DISEÑA TU DIETA: GRASAS

        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO

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  Junto a los hidratos de carbono y proteínas, las grasas o lípidos son nutrientes muy importantes para las diversas funciones que realiza nuestro organismo. Muchas veces se tiene la creencia errónea de que todas las grasas son perjudiciales, y que no deberían ingerirse, cuando esto no es así. Como veremos, algunas de sus funciones principales son actuar como vehículo de transporte de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) imprescindibles para el funcionamiento del cuerpo humano, son una fuente de energía inmejorable, y protegen los órganos, las articulaciones e incluso sirven como aislante térmico. Además son las fuentes fundamentales de reserva energética.

  Desde el punto de vista químico, estas sustancias pertenecen a un grupo muy variado de compuestos, cuya principal característica común es que son insolubles en agua.

ACEITES Y GRASAS

  Simplificando mucho, podemos hablar de aceites y grasas según su consistencia a temperatura ambiente, entendiendo por ACEITES a los lípidos que permanecen en estado líquido a temperatura ambiente (entre los 15 y 25 gra­dos centígrados) y por GRASAS a los lípidos que permanecen en estado sólido a esa misma temperatura. Esta reseña es meramente informativa, y en el texto uso normalmente el término “grasa” y “lípido” como sinónimos.

  En los alimentos normalmente nos encontramos los lípidos en forma triglicéridos, unos compuestos que están formados por una molécula de glicerina (un polialcohol) y tres ácidos grasos. Como ya hemos visto, el rendimiento energético de un gramo de grasa es de 9 kcal por gramo.

  Otros lípidos de tipo alimentario son los conocidos como lípidos complejos (glicerofosfolípidos y esfingolípidos), que tienen principalmente funciones estructurales y funcionales que veremos más adelante.

  Por último, mencionar el colesterol, sustancia lipídica de gran importancia y valor biológico.

ÁCIDOS GRASOS Y TIPOS

  Los ácidos grasos son sustancias químicas formadas básicamente por átomos de carbono e hidrógeno, con cadenas de diferente longitud, que acaban con dos átomos de oxígeno.

  Según el porcentaje de cada tipo de ácido graso en los lípidos presentes en un alimento, marcan las características y propiedades de esa grasa, y son los responsables de su comportamiento fisiológi­co.

  Estos son los distintos tipos de ácidos grasos, que vemos en detalle a continuación del esquema:

ÁCIDOS GRASOS SATURADOS:

Se llaman así porque todos los enlaces atómicos se encuentran ocupados por átomos de carbono, es decir, están saturados y no tienen ningún lugar de unión atómica libre. Son sólidos a temperatura ambiente. El ácido palmítico y el esteárico son los más abundantes y habituales.

ÁCIDOS GRASOS MONOINSATURADOS

En este caso, dos de sus átomos de carbono contiguos tienen un lugar desocupado, formando un doble enlace. El más conocido es el áci­do oleico, presente en el aceite de oliva. Tiene una acción fisiológica muy beneficiosa, ya que reduce ligeramente el colesterol “malo” en sangre , y fa­vorece la formación de compuestos con acción anti-agregante y vasodilatadora, que impiden la formación de trombos o coágulos sanguíneos.

ÁCIDOS GRASOS POLIINSATURADOS

 Tienen dos, o más de sus átomos de carbo­no, con lugares de unión desocupados. Se encuentran sobre todo en el pescado azul, y en semillas vegetales, como el girasol, la soja o el sésamo. Sus efectos sobre la salud son muy beneficiosos, siendo el más conocido la disminución del colesterol “malo” y de los triglicéridos en sangre. Son muy conocidos como ácidos grasos OMEGA 6 y OMEGA 3. Concretamente, dos de estos ácidos grasos poliinsaturados son esenciales, que quiere decir que debemos ingerirlos obligatoriamente mediante la alimentación porque el organismo no puede sintetizarlos: son el ÁCIDO LINOLEICO (que es uno de los que forma el OMEGA 6) y el ÁCIDO LINOLENICO (uno de los OMEGA 3).

  La deficiencia de estos ácidos grasos es responsable de numerosos desórdenes en el organismo, incluyendo anormalidades en el hígado y el riñón, cambios en la sangre, disminución de la función inmunológica, y cambios en la piel (sequedad).

