DISEÑA TU DIETA: CÁLCULO DE CALORÍAS
1. INTRODUCCIÓN
3. LAS CALORÍAS
4. CÁLCULO DE CALORÍAS
8. PROTEÍNAS
9. GRASAS
10. MICRONUTRIENTES
11. LA DIETA
Gracias a los datos de las etiquetas de información nutricional de los alimentos que compramos, puedes calcular el total de calorías para una cantidad específica de comida. Vamos a poner un ejemplo con un yogur con fruta, que hemos elegido al azar, en el que su etiqueta muestra el valor nutricional por 100 gramos. Como verás el cálculo no tiene dificultad:
Nutrientes por 100 g.
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Multiplica por kcal.
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Suma los resultados:
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Dividimos entre 100 para obtener porcentaje de 1 gramo, y lo multiplicamos por la cantidad que vamos a comer: (en este ejemplo 250 gramos):
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Energía: 378 kJ / 90 kcal
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Proteínas: 3 g.
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3 x 4 = 12 kcal.
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12 + 54,4 + 23,4 =
89,8 kcal.
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89,8 / 100 =
0,898 kcal por 1 g.
0,898 X 250 g. =
224,5 kcal.
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Carbohidratos: 13,6 g.
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13,6 X 4 = 54,4 kcal.
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Grasas: 2,6 g.
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2,6 X 9 = 23,4 kcal.
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Podrás comprobar que la suma del total de kcal. en el etiquetado ha sido redondeada por el fabricante, en este caso al alza. Esto es normal y no es significativo, y debes tener en cuenta que es orientativo, ya que la cantidad total de producto y la de cada ingrediente (en este yogur puede haber “caído” más fruta que en otro) pueden variar durante el proceso de fabricación. En el ejemplo nos comemos dos yogures, de 125 gramos cada uno, por lo que calculamos las kcal para 250 gramos. Este proceso deberíamos repetirlo con cada alimento y bebida que consumimos en esa misma comida, y así obtendríamos el total de kilocalorías que vamos a ingerir, con sus respectivos porcentajes de hidratos, proteínas y grasas. Después sumariamos el total de las comidas que hacemos en un día, y obtendremos las kcal. que hemos consumido ese día, para luego poder compararlo con el valor que nosotros requerimos para nuestro objetivo concreto, ya sea ganar o perder peso corporal.
Todo esto puede parecer muy tedioso al principio, pero si te tomas la molestia de hacerlo te darás cuenta que durante la semana consumes el mismo tipo de alimentos, dependiendo de tu zona geográfica y preferencias, y una vez te familiarizas con ellos te resultará fácil guiarte por porciones aproximadas (un puñado, un vaso, dos filetes… etc), y no tendrás que contar las calorías. Te prometo que en unas pocas semanas no tendrás necesidad de mirar las etiquetas de los productos como un loco obsesivo, ya que además muchos alimentos se asemejan en valor nutricional, y terminará siendo algo que harás de forma muy puntual, cuando te encuentres con un producto novedoso o que no conocías, y no sabes compararlo con otros.
Pero… ¿y los alimentos naturales que no vienen con etiquetado nutricional?... Para calcular los valores nutricionales y energéticos de 250 gramos de manzanas, por ejemplo, necesitarás dos cosas: Una báscula de cocina para conocer el peso (las digitales son más precisas pero tienes soluciones muy económicas en bazares y centros comerciales), y una tabla de nutrientes para consultar los valores, que puedes encontrar fácilmente usando un buscador en internet.
CALCULAR EL CONSUMO DE CALORÍAS POR DÍA
Puedes diseñar una dieta saludable y equilibrada, pero a nivel deportivo, si no sabes cuantas calorías consumes por día no podrás conocer si para tu objetivo concreto, debes aumentar o disminuir esa ingesta calórica. Para saber cómo debes ajustar tu consumo de kilocalorías, existen varios métodos, que aplican formulas usando tu peso, sexo, edad, actividad física… etc. que te ayudarán a acotar los valores adecuados para ti. Ese consumo de calorías diarias ira variando, puesto que también lo hace tu edad, tu peso y tus objetivos.
