DISEÑA TU DIETA: HIDRATOS DE CARBONO


        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO


  Los hidratos de carbono, también llamados carbohidratos, glúcidos, sacáridos o azúcares, son la principal fuente de energía del cuerpo humano, ya que es la más común y barata, tanto en términos biológicos como económicos. La importancia de estos macronutrientes es mucha, y este artículo, por tanto, necesita una atención especial, ya que son necesarias ciertas nociones químicas para entender plenamente su funcionamiento.

  Químicamente son compuestos orgánicos cuyas moléculas están formadas por tres elementos simples, carbono, oxígeno e hidrógeno. De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los hidratos de carbono son los que producen menos residuos tóxicos en su transformación energética. De hecho, en condiciones normales, el cerebro y el sistema nervioso sólo usan glucosa para obtener energía. En cambio, en la utilización de las proteínas, por ejemplo, se produce amoniaco como residuo.

  Los carbohidratos se encuentran fundamentalmente en los vegetales, que los sintetizan mediante el proceso conocido como fotosíntesis, usando la radiación solar como energía. En los animales (y las personas) se encuentran presentes en menor cantidad, aunque como veremos, almacenamos pequeñas cantidades en forma de glucógeno, en el hígado y en la musculatura.


CLASIFICACIÓN QUÍMICA

  La estructura fundamental de los hidratos de carbono se refleja en la siguiente fórmula química:
Cn (H2O)n: donde n indica el número de veces que se repite la relación para formar una molécula de carbohidrato más o menos compleja.
  Aunque no necesitamos conocer esta formulación, es una introducción para comprender como los hidratos de carbono se dividen en tres grupos principales, según su complejidad, o tamaño de molécula:

MONOSACÁRIDOS

  Los monosacáridos son las formas más simples de carbohidrato, ya que están constituidos por una sola molécula. No necesitan ningún proceso de digestión, y se absorben tal cual por el intestino, por lo que son la fuente de energía más rápida. Son sustancias blancas, cristalizables y solubles en agua, con sabor dulce.

  Las más conocidos en la alimentación, y que debemos recordar son: la glucosa, la galactosa y la fructosa, y aunque existen muchos más, lo que debemos entender de los monosacáridos es que son los hidratos de carbono que más rápidamente se absorben, dado que su digestión es directa.

  La glucosa podemos encontrarla como tal en la miel, en el zumo de uva y en frutos maduros, aunque normalmente se encuentra unida a otras moléculas en forma de disacáridos y polisacáridos. La glucosa, también conocida como dextrosa en la industria alimentaria, es el producto principal final de la digestión de los hidratos de carbono más complejos, como los polisacáridos, de forma que podamos absorberlos.

  La fructosa la podemos encontrar en la mayoría de las frutas maduras y en la miel (unida a glucosa). Es la principal fuente de energía de los espermatozoides, que la metabolizan en sus mitocondrias.

  La galactosa podemos encontrarla en las legumbres, junto con otros hidratos de carbono, y en los lácteos, en forma del disacárido lactosa. Es muy importante en la dieta durante los primeros meses de vida, correspondiendo con la época de la lactancia. Los mamíferos la sintetizan en las glándulas mamarias.

DISACÁRIDOS

  Son carbohidratos formados por dos moléculas de monosacáridos. Al igual que éstos, son solubles en agua, dulces y cristalizables. Los monosacáridos que lo forman se encuentran unidos mediante un enlace glucosídico, que nuestros procesos digestivos son capaces de separar con rapidez, por lo que su absorción es también muy rápida, y por tanto su transformación en energía. Los disacáridos más conocidos son la sacarosa, la maltosa y la lactosa.

  La sacarosa está formada glucosa y fructosa, y es el azúcar de consumo habitual, ya sea blanco o moreno, que se obtiene a partir de la caña de azúcar o de la remolacha.

  La maltosa está formada por dos unidades de glucosa, y se obtiene a partir de la cebada germinada o de tubérculos, semillas y raíces de muchos vegetales. Se utiliza en la elaboración de la cerveza.

