EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 4: POR GRUPOS
RUTINAS FRACCIONADAS POR GRUPO MÚSCULAR
Aquí encontrarás ejemplos de tablas de entrenamiento dirigidas al trabajo específico de una parte corporal o grupo muscular concretos. Las tablas se refieren a una sola parte, pero es evidente que debes combinarlas, realizando una o dos partes cada día, de forma que trabajes de 3 a 6 días en semana, dependiendo de la experiencia y necesidades del deportista. Debes entrenar todas las partes, si bien existe la posibilidad de obviar pequeños grupos musculares en entrenamientos intensos, que utilizan ejercicios muy completos (por ejemplo los gemelos se trabajan indirectamente en los entrenamientos de cuádriceps e isquiotibiales, y lo mismo ocurre con los bíceps respecto a la espalda, o los tríceps en relación al pecho). Esto último debe ser tenido en cuenta para los tiempos de recuperación, pues no sería buena idea, por ejemplo, trabajar hombro, o tríceps, justo el día después del entrenamiento de pecho, que inevitablemente fatigará también hombros y tríceps.
Las repeticiones marcadas, están pensadas para mejorar la fuerza y el desarrollo muscular equilibradamente.
Si prefieres centrarte en la fuerza debes disminuir las repeticiones al rango de 3 a 5 con descansos de 3 minutos.
Si lo que deseas es priorizar el desarrollo muscular utiliza de 10 a 12 repeticiones, pudiendo añadir una serie adicional en algunos ejercicios, con descansos de 1 a 2 minutos.
Por último, si solo deseas un cuerpo tonificado y estilizado, o una rutina de mantenimiento, puedes subir a 15, incluso 20 repeticiones por serie, y acortar los tiempos de descanso a 30 segundos.
Recuerda que son los pesos y el descanso lo que debe marcar las repeticiones que puedes hacer, si haces 3 repeticiones con una carga con la que podrías hacer 25, no servirá de nada.
Esta es, sin duda, la mejor opción para obtener los mejores resultados, ya que podemos dedicarle a cada parte corporal la atención que necesita, sin desmerecer otros tipos de entrenamiento, que pueden alternarse para salir de la rutina o el estancamiento.
SERIE (número de series) - REPS (cantidad de repeticiones) - VEL (velocidad de ejecución, por ejemplo, 1 segundo fase positiva, 1 segundo en contracción, 2 segundos fase negativa: 1-1-2)
ENTRENAMIENTO PARA PECTORALES |
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EJERCICIO
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SERIE
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REPS
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VEL
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3
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6
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1
1 2
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3
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6
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1
1 2
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3
|
6
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1
1 2
|
|
3
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6
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1
1 2
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ENTRENAMIENTO PARA DORSALES | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
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VEL
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3
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6
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1 1 2
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3
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6
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1 1 2
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3
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6
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1 1 2
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3
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6
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1 1 2
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ENTRENAMIENTO PARA DELTOIDES Y TRAPECIOS | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
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VEL
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3
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6
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1 1 2
| |
3
|
6
|
1 1 2
| |
3
|
6
|
1 1 2
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3
|
6
|
1 1 2
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3
|
6
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1 1 2
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ENTRENAMIENTO PARA BRAZOS: TRÍCEPS Y BÍCEPS | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
|
VEL
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3
|
6
|
1 1 2
| |
3
|
6
|
1 1 2
| |
2
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6
|
1 1 2
| |
3
|
6
|
1 1 2
| |
3
|
6
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1 1 2
| |
2
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6
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1 1 2
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ENTRENAMIENTO PARA ANTEBRAZOS Combinado con un entrenamiento de Dorsal, o después de haber trabajado brazos, 2 ejercicios son suficientes. Si no es así, puedes añadir un ejercicio más de antebrazos. No es necesario entrenarlos por separado, pues trabajan indirectamente al entrenar otros grupos, pero si necesitas mejorar tu agarre, o hipertrofiar esa zona puedes hacerlo. En el antebrazo hay músculos pequeños y resistentes, que toleran bien las repeticiones altas con descansos cortos. Puedes hacer estos ejercicios en SUPER SERIE. Se desarrolla más fuerza con los músculos supinadores que con los pronadores, así que usa distinto peso. | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
|
VEL
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3
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15
|
1 1 2
| |
3
|
15
|
1 1 2
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ENTRENAMIENTO DE PIERNAS: CUADRÍCEPS, ISQUIOTIBIALES Y PANTORRILLAS | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
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VEL
|
3
|
8
|
1 1 2
| |
3
|
8
|
1 1 2
| |
3
|
8
|
1 1 2
| |
3
|
8
|
1 1 2
| |
3
|
8
|
1 1 2
| |
2
|
8
|
1 1 2
| |
2
|
8
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1 1 2
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ENTRENAMIENTO DE PIERNAS PARA MUJERES (Mas atención a Glúteos, Cadera y Aductores) | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
|
VEL
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3
|
10
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1 1 2
| |
3
|
10
|
1 1 2
| |
3
|
10
|
1 1 2
| |
3
|
10
|
1 1 2
| |
3
|
10
|
1 1 2
| |
3
|
10
|
1 1 2
| |
3
|
10
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1 1 2
| |
3
|
10
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1 1 2
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ENTRENAMIENTO PARA ZONA LUMBAR Combinado con un entrenamiento de Dorsal, o después de haber trabajado isquiotibiales, dos ejercicios de lumbar son más que suficientes. Si no es así, puedes añadir un ejercicio más de lumbares.
Puedes trabajarlas también junto con tu rutina de abdominales. | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
|
VEL
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3
|
15
|
1 1 2
| |
3
|
15
|
1 1 2
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EJEMPLO 1 DE ENTRENAMIENTO PARA ZONA ABDOMINAL Los abdominales puedes trabajarlos desde una sola vez en semana, hasta tres. Como mucho a días alternos de entrenamiento. Cambiar los ejercicios con frecuencia. La idea de que los abdominales pueden entrenarse a diario no es correcta, y si bien el recto abdominal es un músculo resistente, que soporta mejor el trabajo de altas repeticiones y cargas ligeras, necesita su descanso como el resto del cuerpo. El orden de ejercicios ideal, por orden de agotamiento de antes a después, es: 1. Oblicuos, 2. Inferiores, 3. Superiores. | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
|
VEL
|
3
|
15
|
1 1 2
| |
3
|
15
|
1 1 2
| |
3
|
15
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1 1 2
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EJEMPLO 2 DE ENTRENAMIENTO PARA ZONA ABDOMINAL Un ejemplo con ejercicios más duros, aplicando el mismo orden: 1. Oblicuos, 2. Inferiores, 3. Superiores. Tienes muchos ejercicios para elegir y variar tu rutina. Los abdominales responden mejor a series de 15 a 30 repeticiones, aunque puedes hacer más o menos según tu objetivo. A la mayoría de las personas no les interesan las repeticiones muy bajas, pues al hipertrofiar nuestro recto abdominal, obtenemos mucha más fuerza, pero también más volumen en el vientre, que no es estéticamente deseable, aunque sea en forma de músculo. | |||
EJERCICIO
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SERIE
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REPS
|
VEL
|
3
|
15
|
1 1 2
| |
3
|
15
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1 1 2
| |
3
|
15
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1 1 2
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