NUTRICIÓN EN EL EMBARAZO

  Son muchas las mujeres que se preguntan si pueden hacer dieta durante el embarazo, o si deben llevar una nutrición especial en este estado. Como norma general, toda mujer embarazada debe seguir una dieta equilibrada, y aumentar su consumo de calorías, ya que ahora también ha de satisfacer las necesidades del feto en crecimiento, además de las aquellas que derivan de los propios cambios que sufre el organismo femenino en ese estado.

  La famosa pirámide nutricional, que se aplica en general a todos los grupos de población, es igualmente válida, con los ajustes necesarios, y con alimentos saludables. En la base de la pirámide se encuentra los hidratos de carbono de lenta absorción, como son el pan, las patatas, la pasta y los cereales, de los que ingeriríamos 9 porciones por día. Justo en la fila de arriba se encuentran las frutas y verduras, debiéndose consumir 6 porciones diarias. Encima le siguen las carnes, el pescado y los lácteos, y en el mismo nivel las legumbres, nueces, avellanas y similares (además de los aceites de semillas vegetales), requiriendo de tres raciones de lácteos (desnatados o semi) y tres porciones del resto, al día. En la cúspide de la pirámide se alojan las grasas saturadas y los dulces, que deben consumirse con mucha moderación. Estas pautas alimenticias proporcionan todos los nutrientes necesarios para traer al mundo a un bebé sano, y pueden prevenir partos prematuros o el bajo peso al nacer. Una buena nutrición en la madre evitará la anemia, las infecciones, las dificultades en el parto o una mala cicatrización de los tejidos en el postparto. 

  Esa nutrición dependerá de consumir una variedad de alimentos completos, como los granos integrales, los vegetales y las frutas. No hay que olvidar que las mujeres embarazadas necesitan un extra de hidratación, y deben tomar abundantes líquidos. Hay ciertos elementos nutricionales que la futura mamá debe consumir en cantidades adecuadas:

LIQUIDO: Beber al menos dos litros de agua al día para mantenerse hidratada es muy importante durante el embarazo. Más aún en climas cálidos, o con actividad física. Lógicamente, más agua implica una mayor frecuencia para ir al baño, algo que nunca debemos aguantar: Eliminar las toxinas del cuerpo te ayudará a evitar infecciones urinarias, que padecen con más frecuencia las embarazadas. Evita beber siempre bebidas carbonatadas y con cafeína. Evita también el consumo excesivo de sal (sodio), que provoca retención de líquido.

FIBRA: Como veremos más adelante, el estreñimiento es un problema en el embarazo, e ingerir alimentos ricos en fibra pueden ayudar a prevenirlo. Debemos incluirla en todas las comidas del día.

PROTEÍNAS: Formadas por diferentes aminoácidos, que además de prestar su servicio en múltiples funciones y reacciones del organismo, y ser precursores de varias hormonas, son constructores de tejidos, imprescindibles para el apropiado desarrollo del feto y la placenta.

CALCIO: Un mineral imprescindible, del que aumentan las necesidades durante el embarazo, y necesario para el desarrollo saludable del feto. Un adecuado suministro de calcio al organismo lo hará menos susceptible a calambres musculares.

HIERRO: Otro mineral imprescindible, que interviene en la generación de la sangre del feto, y que de no estar presente en cantidad adecuada puede causar una anemia en la madre. Es el único del que siempre se aconseja suplementación extra, incluso siguiendo una buena alimentación, con tomas de 30 miligramos diarios, durante el segundo y tercer trimestre de embarazo.

ÁCIDO FÓLICO: También conocido como Folacina o Vitamina B9, reduce el riesgo de malformaciones en el Sistema Nervioso Central (SNC) y en la columna del feto, como son la espina bífida, la anencefalia y otros defectos congénitos relacionados. Estos problemas se originan durante el primer mes de embarazo (a veces antes de saber que estás embarazada) y es muy importante tener suficiente ácido fólico en el organismo antes de la gestación. El 50 por ciento de los embarazos no son planificados, por lo que es recomendable que toda mujer que se encuentre en edad y con posibilidades de tener hijos, ingiera ácido fólico. 

