EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 5: POTENCIA



ENTRENAMIENTO DEPORTIVO:
RUTINAS DE POTENCIA

  Existen muchos tipos de actividades deportivas, ya sean individuales o de equipo, que requieren un entrenamiento más específico. La mejora de las habilidades en un deporte determinado se consigue, evidentemente, con la práctica concreta de ese deporte, interiorizando las normas que lo rigen y mecanizando los movimientos. Pero todo esto puede complementarse con un entrenamiento de musculación, concretamente de potencia, que aumente nuestra fuerza muscular y velocidad de ejecución, orientándonos a la actividad que practiquemos, y por tanto incrementando el rendimiento.

  A continuación te mostramos ejemplos de tablas de entrenamiento deportivo para desarrollar la potencia, enfocadas a algunos de los deportes más comunes.
 
   SERIE (número de series) - REPS (cantidad de repeticiones) - VEL (velocidad de ejecución, por ejemplo, 1 segundo fase positiva, 1 segundo en contracción, 2 segundos fase negativa: 1-1-2).


PROGRAMA DE POTENCIA PARA DEPORTES DE CONTACTO


Este programa va orientado a desarrollar la potencia en deportes tales como el hockey, baloncesto, rugby o balonmano.
Durante tres semanas se van aumentando los pesos y disminuyendo las repeticiones. La cuarta semana comienza de nuevo el ciclo  volviendo a las repeticiones altas, pero podrás mover más peso que en la primera semana.
Puedes repetir el ciclo hasta tres veces. Los descansos deben ser de 2 minutos o más.

EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Arrancadas de potencia (Power Cleans)
4
8
6
4
1 1 1
Salto Vertical sujetando Mancuernas
4
8
6
4
Explosiva
Sentadillas con Barra al frente
4
8
6
4
1 1 1
Peso Muerto con Mancuernas
4
8
6
4
1 1 1
Press de Banca con Barra
4
8
6
4
1 1 1
Press Militar con Barra
4
8
6
4
1 1 1
Remo con Barra
4
8
6
4
1 1 1
Elevaciones en suspensión (sujetando 1 disco)
4
8
6
4
1 1 1



PROGRAMA DE POTENCIA PARA DEPORTES SIN CONTACTO


Este programa va orientado a desarrollar la potencia en deportes tales como el fútbol, tenis, voleibol o béisbol.
Durante tres semanas se van aumentando los pesos y disminuyendo las repeticiones. La cuarta semana comienza de nuevo el ciclo volviendo a las repeticiones altas, pero podrás mover más peso que en la primera semana.
Puedes repetir el ciclo hasta tres veces. Los descansos deben ser de 2 minutos o más.

EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Salto Vertical lanzando 1 Balón Medicinal al impulsarse y cogiéndolo al aterrizar

4
8
8
8
Explosiva
Salto Vertical con 1 pierna, impulsándose al subir sobre un banco o un escalón

4
8
8
8
Explosiva
Salto Vertical sin peso
4
8
8
8
Explosiva
Prensa Inclinada
4
8
6
4
1 1 1
Curl de Piernas tumbado
4
8
6
4
1 1 1
Elevaciones Laterales con Mancuernas
4
8
6
4
1 1 1
Press de Banca Inclinado con Mancuernas
4
8
6
4
1 1 1
Jalones en Polea al pecho
4
8
6
4
1 1 1



PROGRAMA DE POTENCIA PARA LEVANTAMIENTO OLÍMPICO


Con esta rutina desarrollarás la potencia usando ejercicios multi-articulares. Son ejercicios muy intensos, y nada recomendables para personas sin experiencia. Durante tres semanas se van aumentando los pesos y disminuyendo las repeticiones. La cuarta semana comienza de nuevo el ciclo volviendo a las repeticiones altas, pero podrás mover más peso que en la primera semana. Puedes repetir el ciclo tres veces. Descansos de 3 a 5 minutos.

EJERCICIO
SERIES
REPETICIONES
VELOCIDAD
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Arrancadas de potencia (Power Cleans)
3
5
4
3
Explosiva
Press Militar con Barra (de pie, sin apoyo)
3
5
4
3
Explosiva
Peso Muerto con Barra
3
5
4
3
Explosiva
Sentadillas con Barra
3
5
4
3
1 1 1
Press de Banca con Barra
3
5
4
3
1 1 1
Remo con Barra
3
5
4
3
1 1 1



CIRCUITO DE POTENCIA EN 20 MINUTOS


Programa de potencia diseñado para completarse en 20 minutos (no apto para gimnasios concurridos).
Hay que ir tan rápido como se pueda entre ejercicios, descansando dos minutos (la franja verde), sólo después de haber completado todo el circuito, para volver a empezar de nuevo, hasta repetirlo las cinco veces.
Conforme vayas adquiriendo fuerza y te resulte fácil hacer las repeticiones, debes aumentar el peso.
Hay que utilizar una velocidad EXPLOSIVA en todos los movimientos, y debemos dar un día de descanso entre sesiones.
Se recomienda realizarlo de 3 a 4 días en semana durante dos meses, y alternarlo con otras tablas.

EJERCICIO
1º: REPS

2º: REPS

3º: REPS

4º: REPS

5º: REPS
Sentadillas con Barra
6
6
6
4
4
Press Banca con Mancuernas
6
6
6
4
4
Flexión “Buenos Días”
10
10
10
8
8
Dominadas (con lastre)
6
6
6
4
4
Zancadas con Mancuernas
6
6
6
4
4
Press frontal con Mancuernas
6
6
6
4
4
Elevaciones inferiores colgado
10
10
10
8
8
Fondos Paralelas (con lastre)
6
6
6
4
4


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