El ÁCIDO LINOLEICO (OMEGA 6) se encuentra en la mayoría de los aceites vegetales, cereales, legumbres y hortalizas.

El ÁCIDO LINOLENICO (OMEGA 3) está presente en las semillas de lino, aceite de soja, maíz, girasol, borraja y onagra. Cabe destacar a las nueces, uno de los alimentos naturales con mayor contenido de ambos ácidos grasos esenciales.

GRASAS TRANS, TRANS-SATURADAS
O PARCIALMENTE HIDROGENADAS

  Se obtienen a través de un proceso industrial denominado "hidrogenación" (agregado de hidrógeno a la cadena de ácido graso), los ácidos grasos insaturados de los aceites se transforman en saturados, haciendo que átomos de hidrógeno ocupen los enlaces libres de las moléculas de grasa insaturada. Con esto se consigue que cambien de estado, pasando de líquido a sólido. Se llaman grasas "trans", “trans-saturadas” o aceites parcialmente hidrogenados, y se usan en la industria alimentaria, sobre todo en margarinas, cremas, galletas y bollería, con el fin de mejorar su cremosidad, textura y sabor. El problema es que existen numerosos estudios que han comprobado que las grasas "trans" tienden a aumentar el colesterol "malo", y a disminuir el colesterol "bueno", produciendo un efecto igual, o incluso más perjudicial que las grasas saturadas, aumentando el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

EL COLESTEROL

  Es una grasa que tiene múltiples funciones en el organismo, aunque sea más conocido por sus efectos perjudiciales sobre la salud cardiovascular.

  Forma parte de las membranas celulares y es precursor de sustancias imprescindibles para la vida, como las llamadas hormonas esteroides (cortisol, hormonas sexuales femeninas y masculinas), ácidos biliares y vitamina D.

  Es una sustancia de consistencia cerosa de color amarillento, producida por el hígado en el organismo a partir de las grasas obtenidas de los alimentos, o ingerida directamente de los nutrientes. Los seres humanos, al igual que los demás animales, necesitamos el colesterol para sobrevivir, pero nuestro hígado puede producirlo en cantidad suficiente, por eso un consumo sin control a través de la dieta puede resultar en un exceso perjudicial.

  El colesterol es insoluble en la sangre, por lo que para circular por la sangre debe unirse a moléculas de proteínas, conformando lipoproteínas. En el hígado se unen el colesterol y los triglicéridos formando las denominadas lipoproteínas de muy baja densidad o VLDL. Las lipoproteínas de muy baja densidad se transforman gradualmente en lipoproteínas de densidad intermedia (IDL), baja (LDL) o alta (HDL) a medida que se van des­prendiendo lípidos y proteínas.

  El colesterol que va unido en partículas HDL se denomina coloquialmente colesterol «bue­no» y el que va unido en partículas LDL se conoce como colesterol «malo» ya que es el responsable de la aparición de aterosclerosis y otras enfermedades. Así pues, debes conocer que:

LAS LIPOPROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD (LAD, o HDL en inglés) O "COLESTEROL BUENO", que transportan el colesterol en poca cantidad, despejan las grasas de las paredes arteriales y la devuelven al hígado para su expulsión.

LAS LIPOPROTEÍNAS DE BAJA DENSIDAD (LBD o LDL en inglés) O "COLESTEROL MALO", que transportan gran cantidad de colesterol desde el hígado hasta los diferentes tejidos del cuerpo, donde es depositado. Los altos niveles de LDL tienden a aumentar las placas dentro de las arterias, encogiendo así los conductos, y desembocando en problemas cardiovasculares. La principal fuente de LDL es la grasa saturada, ya que provoca que el hígado genere mayoritariamente colesterol de baja densidad. Es por eso que debemos aumentar la ingesta de grasas insaturadas y poliinsaturadas frente a las saturadas. El consumo de grasa saturada aumenta los niveles de colesterol en sangre, mientras que el de grasa no saturada los disminuye.

