levantar, pero también hay que elegir la resistencia adecuada de acuerdo al objetivo y nivel de puesta en forma buscado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es la SOBRECARGA CONTINUA, que significa que es necesario incrementar continuamente el estrés físico sobre el cuerpo, en el punto justo, de forma que le obligamos a adaptarse, y por tanto a lograr los objetivos marcados. Elige una carga que te permita realizar el número de repeticiones que se corresponda con el tipo de entrenamiento deseado, dependiendo de si buscas el volumen y la forma muscular, la fuerza, fuerza máxima, o la resistencia. Continúa usando este peso en posteriores sesiones de entrenamiento, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta que seas capaz de realizar el rango pro¬gramado en todas las series. Es en ese momento cuando debes incrementar el peso, hasta que puedas llegar de nuevo al número de repeticiones marcado, y así sucesivamente.
NÚMERO TOTAL DE SERIES
No es necesario estar horas y horas en el gimnasio para conseguir una buena sesión de entrenamiento, y alcanzar las metas propuestas. Muchos creen que más es mejor y entrenan demasiado. Esto no es cierto, y podemos comparar el estímulo para un incremento en la fuerza o el volumen muscular, con el botón de un ascensor: Si lo pulsas una sola vez, el ascensor te lleva al piso elegido, pero si lo pulsas más veces o más fuerte, no vas a conseguir que el ascensor vaya más deprisa, e incluso puedes averiar el botón. Nuestro cuerpo reacciona igual, y hacer más y más ejercicios o series, no servirá para alcanzar antes nuestros objetivos, no proporciona un mayor estimulo, ralentizará nuestra recuperación, y puede causarnos sobre-entrenamiento, fatiga, e incluso lesiones.
Cuando nos iniciemos en el entrenamiento, uno o dos ejercicios para cada parte del cuerpo, o grupo muscular, será lo adecuado (una sesión completa que no debería durar más de 45 minutos). A medida que tu puesta en forma y tu capacidad de recuperación mejoren, transcurridos tres o cuatro meses de entrenamiento, puedes aumentar el número de series a un rango ajustado al esquema anterior, en una sesión de entrenamiento de 60 a 90 minutos máximo.
El descanso entre series ocupa la mayor parte del tiempo de una sesión de entrenamiento. Si notas que no puedes terminar una sesión de trabajo completa en el tiempo que deberías, considera la opción de realizar una rutina fraccionada o un entrena¬miento en circuito. En cualquier caso, con el paso del tiempo y la experiencia adquirida en el entrenamiento, lo normal es fraccionar las sesiones, trabajando distintas partes corporales en diferentes días de la semana.
RUTINAS FRACCIONADAS
Las rutinas fraccionadas son un modo de organizar los ejercicios de forma que trabajas solamente unas zonas determinadas del cuerpo, en cada sesión de entrenamiento. Esto disminuye el tiempo necesario para cada sesión, pero aumenta el número de veces por semana que se debe entrenar. A continuación te muestro algunas agrupaciones típicas para una rutina dividida de dos grupos musculares por sesión, que puede realizarse desde 3 hasta 5 veces en semana:
COMÚN:
Pecho y Tríceps / Espalda y Bíceps / Piernas completas y Deltoides.
ANTAGONISTAS:
Pecho y Espalda / Piernas Completas y Deltoides / Triceps y Biceps.
PIERNA SEPARADA:
Pecho, Tríceps y Gemelo / Espalda, Bíceps e Isquiotibiales / Deltoides y Cuadriceps.
Añadiendo a los anteriores ejercicios de abdominales y lumbares en 2 ó tres sesiones por semana, en días NO consecutivos. Existen otras variantes como partir los deltoides (hombros), trabajando la parte anterior el día de pecho y la posterior el día de espalda, por ejemplo.
Otra forma popular de fraccionar el entrenamiento es, simplemente, dividir el cuerpo en dos mitades, superior e inferior; trabajando la parte superior un día, y la parte inferior el siguiente, seguido de un día de descanso, y después comenzar de nuevo la secuencia.
Los usuarios con mucha experiencia pueden incluso trabajar un solo grupo muscular por día, realizando de 4 a 6 sesiones por semana, como ejemplo:
CUATRO DÍAS (L,M,J,V):
Pecho y Gemelos / Espalda e Isquiotibiales / Hombros y Cuadriceps / Tríceps y Bíceps.
CINCO DÍAS (L,M,X,J,V):
Pecho / Espalda / Piernas / Hombros / Tríceps y Bíceps.
SEÍS DÍAS (L,M,X,J,V,S):
Pecho / Espalda / Piernas / Hombros / Tríceps / Bíceps.
En la sección correspondiente, puedes ver ejemplos de sesiones de entrenamiento para partes individuales del cuerpo, que te permitirán elaborar tu propio programa de rutina fraccionada.
Hablamos de serie, cuando nos referimos a un conjunto de repeticiones de un mismo ejercicio sin descansar, con continuidad. Lo normal en los entrenamientos más comunes, es realizar varias series de X repeticiones, con un determinado descanso entre ellas, de cada ejercicio elegido, eligiendo a su vez tres o cuatro ejercicios para cada grupo muscular. El número de repeticiones condiciona el peso que se utilizará (lógicamente, moveremos más peso cuantas menos repeticiones tengamos que hacer). Entrenar con mucho peso y pocas repeticiones generalmente desarrolla la fuerza, pesos inter-medios con un número moderado de repeticiones de¬sarrolla el volumen y la forma muscular, y un peso ligero y mu¬chas repeticiones desarrollan la resistencia muscular.
