DISEÑA TU DIETA: LOS NUTRIENTES


        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO


  La alimentación y la nutrición son dos conceptos relacionados pero diferentes. En líneas generales po­demos afirmar que la alimentación consiste en la ingestión de cualquier alimento con el fin de obtener energía, mientras que la nutrición se basa en el conocimiento de los nutrientes, al objeto de elegir aquellos que nos permitan gozar de un estado saludable, o nos proporcionan más energía o mejor rendimiento. El ser humano necesita consumir alimentos para vivir. Si no los ingiere moriría de hambre o inanición. Sin embargo, y aquí observamos la diferencia, también puede morir por desnutrición, que es el caso que se da cuando, a pesar de ingerir alimentos, estos en su conjunto no aportan suficientes nutrientes para mantener las funciones biológicas del organismo.


CONCEPTO DE ALIMENTO

  El Código Alimentario de España, por ejemplo, define un alimento como toda aquella sus­tancia o producto de cualquier naturaleza, sólido o líquido, natural o transformado, que por sus características, aplicaciones, componentes, preparación y estado de conservación sea susceptible de ser habitual e idóneamente utilizado para la normal nutrición humana, como fruitivo (obtener placer a través de su ingestión), o como producto dietético en casos especiales de alimentación humana.

  La alimentación es un proceso que abarca la elección, la preparación y la ingesta de los alimentos. Es un proceso consciente y voluntario, y por tanto la calidad del mismo dependerá de factores económicos y socioculturales, donde la educación desde la infancia juega un papel muy importante.

  Los alimentos de nuestra comida son almacenes de nutrientes que una vez ingeridos nos aportan el combustible a partir del cual el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía, y los materiales la reparación de los tejidos, el crecimiento y la reproducción.

  También tienen un importante papel al proporcionar a la dieta una concreta palatabilidad, que hace que ingerirlo, sea más o menos placentero para un determinado individuo, por lo que tiene una influencia psicológica, que va más allá de lo puramente físico


TIPOS DE ALIMENTOS

  • ALIMENTOS SIMPLES: Los que están constituidos por un solo tipo de nutriente, por ejemplo, la sal o el aceite de oliva.
  • ALIMENTOS COMPUESTOS: Aquellos que están constituidos por varios tipos de nutrientes, siendo la gran mayoría.

CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS

  Los profesionales de la salud suelen clasificar los alimentos en base a “la Rueda de los Alimentos”, que ha sufrido modificaciones a lo largo del tiempo, y que en la actualidad, se forma por los siguientes grupos:

  • CARNES, PESCADOS Y HUEVOS: Son alimentos de origen animal, en los que predominan las proteínas. Proporcionan los elementos necesarios para el creci­miento y renovación del organismo.
  • LECHE Y SUS DERIVADOS (QUESOS, YOGURES): Al igual que en los anteriores, son de origen animal, y predominan las proteínas.
  • LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS: Predominan los hidratos de carbono, pero también aportan cierta cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, y por tanto proporcionan energía, además de elementos básicos para el crecimiento del organismo, y aquellos necesarios para regular ciertas reacciones químicas que se producen a nivel celular. Los frutos secos aportan muchas grasas, por lo que aportan mucha más energía. Muchos autores incluyen este grupo junto con las carnes y pescados, pero no me parece del todo correcto, por su composición, con menor porcentaje proteíco.
  • CEREALES Y DERIVADOS (PASTA, PAN, HARINAS), PATATAS: Como los anteriores, se trata de alimentos energéticos donde predominan los hidratos de carbono.
  • HORTALIZAS: Tienen un gran porcentaje de agua, y por eso no aportan cantidades importantes de hidratos de carbono, proteínas o grasas, y predominan en ellos las vitaminas y minerales. Por eso destaca su fun­ción reguladora de reacciones químicas. Hay ciertos alimentos considerados hortalizas, como los tomates, que en realidad a nivel dietético consideraríamos frutas.
  • FRUTAS: Poseen las mismas características que las hortalizas, pero con más contenido en hidratos de carbono, por lo que aportan un valor energético añadido.
  • MANTECAS Y ACEITES: Son alimentos energéticos , como el grupo de los cereales, pero la diferencia radica en que en este grupo predominan las grasas, que aportan mucha más energía.