  La lactosa está formada por glucosa y galactosa, y como su nombre indica es el azúcar naturalmente presente en los productos lácteos, es decir la leche de origen animal, y sus derivados.

POLISACÁRIDOS

  Los polisacáridos están formados por la unión de muchos monosacáridos, desde un mínimo de once, hasta cientos de miles, y la mayor parte de carbohidratos que ingerimos se encuentran en esta forma. Son cadenas más o menos largas de moléculas simples de carbohidratos, dependiendo de cómo sean los enlaces químicos que los unen, el organismo podrá romperlos con más o menos facilidad, mediante las enzimas digestivas, o incluso podrá hacerlo.

  Podemos clasificarlos según su digestibilidad de la siguiente manera:
  • POLISACÁRIDOS DIGERIBLES:
  Los almidones constituyen la reserva energética de los vegetales. Dentro de este grupo se engloban los almidones o féculas y el glucógeno, Presentes principalmente en cereales, féculas (patata) y legumbres.

  Están formados por larguísimas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí, y hay dos tipos de cadenas: Las cadenas rectas o amilosas, y las cadenas ramificadas o amilopectinas. Dependiendo de la prevalencia de unas cadenas u otras, el almidón se digerirá más fácilmente, y por lo tanto más rápidamente se podrá absorber la glucosa que contiene (amilopectinas), o al contrario, el proceso digestivo será más difícil, y su velocidad de absorción será más lenta (amilosas). Este hecho explica el índice glucémico de los alimentos que veremos más adelante.

  El cuerpo humano tiene diversas enzimas digestivas que se encargan de romper esas largas cadenas hasta transformarlas en moléculas de glucosa simples, que son finalmente absorbidas. Cuando hay una rotura parcial de las cadenas de almidón por acción enzimática (o por la acción del calor) se dan unidades de menor tamaño que se conocen como dextrinas o maltodextrinas, más fáciles de digerir, una forma habitual que nos encontramos en suplementos deportivos de carbohidratos.

  El principal polisacárido en el cuerpo humano es el glucógeno, que constituye la reserva de azúcares en los animales. Se almacena en el hígado y en los músculos. El glucógeno almacenado en el hígado se usa para conservar la concentración adecuada de glucosa en sangre entre comida y comida, mientras que el glucógeno muscular sirve de fuente de energía de fácil acceso, para su uso en situaciones de esfuerzo intenso. Los depósitos de glucógeno se van llenando cuando ingerimos carbohidratos, y se van vaciando con el ayuno o cuando hacemos ejercicio intenso y/o prolongado.
  • POLISACÁRIDOS PARCIALMENTE DIGERIBLES:
  La flora intestinal puede fermentarlos, dando lugar a lactato y ácidos grasos de cadena corta que pueden ser absorbidos, por eso su valor energético es inferior a las 4 kcal por gramo que tiene el resto de hidratos de carbono. Su consumo es saludable ya que sirven de alimento a muchas bacterias de nuestra flora intestinal, siendo la inulina la más conocida de este grupo, presente en muchos vegetales y frutas.

  • POLISACÁRIDOS NO DIGERIBLES - LA FIBRA:
  Son cadenas de hidratos de carbono tan largas, que la especie humana no puede digerirlas, aunque sí los animales herbívoros. En la dieta encontramos la fibra en los productos vegetales, y una de sus características es que al no poder digerirla no nos aporta calorías.

  Hay dos tipos de fibra, insolubles en agua (como la celulosa) y solubles en agua (como la goma de guar y los mucílagos):

INSOLUBLES: Aceleran el tránsito intestinal y dan mayor volumen a las heces. Se encuentran principalmente en el salvado de trigo y en las verduras.