LECTURA DEL COLESTEROL EN UN ANÁLISIS DE SANGRE:
Por encima de 240 mg/dl	Alto riesgo
200 a 240 mg/dl	Riesgo superior al promedio
205 mg/dl	Promedio para el adulto
150 mg/dl o menos	Muy bajo riesgo
LIPOPROTEÍNAS DE ALTA DENSIDAD (LDL) Los valores de la LDL se interpretan según la proporción colesterol total / LDL. Cuanto más baja es la proporción, mejor:
5,8 a 1	Varón promedio con afección cardíaca
5,3 a 1	Mujer promedio con afección cardíaca
5,1 a 1	Varón promedio sin afección cardíaca
4,4 a 1	Mujer promedio sin afección cardíaca
3,0 a 1	Ideal
2,4 a 1	Muy bajo riesgo

  Como en el organismo es sintetizado fundamentalmente por el hígado, sus niveles san­guíneos guardan un equilibrio entre el colesterol que ingerimos mediante la alimentación y el que nosotros mismos fabricamos. Si las concentraciones sanguíneas son demasiado ele­vadas, se puede ir depositando en arterias y venas, para después oxidarse y quedarse lite­ralmente “pegado” a sus paredes, disminuyendo el diámetro de los vasos san­guíneos hasta el punto de cerrarse por completo. Por ello, concentraciones elevadas de colesterol en sangre constituyen uno de los riesgos más importantes de la llamada enfer­medad cardiovascular (arteriosclerosis, infarto cerebral y cardíaco).

EJEMPLOS DE ALIMENTOS Y SU CONTENIDO EN COLESTEROL
ALIMENTO	COLESTEROL (mg por 100 g)
Sesos	2.000
Yema de huevo	1.560
Hígados / Riñones	300 – 400
Queso graso	120
Embutidos	80 – 100
Pollo	80 – 100
Ternera	80 – 100
Cordero	77
Cerdo	70 – 80
Pavo	60 – 70
Jamón curado	50 – 60
Margarina	60
Mantequilla	28
Leche entera	15
Leche desnatada	3

TIPOS DE GRASA EN LOS ALIMENTOS

GRASAS SATURADAS

  Los ácidos grasos saturados se encuentran en todas las grasas y aceites, aunque están presentes fun­damentalmente en las de origen animal (carnes, vísceras, embutidos, mantecas, yema de huevo, leche, queso). Como hemos visto, son las principales responsables en personas sanas del aumento del colesterol en sangre. También contribuyen a que el colesterol se adhiera a las paredes de las arterias, aumentando el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares a largo plazo.

  También son muy ricos en ácidos grasos saturados algunos productos vegetales, como los aceites vegetales de palma y coco, muy empleados en la fabricación de pastelería y bollería industrial.

  La ingesta de este tipo de grasas no debe exceder del 8-10% del total de calorías por día.

GRASAS INSATURADAS

  Al contrario que las grasas saturadas, las insaturadas son beneficiosas para la salud, y como vimos antes podemos distinguir entre:

GRASAS MONOINSATURADAS:

Tienen un doble enlace en su estructura y son líquidas a tem­peratura ambiente. Son muy importantes nutricionalmente por que disminuyen la concentra­ción de colesterol “malo” (LDL). El alimento más representativo de este grupo es el aceite de oli­va, y la ingesta de este tipo de grasa debería representar, al menos, el 15 a 20% de la ingesta calórica total diaria.

GRASAS POLIINSATURADAS:

Presentan más de un doble enlace en su estructura y son también impor­tantes para ayudar a reducir el colesterol “malo” (LDL). Ejemplos en la alimentación de estas grasas los tenemos en aceites de maíz, girasol, soja, pescado, etc.

  Las grasas poliinsaturadas que contienen OMEGA 3, ayudan a re­ducir los triglicéridos y actúan como anticoagulantes, previniendo de esta forma el riesgo de parada cardiaca. El OMEGA 3 se encuentra fundamentalmente en el pescado azul (el pescado azul o graso es un grupo de pescados que contiene más de un 5% de grasa, mientras el pescado blanco o magro contiene aproximadamente sólo un 2%, ejemplos de pescado azul son: Atún, Sardina, Anchoa, Boquerón, Arenque, Salmón, Anguila, Jurel, Pez espada, Lamprea, Caballa, Palometa), y en semillas vegetales, como el girasol, la soja o el sésamo.