CONCEPTO DE NUTRIENTE

  Los nutrientes son las sustancias químicas contenidas en los alimentos, y que el organismo necesita para realizar las funciones vitales. Estos nutrientes se extraen de los alimentos mediante el proceso denominado como NUTRICIÓN, que podemos definir como “Conjunto de procesos fisiológicos mediante los cuales el organismo se aprovecha de las sustancias contenidas en los alimentos, para incorporarlas a sus propios órganos y tejidos”. Por lo tanto, la nutrición es un conjunto de procesos involuntarios, que comienzan por la digestión y siguen con la absorción y el transporte de esos nutrientes hasta los tejidos para su aprovechamiento posterior.


FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES

  • ENERGÉTICAS: El organismo necesita energía para funcionar y que se desarrollen todos los procesos fisiológicos, reacciones químicas, mantenimiento del pulso cardíaco y de la temperatura, y para el propio movimiento o trabajo físico.
  • PARA FORMAR OTROS COMPUESTOS: Algunos nutrientes se transforman en otras sustancias necesarias para el funcionamiento orgánico, como por ejemplo, los ácidos biliares que sirven para ayudar a digerir las grasas.
  • PLÁSTICAS: También llamadas estructurales, por su capacidad para formar tejidos, como algunos minerales que forman parte de los huesos, o las proteínas que forman los músculos.
  • ALMACENAMIENTO: El cuerpo almacena algunos nutrientes sin modificarlos, y transformando otros, como por ejemplo las grasas, y el glucógeno (la transformación química de los hidratos de carbono).

TIPOS DE NUTRIENTES

  Químicamente podemos distinguir cinco grupos de nutrientes:
  • Hidratos de carbono, Carbohidratos o Glúcidos.
  • Proteínas o prótidos.
  • Grasas o Lípidos.
  • Minerales.
  • Vitaminas.
  Otra forma de dividir los tipos de nutrientes:
  • MACRONUTRIENTES: Lo forman las moléculas alimentarias más grandes, que son los Hidratos de carbono, Proteínas y Grasas, también conocidos como principios inmediatos.
  • MICRONUTRIENTES: Llamados así porque, por lo general, la necesidad de ellos se mi­de en cantidades muy pequeñas (milésimas o millonésimas de gramo). Son sustancias imprescindibles para la vida y pertenecen a este grupo los minerales y las vitaminas. Dentro de los minerales, nos referimos a oligoelementos cuando hablamos de aquellos que se requieren en cantidades inferiores al resto (como hierro y zinc), pero actualmente se prefiere hablar de elemen­tos mayoritarios (calcio, fósforo, magnesio, cloro, sodio y potasio), elementos traza (hierro, flúor, zinc, cobre, selenio, yodo y manganeso), y elementos ultra traza (molibdeno, vanadio, níquel, cromo, cobalto, silicio, estaño, boro, antimonio, arsénico, bromo, litio). A medida que avanzan las investigaciones médicas, esta lista se va modificando y ampliando.

  Desde el punto de vista energético, la clasificación de los nutrientes es la siguiente:
  • ENERGÉTICOS: Son aquellos que el organismo puede transformar en energía, aunque también puedan tener otras funciones. A este grupo pertenecen los hidratos de carbono, las grasas y, en menor grado, las proteínas (ya que como veremos más adelante, siempre serán utilizados en primer lugar hidratos y grasas para la obtención de energía).
  • NO ENERGÉTICOS: Son las vitaminas y minerales, que el cuerpo no puede transformar en energía, aunque en determinados casos su presencia sea necesaria para la transformación de ciertos nutrientes en energía (vitamina B1, magnesio, etc.).

  Los nutrientes pueden clasificarse como esenciales o no esenciales, dependiendo de si el organismo es capaz de sintetizarlos a partir de otras sustancias o ne­cesita de su ingestión diaria. Para no entrar en clasificaciones más complejas, podemos afirmar que todos los minerales y vitaminas (a excepción de la D3, K y niacina) son nutrientes esenciales, y por lo tanto de­bemos ingerirlos mediante la alimentación o una suplementación diaria.

  El agua sería un caso aparte, ya que no es considerada como parte de los nutrientes, si bien es imprescindible para el mantenimiento de la vida.

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