A continuación voy repasar cuatro métodos para obtener el consumo ideal, según nuestras características y objetivos. Existen otros métodos, pero estos son generalmente los más usados. Unos son más precisos que otros, sin embargo, incluso el más completo no será exacto, pero te darán una buena base para hacer correcciones en tu dieta:
MÉTODO RÁPIDO
Es la fórmula más fácil, pero sólo tiene en cuenta el peso corporal de la persona, y sin distinguir entre masa magra y masa grasa. Por eso sólo sirve como orientación aproximada, y si bien para personas con características físicas dentro de la media puede ser útil, en algunos casos puede estar lejos de la realidad:
MUJERES: | HOMBRES:
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PARA BAJAR DE PESO:
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26 kcal X peso en kg.
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29 kcal X peso en kg.
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PARA MANTENERSE:
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33 kcal X peso en kg.
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35 kcal X peso en kg.
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PARA SUBIR DE PESO:
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40 kcal X peso en kg.
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44 kcal X peso en kg.
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(Si quieres calcularlo en libras, multiplica el resultado por 0,45359237).
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EJEMPLO PRÁCTICO:
Un hombre de 80 kilos, que quiere bajar de peso, según la fórmula:
29 kcal X 80 kg = 2320 kcal por día.
29 kcal X 80 kg = 2320 kcal por día.
En libras sería igual: 29 kcal X 176,4 libras = 5115,6 y después multiplicas por 0,45359237 = 2320 kcal por día.
MÉTODO HARRIS-BENEDICT
Es una fórmula mucho más precisa, que proviene de un estudio de 1919. Primero calcula la TMB o Tasa de Metabolismo Basal (ver EL METABOLISMO) y luego la multiplica por un “Factor de Actividad” para obtener el gasto de calorías totales por día. Este método calcula el metabolismo basal, que es un buen indicador que te sugiere que jamás deberías realizar una dieta por debajo de esta cantidad de calorías. Consta de dos ecuaciones asumiendo que los hombres generalmente tienen mayor masa magra que las mujeres, pero por este mismo motivo podría tornarse imprecisa para personas con mucha obesidad o con gran hipertrofia muscular. El factor de actividad es bastante general, y a veces puede ser difícil cuadrar tu actividad en una categoría (por ejemplo no especifica si realizas 1 ó 5 horas de ejercicio en cada sesión, sino las veces por semana) pero con sentido común puedes llegar a un ajuste.
TMB de una mujer:
655 + (9,6 X Peso kg.) + (1,8 X Altura en cms.) - (4,7 X Edad en años).
655 + (9,6 X Peso kg.) + (1,8 X Altura en cms.) - (4,7 X Edad en años).
TMB de un hombre:
66 + (13,7 X Peso kg.) + (5 X Altura en cms.) - (6,8 X Edad en años).
66 + (13,7 X Peso kg.) + (5 X Altura en cms.) - (6,8 X Edad en años).
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
TMB X 1,2 para sedentarios
(sin ejercicio, y trabajo de escritorio).
(sin ejercicio, y trabajo de escritorio).
TMB X 1,375 para actividad ligera
(ejercicio 1-3 días por semana o trabajo con actividad física).
(ejercicio 1-3 días por semana o trabajo con actividad física).
TMB X 1,55 para actividad moderada
(ejercicio 1-3 días y trabajo con actividad física, o ejercicio 5 días).
(ejercicio 1-3 días y trabajo con actividad física, o ejercicio 5 días).
TMB X 1,725 para actividad intensa
(ejercicio 6-7 días por semana o trabajos muy intensos).
(ejercicio 6-7 días por semana o trabajos muy intensos).
TMB X 1,9 para actividad muy intensa
(ejercicio 2 veces al día, actividad de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales).
(ejercicio 2 veces al día, actividad de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales).
EJEMPLO PRÁCTICO:
Un hombre de 80 kilos, 170 cms de estatura y 25 años, que entrena tres días a la semana y trabaja como repartidor de mercancías, que quiere saber su consumo de calorías diario:
TMB = 66 + (13,7 X 80 kg.) + (5 X 170 cms.) - (6,8 X 25 años) = 1842.
Multiplicamos ahora por el factor de actividad (ligera):
1842 X 1,375 = 2533 kcal. por día.
Si lo quieres calcular con tu peso en libras, convierte primero a kilos...
(1 libra = 0,45359237 kilogramos).