  Una ingesta adecuada para un individuo adulto de ácidos OMEGA 6, debe rondar el 4% de la energía total y de OMEGA 3 un 1%. La proporción entre la ingesta de ácido linoleico (OMEGA 6) en relación con ácido linolenico (OMEGA 3) debe oscilar entre una proporción de 5 a 1 y de 10 a 1, aunque en deportistas es más recomendable de 5 a 1, por los efectos el OMEGA 6 tiene sobre la producción de eicosanoides, unas sustan­cias que regulan la inflamación de los tejidos.

  En cualquier caso, es aconsejable un aporte TOTAL de grasas que nunca supere un porcentaje del 30-35% de las kilocalorías consumidas por día. A continuación te muestro una tabla con algunos ejemplos de alimentos con grasas de ambos tipos.

DIGESTIÓN Y ABSORCIÓN DE LAS GRASAS

  La digestión de las grasas, como en todos los nutrientes, comienza en la boca donde con la masticación y la saliva el alimento se disgrega en partículas más pequeñas, y donde actúa una enzima llamada lipasa lingual. Posteriormente, en el estómago, actúan la lipa y la lipasa gástrica, unas enzimas que pueden trabajar incluso en ese agresivo entorno ácido.

  La digestión continua en el duodeno y yeyuno, dentro del intestino delgado, donde la presencia de ácidos grasos activa la liberación de colecistokinina. Esta sustancia provoca la contracción de la vesícula biliar que produce la bilis y la libera, emulsionando las grasas y reduciendo la acidez del bolo alimenticio. Es ahora cuando puede actuar la lipasa pancreática para terminar el trabajo de disgregación, separando las grasas en monoglicéridos (una molécula de glicerol y un ácido graso), ácidos grasos, glicerol y colesterol. Simplificando mucho la explicación del proceso, todos estos compuestos se absorben, y pasan a la sangre. que los transportará hasta el hígado.

  El proceso de absorción de los lípidos es muy eficiente, y como muestra el hecho de que la excreción media dia­ria de grasa en las heces es de aproximadamente 5 gramos por cada ingesta de 100 gramos de grasa.

METABOLISMO DE LAS GRASAS

  Las grasas procedentes de la dieta que no son utilizadas en el metabolismo diario se acu­mulan en forma de triglicéridos dentro de células específicas del tejido adi­poso: los adipocitos, cuya función de servir de reserva energética en caso de necesidad.

  Como ya mencionábamos en el artículo dedicado a los hidratos de carbono, el glucógeno es la fuente energética de pri­mer orden en situaciones de ejercicio físico intenso, pero cuando los niveles de glucógeno disminuyen, nuestro organismo debe recurrir los lípidos como combustible.

  Cuando el organismo necesita usar las grasas como energía, el primer paso es movilizarlas desde el tejido adiposo donde se encuentran almacenadas, hasta las células que necesitan la energía. Para esto se activa la lipólisis, un proceso en el que se dividen los triglicéridos en ácidos grasos y glicerol, pasando después al torrente sanguíneo que los transporta­ a los diferentes tejidos.

  Una vez dentro de las células se transformaran en moléculas más pequeñas (Acetil-CoA, que ya pueden entrar en la ruta aeróbica de producción de energía, y que vimos también en el apartado de los carbohidratos).

  Los ácidos grasos han de atravesar la membrana mitocondrial y entrar en la mitocondria de la célula (el orgánulo celular donde se trans­forman en energía) para que pueda llevarse a cabo todo este proceso, pero los ácidos grasos son demasiado grandes y necesitan un trans­portador para poder entrar dentro de la mitocondria. A este transportador se le llama L-Carnitina.

  La presencia en la dieta de este transportador, o la suplementación específica, favorece la movilización de las grasas para ser degradadas y transformadas en energía. Cuanta más L-Carnitina haya en la célula, más ácidos grasos podrá transportar y convertir en energía. Por eso la L-Carnitina como suplemento, sólo es útil en la lucha de la obesidad si viene acompañada de una dieta y ejercicio físico adecuados.