SOLUBLES: Retienen el agua durante la digestión, retardando la absorción de los nutrientes desde el estómago al intestino. Regulan el nivel de glucosa en sangre y dificultan en parte la absorción de colesterol, ayudando a reducir su nivel plasmático. Podemos encontrarlas en cebada, lentejas, avena, nueces y algunas frutas y verduras.

  Aunque la fibra no sea absorbida y pase prácticamente inalterada por nuestro intestino, tiene ciertas propiedades que la hacen imprescindible para el mantenimiento de la salud, ya que por su capacidad para retener agua, regulan el apetito provocando saciedad (ayudan en el control de peso), mejoran el funcionamiento del intestino grueso favoreciendo sus movimientos, ayudando a evacuar los residuos tóxicos más fácilmente (ayudan contra el estreñimiento y protegen contra ciertos tipos de cánceres digestivos). Además colaboran en la prevención de otras enfermedades como la diverticulosis, la diabetes e incluso las enfermedades cardíacas.

  La cantidad de fibra recomendable en la dieta es de 25 a 40 gramos por día (dependiendo del peso corporal) y es recomendable beber abundante agua con su consumo, que ayuda a que la fibra transite a través del sistema digestivo. Debemos tener en cuenta que un consumo excesivo de fibra en un período de tiempo corto puede provocarnos flatulencias, distensión y cólicos abdominales, aunque si no hablamos de cantidades exageradas, los síntomas desaparecerán cuando la flora intestinal se adapte. Estos problemas pueden minimizarse incluyendo las fibras de forma gradual en nuestra dieta.

  Aquí tienes el contenido en fibra de algunos de algunos de los alimentos más conocidos en la dieta mediterránea:

ALIMENTO
CONTENIDO EN FIBRA (por 100 g)
Judías blancas
25,4
Habas secas
19
Higos y ciruelas secas
17
Guisantes secos
16,7
Puré de patata
16,5
Garbanzos y lentejas
12-15
Almendras, pistachos
11-14
Avellanas
10
Maíz
9,2
Dátiles
8,7
Pan integral
8,5
Cacahuetes
8,1
Membrillo
6,4
Espinacas
6,3
Acelgas
5,6
Nueces
5,2
Galletas
5
Aceitunas
4,4
Cereales de desayuno
4
Pátanos
3,4
Coles y repollo
3,3
Judías verdes, zanahorias
2,9

  Quiero hacer notar, que tanto en la industria alimentaria como en la cultura popular, es común oír hablar de carbohidratos y azúcares como cosas distintas. Suele hablarse de los carbohidratos o hidratos de carbono cuando hacen referencia a polisacáridos, es decir hidratos complejos de absorción lenta, y por el contrario, se habla de azúcares, cuando se refieren a monosacáridos o disacáridos, es decir hidratos simples de absorción rápida. Estos términos no son correctos, siendo sinónimos todos ellos (glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono, sacáridos o azúcares) y debiendo diferenciarlos como simples/complejos, o absorción rápida/lenta. Un buen ejemplo de esto, es cuando nos encontramos alimentos en cuyo etiquetado figura: Hidratos de carbono por 100 gramos= 55, de los cuales azúcares= 16. En este ejemplo de etiqueta, si bien la terminología no es correcta, es una información valiosa que no todos los fabricantes proporcionan, diferenciando hidratos complejos de simples, y que nos permitirá diseñar la dieta con más facilidad. No podemos cambiar errores tan extendidos como éste, que finalmente se convierten en costumbre, pero al menos debemos ser conscientes de su existencia.