Este hombre estaría gastando cada día 2533 kcal., así que este número será la base inicial para conocer el total de calorías que necesita para mantener su peso, y a partir de ahí realizar los ajustes en su dieta según sus objetivos (adelgazar, mantenerse o aumentar de peso, teniendo siempre en cuenta el tipo de entrenamiento).
MÉTODO FAO/OMS/UNU
Proviene de un comité de expertos de la FAO/OMS/UNU (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura / Organización Mundial de la Salud / Universidad de Naciones Unidas), que en el año 2004 estableció nuevas ecuaciones para calcular el Consumo de Calorías Diarias (CCD). Al igual que el método Harris-Benedict tiene en cuenta el peso total, sin distinguir porcentajes de grasa, para realizar el cálculo, pero tiene una ecuación diferente para cada grupo de edad y sexo, sin considerar la estatura. El resultado es de nuevo la TMB, que se multiplica por un factor de actividad diaria, pero esta vez dependiendo del sexo:
Ecuaciones Método FAO/OMS/UNU
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EDAD
|
HOMBRES
|
MUJERES
|
0 – 3 años
|
TMB = 60,9 X P – 54
|
TMB = 61 X P – 51
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3 – 10 años
|
TMB = 22.7 x P + 495
|
TMB = 22.5 x P + 499
|
10 – 18 años
|
TMB = 17.5 x P + 651
|
TMB = 12.2 x P + 746
|
18 – 30 años
|
TMB = 15.3 x P + 679
|
TMB = 14.7 x P + 496
|
30 – 60 años
|
TMB = 11.6 x P + 879
|
TMB = 8.7 x P + 829
|
Más de 60 años
|
TMB = 13.5 x P + 487
|
TMB = 10.5 x P + 596
|
Factor de Actividad del Método FAO/OMS/UNU
| |||
ACTIVIDAD
|
HOMBRES
|
MUJERES
|
ACTIVIDAD FÍSICA
|
Sedentaria
|
1,2
|
1,2
|
Sin actividad
|
Liviana
|
1,5
|
1,56
|
3 horas semanales
|
Moderada
|
1,8
|
1,64
|
6 horas semanales
|
Intensa
|
2,1
|
1,82
|
4 a 5 horas diarias
|
EJEMPLO PRÁCTICO:
El mismo hombre de 80 kilos y 25 años, que entrena tres días a la semana y trabaja como repartidor de mercancías, que quiere saber su consumo de calorías diario:
TMB = 15,3 X 80 + 679 = 1903.
Multiplicamos ahora por el factor de actividad (liviana):
1903 X 1,5 = 2854 kcal. por día.
Si lo quieres calcular con tu peso en libras, convierte primero a kilos...
(1 libra = 0,45359237 kilogramos).
Según éste método, el mismo hombre estaría gastando por día 2854 kcal., su total necesario de calorías para mantener el peso, y a partir de ahí realizar los ajustes en la dieta según sus objetivos.
MÉTODO KATCH-MC ARDLE
Este método, que data de 1983, simplifica el cálculo de la Tasa de Metabolismo Basal usando sólo el valor de Masa Magra. A diferencia de los anteriores tiene una única ecuación para hombres y mujeres, y no tiene en cuenta edad y estatura. Para obtener tu porcentaje de masa magra necesitas un plicómetro o calípero (de calipper en inglés), que es un medidor de los pliegues de la piel. En el artículo PORCENTAJE DE GRASA CORPORAL aprenderás como se obtiene la masa magra. También es posible acudir a un profesional para que te realice las mediciones con éste aparato. Las básculas domésticas, y aparatos similares, que calculan tu porcentaje trasmitiendo una corriente eléctrica a través de tu cuerpo no son fiables, pues no tienen en cuenta tu obesidad o hipertrofia muscular, estatura, edad… etc., y aunque existen productos profesionales que permiten cálculos más precisos, deben ser siempre cotejados manualmente con el plicómetro. La Masa Magra es un valor que indica la composición física de nuestro cuerpo, pero además incluye de forma intrínseca el sexo y la estatura, pues son factores muy ligados. Vamos a ver el método Katch-McAdle:
TMB = 370 + (21,6 X Masa Magra).
Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:
TMB X 1,2 para sedentarios
(sin ejercicio, y trabajo de escritorio).
(sin ejercicio, y trabajo de escritorio).
TMB X 1,375 para actividad ligera
(ejercicio 1-3 días por semana o trabajo con actividad física).