  Este proceso se ve favorecido por niveles bajos de glucosa en sangre, por eso para forzar el uso de los depósitos de grasa, los deportistas practican actividades de tipo aeróbico, que se prolongan en el tiempo por muchos minutos, incluso horas, que consumirán rápidamente los depósitos de glucógeno al inicio, obligando a nuestro cuerpo a iniciar la lipolisis para poder seguir trabajando.

FUNCIONES DE LAS GRASAS EN EL ORGANISMO

FUNCIÓN ESTRUCTURAL: Forman parte de las vainas de las cé­lulas del sistema nervioso y de las membranas celulares.

FUNCIÓN DE RESERVA: Son la principal reserva del organismo, hasta el punto de que la mayor parte de los nutrientes que ingerimos, si no son aprovechados, se transforman en grasas, en forma de triglicéridos, y se almacenan.

FUNCIÓN ENERGÉTICA: Su contenido energético es mucho más elevado que el de los hi­dratos de carbono y proteínas, ya que un gramo de grasa genera 9 kcal. Aunque si, su rendimiento es menor porqué su conversión en energía es más lenta que la de los carbohidratos, y generan por tanto menos energía por unidad de tiempo.

FUNCIÓN PROTECTORA: Mientras están almacenadas, cum­plen funciones mecánicas, ya que se concentran en diferentes puntos del organismo, sirviendo como amortiguación para órganos y otros tejidos.

FUNCIÓN COMO AISLANTE TÉRMICO: Sirven como aislante, y protegen al organismo frente a las pérdidas de calor. Por ejemplo, los animales que viven en entornos muy fríos, tienen una gruesa capa de grasa bajo la piel para este fin.

FUNCIÓN REGULADORA: Algunos lípidos actúan como hormonas y vitaminas (corticosteroides, hormonas sexuales, vitamina D, etc.).

LAS GRASAS EN EL DEPORTE

  La intensidad, du­ración y volumen del ejercicio son factores que explican el uso de grasas como fuente de energía durante el ejercicio físico. A medi­da que la intensidad del ejercicio se reduce y el volumen aumenta, se hace mayor la importancia de las grasas como combustible para seguir trabajando.

  Las grasas son la fuente principal de energía para ejercicios aeróbicos de una o más horas de duración, de intensidad baja. En intensidades moderadas, disponer de elevados niveles de ácidos grasos libres en sangre, permite su utilización y oxidación muscular, ahorrando el glucógeno muscular, y con­siguiendo más rendimiento deportivo.

  Los ácidos grasos esenciales son componentes de las membranas y estructuras celulares, y determinan la elasticidad y rigidez de las células musculares y sanguíneas, que sufren un gran estrés durante el ejercicio aeróbico.

  Aunque no hay datos definitivos que sugieran la mejora de la capacidad aeróbica mediante la suplementación directa con estas sustancias, es cierto que los ácidos grasos esenciales de cadena larga (eicosapentanoico, docosohexanoico y gamma-linolénico), pueden disminuir la respuesta in­flamatoria al estrés físico derivados de un entrenamiento intenso. Por ello, si no podemos garantizar su correcto aporte con la alimentación (dietas pobres en pescado azul y nueces), puede ser conveniente su consumo en forma de complementos dietéticos.

  Es interesante destacar como suplemento los Triglicéridos de Cadena Media (cono­cidos como MCT o aceite MCT). La mayoría de grasas de nuestra dieta habitual están formadas por triglicéridos de cadena larga (LCT), no conteniendo los MCT. Los MCT tienen un tamaño molecular pequeño, siendo líquidos a temperatura ambiente, y más solubles en agua que los LCT, que son sólidos e insolubles en agua. Esto los hace muy importantes para un deportista, ya que se digieren y se absorben más rápidamente, y son transportados al hígado sin necesidad de circular a través de la linfa. Los MCT, además, no necesitan L-Carnitina como transportador para penetrar en la mitocondria de las células, por lo que la disponibilidad de L-Carnitina en ese momento nunca será una limitación para su transformación en energía. Por todo esto, y sabiendo que contienen el doble de energía que los carbohidratos, los convierte en un suplemento interesanter para esfuerzos de larga duración o entrenamientos muy intensos. La ingesta de cantidades grandes puede provocar problemas gástricos, por eso se recomienda no tomar más de 30 gramos de MCT por toma, y si se realizan más tomas, espaciar las ingestas una hora o más.