EL METABOLISMO DE LOS HIDRATOS DE CARBONO

  Durante los trabajos físicos intensos, como la práctica deportiva, los hidratos de carbono constituyen la mayor fuente de energía para el organismo, y es también la de más fácil y rápida obtención. Son las sustancias que más energía proporcionan por unidad de tiempo, y por eso cuando se necesita un aporte elevado de energía nuestro cuerpo recurre siempre al uso de la glucosa almacenada en forma de glucógeno en nuestro cuerpo. Sólo cuando las reservas de glucógeno se agotan, el cuerpo obtiene energía mediante otras sustancias, como las grasas, pero estas no permiten intensidades de esfuerzo tan elevadas, porque su potencia calórica por unidad de tiempo es menor.
      La Organización Mundial de la Salud, y esto es válido para los deportistas, aconseja que entre el 55 y el 60% de la energía calórica total obtenida de los alimentos a diario, provenga de los carbohidratos, preferiblemente complejos (los polisacáridos). Los azúcares simples (monosacáridos y disacáridos) no deberían suponer más del 5% de las calorías totales diarias ingeridas, limitando el uso de alimentos ricos en estos últimos, a unos momentos del día determinados que veremos en breve.
        Como ya se ha mencionado, los hidratos de carbono de los alimentos, a medida que se van digiriendo, se separan progresivamente en unidades más simples, hasta llegar a su molécula más simplificada, el monosacárido (siendo normalmente glucosa) y así ser absorbidos y pasar al torrente sanguíneo, con el fin de transportarla y usarla, según las necesidades del organismo en ese momento. Las posibilidades de la glucosa en nuestro cuerpo son las siguientes:
      • Ser transformada en piruvato, a través de la “glucólisis”. El piruvato es el sustrato fundamental que interviene en la obtención de energía, por las principales rutas metabólicas.
      • Ser convertida a pentosas, a través de la “ruta de las pentosas”, un fosfato necesario para la generación del coenzima “NADPH” (nicotinamida adenina dinucleótido fosfato reducida), que se utiliza en la biosíntesis de ácidos grasos y esteroides (hormonas como la testosterona, la cortisona y los estrógenos), y en la formación de “ribosa 5 fosfato”, un carbohidrato imprescindible para sintetizar los nucleótidos que forman el ADN.
      • Ser almacenada como depósitos de energía en forma de glucógeno, en el hígado y los músculos.
      • Ser transformada en lípidos (grasas) en el hígado, grasa que posteriormente será transportada y almacenada por el tejido adiposo.

        No es mi intención profundizar en las rutas metabólicas de la glucosa, pero hay algunos conceptos que, creo que al menos, sería importante que se mencionaran. Lo he simplificado al máximo y he intentado hacerlo inteligible para casi todos, pero si aún así no te interesan los procesos celulares puedes saltarte todo el texto coloreado en azul que sigue, sin perder el hilo del artículo:

        La glucólisis es una ruta metabólica donde una molécula de glucosa se transforma en ácido pirúvico o piruvato. En este proceso se invierte y se genera energía, dando un rendimiento energético. El rendimiento de las diferentes rutas metabólicas se mide en ATP (adenosin trifosfato) que es la unidad biológica universal de energía, ya que es la molécula que libera más energía al romperse. La glucolisis empieza generando 2 ATP, y en las etapas finales 4 ATP.

      El piruvato obtenido puede seguir dos rutas:

      RUTA AERÓBICA: Se da cuando hay suministro abundante de oxígeno, y los músculos no están trabajando intensamente. Aquí las células usan el piruvato de manera aeróbica, es decir, en presencia de oxígeno. En esta situación el piruvato pasa al interior de la mitocondria de las células, donde una serie de reacciones hacen posible la transformación en Acetil-CoA (Acetil Coenzima A, un sustrato altamente energético) y que inicia el “Ciclo de Krebs”. Este ciclo comprende una serie de reacciones por las que el Acetil-CoA es degradado dando gran cantidad de unidades energéticas, además de dióxido de carbono y agua (CO2 + H2O) siento estos últimos expulsados en forma de gas y vapor por la espiración. Las unidades energéticas producidas pueden ser ATP como energía de utilización directa, y NADH y FADH, moléculas que ceden electrones a una cadena de transportadores electrónicos cuyo aceptor final es el oxígeno, y que se usa para formar ATP.