FUENTES DE PROTEÍNAS SALUDABLES:

Huevos, Lácteos y sus derivados (quesos y yogures) semi-desnatados y desnatados, Leche de Soja, y sus derivados, carnes magras y pescados.

FUENTES DE CALCIO:

Lácteos y derivados, Pescado, Brócoli o Brécol, Frutos secos (Almendras, Avellanas, Nueces…).

FUENTES DE HIERRO:

Carnes rojas, vísceras (hígado, corazón), Huevos (la yema), Legumbres (Lentejas, Guisantes, Garbanzos), Vegetales de hojas verdes y oscuras (Espinacas y Acelgas), Frutas secas (pasas, orejones).

FUENTES DE ÁCIDO FÓLICO:

Vegetales de hojas verdes y oscuras (Espinacas y Acelgas), Huevos (en la yema).

  Es necesario hacer un inciso sobre el pescado, y es que en los últimos tiempos, debido a la contaminación de mares y ríos, los peces muestran acumulaciones de mercurio, que si bien no llegan a niveles tóxicos para una persona adulta normal, puede ser peligroso para un correcto desarrollo del feto. Son muchos los especialistas que recomiendan no consumir pescado ni crustáceos o similares procedentes del mismo entorno, durante la gestación, e incluso mientras una mujer está intentando quedarse embarazada, y tampoco en la lactancia. No pretendo demonizar esta valiosa fuente de ácidos grasos esenciales y proteínas, pero estos estudios existen, y debes tenerlos presentes. No todos los animales, ni todos los lugares, presentan el mismo grado de contaminación, pero es imposible calcularlo a la hora de comprar. Durante este periodo, podemos optar por los aceites de semillas de lino y oliva, y las nueces, como alternativa rica en ácidos grasos OMEGA3 y OMEGA6, y por los huevos, lácteos y carnes magras como fuente de proteínas.

¿UNA MUJER EMBARAZADA NECESITA MÁS NUTRIENTES?

  SI… Esas necesidades dependerán de la etapa del embarazo, ya que el crecimiento fetal varía según el tiempo de gestación. En el primer trimestre la síntesis de los tejidos que forman el feto no impone demandas considerables, dado el pequeño tamaño del embrión. En cambio, en los últimos tres meses, el crecimiento fetal es notorio, y es cuando se presenta el mayor requerimiento de tejidos, fuentes de energía y minerales en el feto. Por eso conforme avanza el crecimiento del bebé, entre el segundo y el tercer trimestre, las necesidades que tiene la madre de ciertos nutrientes son superiores, y requieren de más calorías, minerales (sobre todo calcio, fósforo, hierro, zinc, yodo, magnesio y selenio) y vitaminas (concretamente vitaminas A, D, E y C, y la mayoría del complejo B: Ácido Fólico o B9, Tiamina o B1, Riboflavina o B2, Piridoxina o B6, Niacina o B3 y Cianocobalamina o B12).

¿PUEDO SABER CUANTO PESO DEBO SUBIR DURANTE EL EMBARAZO?

  NO… Pero si debes saber que el peso que aumentará la futura madre, sí tiene gran influencia sobre el desarrollo y el resultado final del embarazo. La ganancia de peso deseable varía mucho de una mujer a otra, siendo el factor principal a tener en cuenta si su peso antes de la gestación era el adecuado. Para determinarlo los médicos suelen utilizar el IMC o Índice de Masa Corporal, cuya fórmula de obtención es IMC = Peso (en kgs) / Estatura elevada al cuadrado (en metros). Es una medición que puede resultar útil en casos dentro de la media poblacional, pero a poco que alguna característica física despunte de la población común, como una elevada estatura, o una mujer deportista, con tonificación muscular, el valor se torna inservible. En estos casos sería más adecuado orientarse por el Porcentaje de Grasa Corporal. 

  Puedes consultar los distintos valores del Índice de Masa Corporal, y como calcularlo, así como las técnicas y fórmulas para medir el Porcentaje de Grasa Corporal y la Masa Magra en ESTE ARTÍCULO de FitnesPedia. 