LAS GRASAS Y LA SALUD

  Entre las patologías relacionadas con las grasas podemos destacar la obesidad, la hipercolesterolemia, la aterosclerosis, y la esteatosis, que vemos en más detalle a continuación:

OBESIDAD

  La obesidad es una patología que consiste en el exceso de grasa corporal, y que tiene una presencia muy alta, y que va en aumento, en los países desarrollados. En la actualidad unos 250 mi­llones de personas en todo el mundo son obesas, y según datos de la Organización Mundial de la Salud, se estima que en el 2025 esta cifra superará los 300 millones.

  Las causas de la obesidad son una mala alimentación y la vida sedentaria, aunque influyen facto­res genéticos, orgánicos y ambientales. En líneas generales, si ingerimos más calorías de las que el cuerpo necesita se acu­mulan en forma de grasa, mientras que si gastamos más energía de la que consumimos la grasa se utiliza como fuente energética.

  El principal problema es que la obesidad agravar o derivar en otras patologías como la diabetes, la hi­pertensión, las cardiopatías e incluso algún tipo de cáncer.

  Existen dos tipos de obesidad, que son:

OBESIDAD CENTRAL O ANDROIDE:

  También conocida como obesidad abdominovisceral o de tipo manzana, por la forma redondeada que adopta la silueta de las personas que la padecen. El tejido adiposo se concentra en la mitad superior del cuerpo, afectando principalmente al abdomen pero también a otras zonas como la cara, el cuello o los hombros. Este tipo de obesidad es más común en hombres, aunque también se presenta en mujeres. Es la que mayor riesgo presenta, ya que tiene complicaciones a largo plazo, asociada con un aumento del riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, ateroesclerosis o hiperlipidemia. Se debe a que la grasa intraabdominal tiene características metabólicas diferentes a las de otros tejidos adiposos, presentando mayor movilización de ácidos grasos libres, por lo que esos ácidos grasos pasan a la sangre con mucha facilidad. La ventaja de esa facilidad de movilización, es que la grasa en este tipo de obesidad puede reducirse de forma relativamente sencilla, al contrario de lo que sucede en la obesidad ginoide.

OBESIDAD PERIFÉRICA O GINOIDE:

  También es llamada obesidad gluteofemoral, imoide o de tipo pera. La grasa aquí se acumula en la zona de las caderas, glúteos y muslos, dando origen a una silueta similar a la forma de una pera, lo que le da su nombre común a este tipo de obesidad. Las mujeres son mucho más propensas a padecerla que los hombres, y es frecuente que presenten las típicas cartucheras o pistoleras. Pese a que la obesidad ginoide también presenta riesgos para la salud, por la sobrecarga en las articulaciones, se la considera menos peligrosa. La grasa en este tipo de obesidad es más estable y, por tanto, no trae aparejados tantos riesgos cardiovasculares ni probabilidades de sufrir enfermedades metabólicas y crónicas. Esto, sin embargo, también tiene su lado negativo: el tejido graso, al ser menos activo, cuesta más de ser eliminado.

  La OBESIDAD MÓRBIDA hace referencia a un grado elevado de obesidad, según el cual los individuos se encuentran desde un 50% a un 100% por encima de su peso corporal ideal o lo superan en aproximadamente 45 kilogramos (utilizando como índice de medida el IMC, o Índice de Masa Corporal). Al tratarse de un grado más pronunciado de obesidad, incrementa el riesgo de padecer enfermedades asociadas. En estos casos el metabolismo del individuo esta tan trastocado, que puede no responder a los tratamientos convencionales que se suelen proponer en casos de sobrepeso, como dietas, ejercicio físico y fármacos, necesitando incluso reducciones de estómago y otras intervenciones quirúrgicas.