        En conclusión, el rendimiento energético neto de una molécula de glucosa degradada completamente por la RUTA AERÓBICA se resume en la siguiente fórmula:

      C6Hi2O6 + 6 O2 —>> 6 CO2 + 6 H2O + 36 ATP

        Es un balance energético muy eficiente, ya que de la energía contenida en una molécula de glucosa el cuerpo es capaz de utilizar el 40%, disipando el resto en forma de calor.

      RUTA ANAERÓBICA: Se da cuando las células tienen un ritmo de trabajo elevado requiriendo alta cantidad de energía, pero carecen del oxígeno suficiente para seguir un metabolismo aeróbico. Aquí, la necesidad de energía por unidad de tiempo es mucho mayor que en la ruta aeróbica, y el organismo recurre a la fermentación homoláctica, también conocida como glucólisis anaeróbica.

        En este caso, la ruta es llevada a cabo fuera de las mitocondrias, y puesto que no hay oxigeno, las moléculas de piruvato producidas en la glucólisis no se dirigen a la cadena respiratoria. Se realiza entonces la transformación del piruvato en ácido láctico, que si bien no es la forma más energética (solo 2 ATP por molécula de glucosa), es una buena forma de obtener energía de manera rápida. El inconveniente es que disminuye el pH del músculo (aumenta su acidez) y por tanto afecta la capacidad de contracción de las fibras musculares. Este es el motivo por el que los esfuerzos anaeróbicos son cortos e intensos, y no pueden prolongarse en el tiempo como los trabajos aeróbicos. El ácido láctico producido es dividido dando lugar a lactato y H+ (protón de hidrógeno), que debe ser tamponado en las células musculares por bicarbonato, el sistema amortiguador más importante. Como consecuencia se incrementa la producción de CO2 por la célula muscular durante el ejercicio intenso. Una planificación adecuada del entrenamiento mejora el sistema de tamponamiento y por lo tanto, nos permitirá aumentar la duración del ejercicio intenso.

        Concluyendo, podemos resumir la glucólisis anaeróbica mediante la siguiente fórmula:

      C6H12O6 —>> 2 Ácido láctico + 2 ATP

        El ácido láctico debe ser reconvertido en piruvato para iniciar nuevamente el proceso, y para ello requiere de oxígeno. Por eso, después de un esfuerzo de este tipo ejercicio se respira con una frecuencia elevada, para aumentar la concentración de oxígeno en sangre. Durante el descanso la demanda de ATP por unidad de tiempo disminuye, y así el ácido láctico puede convertirse de nuevo en piruvato.
      PAUTAS NUTRICIONALES

        Ya sabemos que existen diversos caminos que seguirá la glucosa en nuestro cuerpo, pero hay una que debemos recordar: Ser transformada en lípidos (grasas) en el hígado, grasa que posteriormente será transportada y almacenada por el tejido adiposo. Esta posibilidad es la que debemos evitar, pues es la que nos conlleva a engordar sin remedio, pero… ¿Cómo conseguimos esto?

        En realidad es algo más fácil de lo que parece, y aunque el resultado de la dieta es, a muy grandes rasgos, la combinación de hidratos de carbono, grasas, proteínas y actividad física, podemos marcar unas pautas que son determinantes.

        Has visto que existen carbohidratos de absorción rápida (mono y disacáridos) y de absorción lenta (polisacáridos). Un hidrato de carbono complejo es una larga cadena que tiene que ser digerida lentamente, liberando la glucosa resultante final poco a poco, mientras que un carbohidrato simple necesita muy pocos pasos o ninguno, para obtener su glucosa. Esta “dificultad” para obtener la glucosa a partir de los carbohidratos marca su velocidad de absorción.

        Cuando nuestro organismo llega a esa transformación final de glucosa, el cuerpo detecta ese aumento de glucosa en sangre, y el páncreas responde segregando la hormona insulina en sangre, en más o menos cantidad, dependiendo de dicho aumento, para favorecer la incorporación de glucosa de la sangre hacia las células y que comiencen las diferentes rutas metabólicas, según las necesidades del momento.