(ejercicio 1-3 días por semana o trabajo con actividad física).
TMB X 1,55 para actividad moderada
(ejercicio 1-3 días y trabajo con actividad física, o ejercicio 5 días).
(ejercicio 1-3 días y trabajo con actividad física, o ejercicio 5 días).
TMB X 1,725 para actividad intensa
(ejercicio 6-7 días por semana o trabajos muy intensos).
(ejercicio 6-7 días por semana o trabajos muy intensos).
TMB X 1,9 para actividad muy intensa
(ejercicio 2 veces al día, actividad de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales).
(ejercicio 2 veces al día, actividad de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales).
EJEMPLO PRÁCTICO:
Seguimos con nuestro amigo de 80 kilos, que con el uso de un plicómetro ha podido saber que su porcentaje de masa grasa es de un 20%:
Primero se calcula la masa magra a partir del porcentaje de grasa:
Peso = 80 Kg y Porcentaje de grasa = 20%.
Diferencia = 100% - 20% = 80% de masa magra.
Diferencia = 100% - 20% = 80% de masa magra.
Masa Magra = 80% / 100 = 0,8 X 80 kg = 64 Kg de masa magra.
TMB = 370 + (21,6 X 64 Kg) = 1752 kcal.
Obtenida la TMB multiplicamos por el Factor de Actividad (ligera):
1752 X 1,375 = 2409 kcal. por día.
Si lo quieres calcular con tu peso en libras, convierte primero a kilos...
(1 libra = 0,45359237 kilogramos).
Según éste método, el mismo hombre estaría gastando por día 2409 kcal., y sería éste su total de calorías para mantener el peso, para a partir de ahí ajustar, en función de su objetivo, los parámetros de la dieta.
¿QUÉ MÉTODO ES MEJOR?
En todos los métodos hemos usado el mismo ejemplo para poder ahora hacer las comparaciones entre uno y otro:
Un hombre de 25 años, 170 cms. de estatura, 80 kgs. de peso, y un 20% de grasa, que tiene una actividad liviana a moderada. Los resultados obtenidos han sido los siguientes:
Método Rápido: 2320 Kcal.
Método Harris-Benedict (1919): 2533 Kcal.
Método Katch-McArde (1983): 2409 Kcal.
Método FAO/OMS/UNU (2004): 2854 Kcal.
Todos los resultados son relativamente similares y se encuentran en un rango de 500 Kcal. Este rango se reducirá o se ampliará en función de la envergadura del individuo, y en una persona de 150 kilos (culturistas profesionales o personas con gran obesidad) los resultados finales variaran más. Por eso si eres una persona con una estatura, peso y complexión dentro de la media, incluso el Método Rápido puede servirte para diseñar tu dieta, pero si eres un usuario experimentado, o que se sale de la media por algún factor (gente muy alta por ejemplo), puede interesarte más una fórmula que incluya los factores que te afectan más especialmente. A mí particularmente, el método FAO/OMS/UNU, el más moderno de los expuestos, es el que más me agrada, por tener más factores en cuenta, y puede ser complementado con medidas del porcentaje de grasa cada cierto tiempo, para hacer un seguimiento de tus progresos.
Eres tú el que debes decidir que método se adapta más a tus características actuales, la precisión que necesitas, y la seriedad de tu compromiso, pues de nada servirá que realices complicados cálculos matemáticos con las calorías, y medidas precisas de tu anatomía, si después no vas a comer adecuadamente. Conforme tu físico vaya cambiando necesitarás cambiar los parámetros, o incluso el método, para que se adapte a las nuevas circunstancias de tu cuerpo.
Todos los resultados de estas ecuaciones son estimaciones, y su único objetivo es darte un punto de partida para comenzar tu dieta, pero hay agentes que escapan a tu control. La velocidad del metabolismo, o los tiempos de absorción y digestión individuales no se tienen en cuenta, y por ejemplo, dos personas de la misma edad, peso, altura y porcentaje graso, tendrán una genética diferente, con distinta velocidad de metabolismo, influenciado por su tipo de actividad física, o incluso emocional, y consumirán diferente cantidad de calorías por día. Por eso la dieta que a una persona le ha resultado, puede no funcionar contigo, siendo necesario el ensayo y error, hasta dar con tu programa adecuado.
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