HIPERCOLESTEROLEMIA

  La hipercolesterolemia es una enfermedad producida por la presencia de colesterol en san­gre por encima de los niveles normales. Se considera que una persona está afectada de hi­percolesterolemia cuando el nivel de colesterol en sangre es superior a 200 mg/dl, aunque este va­lor se ha ido rebajando en los últimos años, conforme se han ido conociendo más datos sobre el metabolismo y las acciones del colesterol en el organismo.

  El exceso de colesterol en sangre puede tener su causa en una dieta con elevado contenido en grasas saturadas, aunque puede deberse a desequilibrios internos relacionados con los mecanismos de creación y destrucción del propio colesterol, por patologías o factores genéticos del individuo. También hay sus­tancias y fármacos que favorecen el aumento de LDL o colesterol “malo”, como son los esteroides anabolizantes, los progestágenos, los betabloqueantes y sustancias hipertensivas.

  El organismo tiende a consumir en primer otros nutrientes, por lo que si la dieta contiene cantidades elevadas de grasa saturada o alcohol, se ralentizan los procesos de de­gradación del colesterol, provocando que se acumule en las arterias.

ATEROSCLEROSIS

  La palabra aterosclerosis proviene del griego athero (pasta) y skleros (duro). Es una enfermedad producida por la acumulación de grasa en forma de placas duras (ateromas) en la parte in­terna de las paredes de las arterias. Conforme estas placas crecen se va produciendo un estrechamiento del paso arterial y el flujo sanguíneo disminuye. Si en un momento determinado esta placa se rompe se puede formar un coágulo que bloquee la circulación sanguínea, que a su vez privaría de oxígeno a los órganos abastecidos de sangre por la arteria afectada, y sus células sufrirían muchos daños, e incluso pueden morir.

  Afecta principalmente a las arterias del corazón, del cerebro, y de las extremidades. Si la arteria afectada está en el cerebro puede ocurrir un ictus, y si esta en el corazón producirse un infarto de miocardio.

  Pueden inducir o agravar esta patología: la hipercolesterolemia, la baja concentración de HDL o colesterol “bueno”, la diabetes, el tabaquismo, la hipertensión arterial y la obesidad.

ESTEATOSIS

  La esteatosis consiste en la acumulación de triglicéridos en las células (co­mo las células del hígado o hepatocitos).

  Hay tres tipos de esteatosis en el hígado, según el mecanismo por el que se producen:

SAGINATIVA: producida por un aporte excesivo de triglicéridos.

RETENTIVA: debida a la no utilización de triglicéridos por falta de oxígeno, como en casos de anemia crónica o alcoholismo.

REGRESIVA: por una lesión celular, que impide que la célula pueda utilizar las grasas.

  Sus síntomas incluyen: fatiga crónica, dolor en el abdomen y sensación de pesadez después de las comidas, pero no siempre se presentan síntomas.

  Muchos casos de esteatosis están relacionados con el alcoholismo, pero también los hay debidos a la obesidad y a elevados niveles de colesterol y triglicéridos.

  Algunos de los consejos que se dan a las personas que padecen esta patología son evitar las subidas y bajadas rápidas de peso, los alimentos ricos en grasas saturadas (carnes grasas y grasas animales en general, leche entera, quesos curados, alcohol), así como disminuir la ingesta de azúcar y dulces, garantizando un aporte proteico en la dieta. La fibra ayuda a absorber las grasas y es conveniente consumir alimentos ricos en fibra.

ALIMENTOS QUE CONTIENEN GRASAS

  A continuación, y para finalizar, haremos un resumen de algunos alimentos que contienen grasa en general. Ten en cuenta que es meramente orientativo, ya que un alimento además de destacar en un tipo de grasa concreto, puede presentar también grasas saturadas y otros nutrientes, como hidratos de carbono y proteínas.

ALIMENTO	GRASA (por 100 g)
Aceites	99,0
Mantequilla	85,0
Tocino	70,0
Nueces	60,0
Almendras	54,0
Quesos	30,0
Morcilla	20,0
Jamón	18,0
Aceitunas	13,0
Salmón	12,0
Huevos	11,0
Carne magra	10,5
Sardina	10,0
Bonito	7,0
Pollo	4,5
Pan integral	2,5
Leche entera	3,0
Pan blanco	2,0
Leche desnatada	1,0
Frutas	0,0

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