  En líneas generales, las mujeres que no pequen de un defecto o exceso de peso aumentarían entre 11 y 16 kilos durante el embarazo. Si hablamos de que previamente al embarazo tenían un peso por debajo del que debieran, el aumento rondaría entre los 12 y los 19 Kilos, y de 7 a 11 kilos si su peso estaba por encima de lo aconsejable. Estos rangos también varían con la edad de la mujer, y en el caso de adolescentes embarazadas es necesario un mayor aumento de peso, pues se suman los requerimientos de esa etapa de la vida. 

  La ganancia de peso es importante, pero el embarazo no puede convertirse en una excusa para comer lo que queramos de forma descontrolada, y cuando se dice que “una mujer embarazada debe comer por dos" no puede interpretarse como una licencia para comer sin medida, ni debemos doblar literalmente la cantidad de calorías consumidas. Tampoco es el momento para un control excesivo o enfermizo, por miedo a perder la figura, el periodo de gestación no es una época para restringir calorías. El aumento total de peso durante el embarazo se debe a diferentes causas, y no sólo a que la madre haya engordado, como puedes observar en el dibujo. 

¿ES NECESARIO TOMAR SUPLEMENTOS EN EL EMBARAZO?

  La mayoría de las vitaminas y minerales que necesitamos se encuentran en los alimentos de forma natural, y es de aquí de donde debemos obtenerlos, siguiendo una dieta, eso sí, equilibrada, como mencionábamos en la Pirámide Nutricional. Tu médico es quien podrá valorar si necesitas suplementarte con algún nutriente concreto, aunque es habitual utilizar vitamínicos-minerales con dosis moderadas, que buscan prevenir la deficiencia durante el embarazo o periodos de gran desgaste. 

  Sin embargo, el hierro si debe ser tenido muy en cuenta, ya que las necesidades impuestas por el aumento de glóbulos rojos y la masa celular de la madre, y la síntesis de hemoglobina y la reserva de hierro en el hígado del feto, hacen que sea más que conveniente que la mujer reciba un suplemento de 30 mg diarios de hierro, a partir de las doce semanas del embarazo (suplementos de hierro antes pueden tolerarse mal, por las náuseas que se tienen en esa etapa). Si la mujer no cubriera esas necesidades, las reservas de hierro del feto no disminuirían, poro si las de la madre, pudiendo sufrir una anemia por falta de este mineral, y puede conllevar un gran riesgo en caso de una hemorragia o pérdida de sangre en el parto o después de él. 

  Muchos médicos continúan la suplementación con hierro durante el periodo de lactancia materna, alegando que sintetizar la leche es casi tan exigente como el embarazo para el cuerpo de la mujer, en lo que a reservas de hierro se refiere. 

  Un efecto de las preparaciones de sales ferrosas que se usan para en los suplementos de este mineral, y que no debe preocupar a las madres, es la coloración verde oscuro que dan a las deposiciones. 

  En algunas mujeres el suplemento con hierro puede aumentar el estreñimiento, que ya de por sí es común durante el embarazo, si bien podemos minimizar esos efectos aumentando el consumo de fibra y líquidos, y evitando el sedentarismo, practicando algo de ejercicio compatible con el embarazo. 

OTROS FACTORES A TENER EN CUENTA DURANTE EL EMBARAZO

  Las molestias más comunes relacionadas con la nutrición en el embarazo son las náuseas y vómitos que se padecen sobre todo al despertar, además del estreñimiento, la pirosis o agruras, la pica, o los famosos antojos. 

  Las náuseas y vómitos son más comunes durante el primer trimestre. No causan problemas graves desde el punto de vista nutricional, pero pueden ser una gran molestia. Alnas recomendaciones prácticas para evitarlo son las siguientes:

• Comer al levantarse, o cuando sientas las náuseas, alimentos secos con contenido alto en almidón, como tostadas, tortas de arroz o maíz, o galletas integrales.

• No ingerir grandes cantidades de líquido en esos momentos, usando otros momentos del día para hidratarte.

• Comer raciones pequeñas y frecuentes, cada 2 ó 3 horas (en FitnesPedia nunca nos cansaremos de recomendar a todo el mundo esta pauta alimenticia).

