EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 3: CUERPO ENTERO
RUTINAS PARA TODO EL CUERPO
Aquí vas a poder encontrar ejemplos de tablas de entrenamiento enfocadas al trabajo conjunto de todos los músculos del cuerpo. Este tipo de entrenamiento, aunque puede dar muy buenos resultados, es menos recomendable que las rutinas fraccionadas, ya que al tener que trabajar tantos grupos juntos en tan poco tiempo, nos vemos obligados a sacrificar muchos buenos ejercicios para respetar un número máximo de series y repeticiones, para no llegar al sobre-entrenamiento.
Por eso, lo ideal sería no estancarse en estos entrenamientos, que si bien nos ayudan cuando queremos pasar menos tiempo de la semana en el gimnasio, no nos permiten explotar nuestro potencial y pulir nuestra musculatura. En cualquier caso son una buena opción para variar nuestra rutina, o para periodos en los que disponemos de menos tiempo para nuestra actividad física.
SERIE (número de series) - REPS (cantidad de repeticiones) - VEL (velocidad de ejecución, por ejemplo, 1 segundo fase positiva, 1 segundo en contracción, 2 segundos fase negativa: 1-1-2).
ENTRENAMIENTO ENTERO SÓLO CON MANCUERNAS |
|||
Esta sesión se realiza utilizando sólo mancuernas y un banco, ideal
para personas que quieren entrenar en casa o al aire libre.
Puedes realizarlo de 3 a 4 veces en semana, intercalando un día de
descanso. Pausas entre series de 60 a 90 segundos.
|
|||
EJERCICIO
|
SERIE
|
REPS
|
VEL
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
RUTINA EQUILIBRADA FULL BODY |
|||
Combinación de máquinas y pesos libres para aumentar la fuerza y la
puesta en forma en todos los músculos del cuerpo.
Puedes realizarlo de 3 a 4 veces en semana, intercalando un día de
descanso Descansos de 60 a 90 segundos.
|
|||
EJERCICIO
|
SERIE
|
REPS
|
VEL
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
2
|
8
|
1
1 1
|
|
PROGRAMA DE FUERZA PARA TODO EL CUERPO 1 |
|||||
Para desarrollar la fuerza de los músculos de todo el cuerpo. En un
periodo de tres semanas se incrementa
gradualmente el peso y disminuyen las repeticiones. La cuarta semana
vuelves a las repeticiones de la primera semana,
pero esta vez podrás mover más peso, y repetimos el ciclo, dos a
tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina.
Se puede hacer un máximo de 3 días en semana, con descansos de 2 a 3
minutos. |
|||||
EJERCICIO
|
SERIE
|
REPS
|
VEL
|
||
Sem 1
|
Sem 2
|
Sem 3
|
|||
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
4
|
8
|
6
|
4
|
1
1 1
|
|
PROGRAMA DE FUERZA PARA TODO EL CUERPO 2
|
|||||
Este programa podría ser una continuación del Programa de Fuerza anterior,
y se realiza después de los 2 a 3 ciclos del
anterior, para elevar aún más la fuerza. Es de intensidad muy alta y no es apto
para principiantes (menos de 1 año). Se
hace sólo un ciclo de este programa, para después volver a una rutina menos intensa. Los descansos
deben ser largos,
3 a 5 minutos, y el programa debe hacerse dos veces a la
semana como máximo, con 3 o más días de separación. | |||||
EJERCICIO
|
SERIE
|
REPS
|
VEL
|
||
Sem 1
|
Sem 2
|
Sem 3
|
|||
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
4
|
6
|
4
|
3
|
1
1 1
|
|
RUTINA DE MANTENIMIENTO FULL BODY |
|||
Puede emplearse como programa de baja intensidad, para alternarlo
con alguno de los programas de fuerza anteriores.
Es adecuado también para principiantes en salas de musculación, deportistas
que necesitan mantener su fuerza durante la
temporada de competición sin agotarse, o para quienes han alcanzado
sus metas y solo desean mantener su nivel de forma
y fuerza (sin olvidar los procesos de adaptación del cuerpo, por lo
que deberemos cambiar los ejercicios y la rutina cada
tres meses como mucho). Al trabajar todo el cuerpo, aun siendo baja
intensidad, debemos dar 1 día de descanso
entre series, y podemos realizarlo un máximo de 3 días por semana,
con descansos de 1 minuto entre series.
|
|||
EJERCICIO
|
SERIE
|
REPS
|
VEL
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
2
|
8
|
2
1 2
|
|
CIRCUITO DE 20 MINUTOS | |||||||||
Programa para todo el cuerpo
diseñado para
completarse en 20 minutos (no apto para gimnasios concurridos). Hay que ir tan rápido como se pueda de ejercicio a ejercicio, descansando dos minutos (franja
verde) después de haber completado todo
el circuito, y empezar de nuevo, hasta repetirlo cinco veces.
Conforme vayas adquiriendo fuerza
y te resulte fácil hacer las repeticiones, debes aumentar el peso. Es bueno
para salir de la rutina de
entrenamiento, para momentos en los que no disponemos de mucho tiempo, o para
no abandonar del todo la actividad
física durante unas vacaciones, pero no es recomendable como programa
habitual. Debemos dar un día de descanso entre series, y
podemos realizarlo un máximo de 3 días en semana. Repeticiones totales por
ejercicio: 38. |
|||||||||
EJERCICIO
|
1º: REPS
|
2º: REPS
|
3º: REPS
|
4º: REPS
|
5º: REPS
|
||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
10
|
8
|
8
|
6
|
6
|
|||||
SIGUE LEYENDO... EJEMPLOS DE RUTINAS FRACCIONADAS