A continuación puedes ver un resumen del uso de series y repeticiones para diversas opciones de entrenamiento.
SERIES
Y REPETICIONES
|
||||
OBJETIVO
|
VOLUMEN Y
FORMA MUSCULAR
|
FUERZA
|
FUERZA MÁXIMA
|
Resistencia MUSCULAR
|
SERIES POR EJERCICIO
|
3-5
|
3-5
|
3-4
|
1-3
|
REPES POR SERIE
|
8-12
|
3-6
|
1-3
|
25-200
|
SERIES TOTALES | 12-30 |
10-32
|
5-20
|
8-10
|
ELECCIÓN DEL PESO
El número de repeticiones te ofrece una forma de calibrar la cantidad de peso que puedes levantar, pero también hay que elegir la resistencia adecuada de acuerdo al objetivo y nivel de puesta en forma buscado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es la SOBRECARGA CONTINUA, que significa que es necesario incrementar continuamente el estrés físico sobre el cuerpo, en el punto justo, de forma que le obligamos a adaptarse, y por tanto a lograr los objetivos marcados. Elige una carga que te permita realizar el número de repeticiones que se corresponda con el tipo de entrenamiento deseado, dependiendo de si buscas el volumen y la forma muscular, la fuerza, fuerza máxima, o la resistencia. Continúa usando este peso en posteriores sesiones de entrenamiento, aumentando gradualmente el número de repeticiones hasta que seas capaz de realizar el rango pro¬gramado en todas las series. Es en ese momento cuando debes incrementar el peso, hasta que puedas llegar de nuevo al número de repeticiones marcado, y así sucesivamente.
NÚMERO TOTAL DE SERIES
No es necesario estar horas y horas en el gimnasio para conseguir una buena sesión de entrenamiento, y alcanzar las metas propuestas. Muchos creen que más es mejor y entrenan demasiado. Esto no es cierto, y podemos comparar el estímulo para un incremento en la fuerza o el volumen muscular, con el botón de un ascensor: Si lo pulsas una sola vez, el ascensor te lleva al piso elegido, pero si lo pulsas más veces o más fuerte, no vas a conseguir que el ascensor vaya más deprisa, e incluso puedes averiar el botón. Nuestro cuerpo reacciona igual, y hacer más y más ejercicios o series, no servirá para alcanzar antes nuestros objetivos, no proporciona un mayor estimulo, ralentizará nuestra recuperación, y puede causarnos sobre-entrenamiento, fatiga, e incluso lesiones.
Cuando nos iniciemos en el entrenamiento, uno o dos ejercicios para cada parte del cuerpo, o grupo muscular, será lo adecuado (una sesión completa que no debería durar más de 45 minutos). A medida que tu puesta en forma y tu capacidad de recuperación mejoren, transcurridos tres o cuatro meses de entrenamiento, puedes aumentar el número de series a un rango ajustado al esquema anterior, en una sesión de entrenamiento de 60 a 90 minutos máximo.
El descanso entre series ocupa la mayor parte del tiempo de una sesión de entrenamiento. Si notas que no puedes terminar una sesión de trabajo completa en el tiempo que deberías, considera la opción de realizar una rutina fraccionada o un entrena¬miento en circuito. En cualquier caso, con el paso del tiempo y la experiencia adquirida en el entrenamiento, lo normal es fraccionar las sesiones, trabajando distintas partes corporales en diferentes días de la semana.
RUTINAS FRACCIONADAS
Las rutinas fraccionadas son un modo de organizar los ejercicios de forma que trabajas solamente unas zonas determinadas del cuerpo, en cada sesión de entrenamiento. Esto disminuye el tiempo necesario para cada sesión, pero aumenta el número de veces por semana que se debe entrenar. A continuación te muestro algunas agrupaciones típicas para una rutina dividida de dos grupos musculares por sesión, que puede realizarse desde 3 hasta 5 veces en semana:
COMÚN:
Pecho y Tríceps / Espalda y Bíceps / Piernas completas y Deltoides.
ANTAGONISTAS:
Pecho y Espalda / Piernas Completas y Deltoides / Triceps y Biceps.
PIERNA SEPARADA:
Pecho, Tríceps y Gemelo / Espalda, Bíceps e Isquiotibiales / Deltoides y Cuadriceps.
Añadiendo a los anteriores ejercicios de abdominales y lumbares en 2 ó tres sesiones por semana, en días NO consecutivos. Existen otras variantes como partir los deltoides (hombros), trabajando la parte anterior el día de pecho y la posterior el día de espalda, por ejemplo.
Otra forma popular de fraccionar el entrenamiento es, simplemente, dividir el cuerpo en dos mitades, superior e inferior; trabajando la parte superior un día, y la parte inferior el siguiente, seguido de un día de descanso, y después comenzar de nuevo la secuencia.
Los usuarios con mucha experiencia pueden incluso trabajar un solo grupo muscular por día, realizando de 4 a 6 sesiones por semana, como ejemplo:
CUATRO DÍAS (L,M,J,V):
Pecho y Gemelos / Espalda e Isquiotibiales / Hombros y Cuadriceps / Tríceps y Bíceps.
CINCO DÍAS (L,M,X,J,V):
Pecho / Espalda / Piernas / Hombros / Tríceps y Bíceps.
SEÍS DÍAS (L,M,X,J,V,S):
Pecho / Espalda / Piernas / Hombros / Tríceps / Bíceps.
En la sección correspondiente, puedes ver ejemplos de sesiones de entrenamiento para partes individuales del cuerpo, que te permitirán elaborar tu propio programa de rutina fraccionada.
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