• No saltarse ninguna comida, ya que cuando la sensación de hambre se intensifica, también lo hacen las náuseas. Si es necesario comer algo ligero antes de acostarse.

• Evitar los movimientos bruscos, especialmente levantarse de la cama o sillón con rapidez.

• Disminuir los alimentos fritos, y aquellos ricos en grasas saturadas.

• Mantener las habitaciones ventiladas, ya que un ambiente ventilado y libre de olores fuertes disminuye la sensación de nausea.

• Si la sensación persiste, elegir platos fríos, y alimentos poco condimentados y con poco aroma. 

• Existen infusiones naturales que ayudan a superar estas molestias, como la manzanilla y el jengibre. Algunas mujeres sienten alivio con bebidas carbonatadas (agua con gas, tónica, cola, cerveza… etc.) pero evita bebidas muy azucaradas o con mucho alcohol.

  Menos del 1% de las mujeres embarazadas padecen náuseas y vómitos tan graves que obliguen a su hospitalización, siendo el tratamiento en estos casos la reposición de los líquidos y electrólitos perdidos (sodio, potasio, magnesio). En casos muy graves puede ser necesaria la alimentación mediante sonda o vía endovenosa, con medicamentos para controlar el vómito.

  El estreñimiento es otro de los trastornos más frecuentes, pero normalmente es posible mejorar el funcionamiento intestinal consumiendo más fibra en la dieta (alimentos como la avena, el salvado de trigo, los productos integrales de trigo y maíz y los vegetales crudos o poco cocidos al vapor). Hay frutas que pueden ayudar como los cítricos, la papaya, las ciruelas y las uvas (frescas y pasas). Hay frutas que tienen efectos astringentes, y disminuyen el contenido de agua de las heces, por lo que favorecen el estreñimiento, y en casos difíciles puede ser aconsejable evitarlas, como son la pera, la manzana, el plátano y la guayaba. Recuerda que para hidratar la fibra ingerida y que así y aumente el volumen de las heces, es necesario beber mucha agua. El ejercicio regular, que pone en movimiento grandes grupos musculares (nadar, caminar, montar en bicicleta) también tonifica el intestino y ayuda al tránsito intestinal, y en este artículo: ENTRENAMIENTO PARA EMBARAZADAS, puedes aprender sobre las actividades compatibles con tu embarazo.

  La pirosis, también conocido como agruras, es un síntoma frecuente durante el embarazo. A medida que el bebé se desarrolla, son muchas las mujeres que sienten ardor en el esófago, en la boca del estómago, coincidiendo con el final de la gestación. Consumir comidas pequeñas y frecuentes cada 2 ó 3 horas ayudará mucho. Si aun así se presentan los síntomas, hay que evitar acostarse durante la digestión después de comer. La gravedad evitará que los ácidos del estómago suban por el esófago. Evitar alimentos fritos, comidas muy condimentadas, o aquellos ricos en grasas saturadas, es muy conveniente. Los antiácidos de venta libre, como el bicarbonato o el ALMAX pueden ser una gran ayuda. Tomar líquidos acompañando las comidas (distienden el estómago) y la ropa ajustada aumentan el problema del reflujo ácido.

  La pica es menos frecuente, y es un trastorno psicológico que se traduce en la necesidad de consumir sustancias que no son alimentos (como cal, yeso, arena o tierra) o gran cantidad de alimentos poco nutritivos (como almidón de maíz o hielo). Es más común en poblaciones rurales o en personas con antecedentes familiares de pica.

  Los antojos de una mujer embarazada, de sobra conocidos, consisten en la urgencia apremiante de consumir un alimento concreto (y que con toda probabilidad no tenemos a mano en ese momento) como un helado, embutidos ibéricos, o una pizza. 

  Existe la creencia generalizada de que, tanto la pica como los antojos, se corresponden con una necesidad que tiene el organismo de un nutriente específico, que se encuentra en estos elementos, sin embargo los estudios que se han realizado a tal efecto no han podido corroborarlo. Ambos hábitos deben ser controlados cuando los elementos a consumir, ya sean alimentos o no, amenazan con desequilibrar la dieta normal de la mujer embarazada, o incluso pueden ser tóxicos.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL TRABAJO DE PARTO

  Hay médicos que limitan el consumo de líquidos y alimentos durante el trabajo de parto, en previsión de posibles complicaciones, como que la mujer tenga que ser sometida a una cesárea de urgencia bajo anestesia general. Como es un evento poco frecuente, normalmente permiten el consumo limitado de líquidos y alimentos, dado que el aporte de nutrientes y calorías durante este periodo contribuye a aumentar las reservas de energía, y a reducir los tiempos y complicaciones del parto. 

ORGANIZACIÓN DE LA DIETA DURANTE EL EMBARAZO

  La dieta debe ajustarse a la etapa del embarazo, ya que las necesidades de algunos nutrientes varían. En general debe ser una dieta equilibrada y completa, con todos los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas o lípidos, y micronutrientes (vitaminas y minerales). A continuación puedes ver un esquema orientativo para organizar tu alimentación, para obtener más información sobre como planificar tu propio plan nutricional, puedes leer el artículo DISEÑA TU DIETA, pero siempre teniendo en cuenta que no debes restringir tu aporte calórico.

NUTRIENTE	TRIMESTRE 1º	TRIMESTRE 2º Y 3º	ALIMENTOS DE INTERÉS
ENERGÍA	Requerimientos normales.	A partir del 4º mes aumentar de 100 a 300 kcal extra por día.	Alimentación equilibrada, aumentando ligeramente las proteínas, y prestando atención a vitaminas y minerales.
HIDRATOS DE CARBONO Y LÍPIDOS	Requerimientos normales.	Evitar las grasas saturadas (de origen animal) y los azúcares.	Cereales, pan integral, patatas, legumbres, frutas, aceite de oliva y semillas, frutos secos (nueces, almendras).
PROTEÍNAS	Requerimientos normales.	Aumentar a 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal al día.	Lácteos, huevos, carnes, pescado, legumbres.
MINERALES	Requerimientos normales	Especial atención al calcio, fósforo, yodo y magnesio. Suplementar con Hierro.	Carnes rojas, lácteos, huevos, pescado, sal yodada, legumbres, frutos secos, hojas verdes.
VITAMINAS	Más necesidad de vit. C, y complejo B, pero no es necesario suplementar. Si al suplemento de Ácido Fólico.	Más necesidad de vit. A, D y E, pero no es necesario suplementar. Si al suplemento de Á.Fólico.	Fruta y verdura fresca, pan integral, lácteos, aceites de semillas, hojas verdes.
AGUA	Requerimientos normales	Beber mínimo 2 litros diarios	Agua y bebidas naturales, evitando alcohol y bebidas estimulantes.
FIBRA	Incluir en todas las comidas de la dieta.	Incluir en todas las comidas de la dieta.	Frutas con pulpa, verdura, ensaladas, cereales integrales.

CANTIDADES DE EJEMPLO PARA DISTINTOS TIPOS DE PORCIÓN:

ALIMENTOS	PESO POR RACIÓN RECOMENDADO
Lácteos
* Leche o yogurt   * Requesón o quesos frescos   * Quesos curados y semis	300 mililitros   60-100 gramos   70 gramos
Carnes y equivalentes
* Carnes   * Pescados   * Jamón cocido   * Huevos (50-60 g)   * Pollo	160 gramos   200 gramos   160 gramos   1-2 unidades   150-200 gramos
Farináceos
* Pan integral   * Arroz o pasta (crudo)   * Patatas   * Legumbres	60 gramos   70 gramos   300 gramos   60 gramos
Frutas
* En general	200 gramos
Verduras
* En general	250 gramos
Grasas
Se considera que cada comida importante (almuerzo o cena), puede incluir 20-30 g de materia grasa, a no ser que haya una contraindicación personalizada.

  Y por último apuntar, que es bueno que te preocupes por estar informada, y que apliques esa información, pero no olvides que son los profesionales de la salud, los que deben realizar el seguimiento de tu embarazo en todo momento, pues son muchos los factores que afectan a tu organismo, y a la gestación, que escapan a tu control.