        Simplificándolo mucho, la glucosa es un pico de energía potencial, que el cuerpo puede usar. El problema es que si ese pico de energía es muy grande, y en muy poco tiempo, y en ese momento, no existen grandes requerimientos de energía para alguna función metabólica concreta, nuestro organismo no va a desaprovechar ese pico. Lo que hace es, precisamente, transportarla al hígado, convertirla en grasa y almacenarla en nuestros depósitos de grasa preferidos (el abdomen, muslos y caderas… etc.). Este hecho que ahora puede parecernos un inconveniente, es una herencia de nuestros ancestros, y de no existir, si no pudiéramos comer de forma permanente cinco veces al día, moriríamos al no poder disponer de reservas, por lo que es un mecanismo necesario, incluso aunque pensemos que nunca nos faltará el alimento.

        Si los hidratos de carbono que consumimos son de absorción lenta, estos van proporcionando pequeñas cantidades de glucosa, durante todo el tiempo que dura su digestión, y que son usadas en forma de energía, sin un excedente para transformar en grasa. Esto significa que los carbohidratos de rápida absorción y agradable sabor dulce, por desgracia, deben ser limitados para evitar esos picos de energía tan altos.

        Recuerda que a pesar de lo sano que es comer fruta, por su fibra, vitaminas y minerales, y que debes ingerirla a diario, el tipo de energía que aporta es de absorción rápida en la mayoría de los casos. Afortunadamente hay tres momentos del día en los que podemos beneficiarnos de consumir los carbohidratos simples, y debemos hacerlo. El problema no es que hidratos podemos y no podemos comer, pues podemos incluirlos todos en nuestra dieta. El secreto está en el momento adecuado para hacerlo.

        Las pautas siguientes son las recomendadas para la ingesta de los hidratos de carbono, según su tipo y momento, y que veremos en el artículo final, cuando diseñemos nuestro plan de nutrición:


      HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS, O DE ABSORCIÓN LENTA

        En el artículo sobre el metabolismo ya adelantábamos la necesidad de dividir los alimentos a lo largo del día y en varias comidas, comiendo a intervalos de tres horas, es decir, entre cinco y seis comidas diarias. Pues suponiendo que realizamos cinco comidas diarias, la idea es repartir la cantidad de carbohidratos complejos que ingerimos en un día, de forma que su presencia disminuye en las dos últimas comidas, llegando al mínimo en la cena, o última ingesta, 3 horas antes de irnos a dormir. El motivo es que durante el sueño, no nos interesa tener cantidades constantes de glucosa en el torrente sanguíneo, al descender la necesidad de la energía, evitando así aumentar nuestros depósitos grasos. La forma de dividir la ingesta, sería manteniendo constante y alta la cantidad de hidratos en las tres primeras comidas, reduciendo a la mitad en la cuarta (la merienda) y al mínimo en la cena (basada principalmente en proteína, pudiendo acompañar de verdura y ensaladas, que por su alto contenido en fibra y agua, apenas tienen carbohidratos) y cuidado con la fruta, que no es el momento de ingerirla, uno de los grandes errores dietéticos es comer fruta por la noche pensando que es una cena sana y que nos hará perder peso.

        A       efectos de cómputo de hidratos de carbono, y dado que no es posible aprovecharla energéticamente, no incluiremos nunca la fibra. Un ejemplo, si tenemos que ingerir 300 gramos de carbohidratos complejos en un día, lo dividiríamos en: 80 - 80 - 80 - 40 y 20 gramos respectivamente. Hay un dicho popular que reza “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo” y que representa la esencia de esta pauta.


      HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES, O DE ABSORCIÓN RÁPIDA

        Como decimos, este tipo de carbohidratos nos proporcionan demasiada energía de golpe para ser utilizada en condiciones normales, y el abuso en la alimentación ira irremediablemente asociado a la obesidad, y a problemas de salud en el futuro. Pero hay tres momentos clave en los que su consumo es necesario y provechoso…

      POR LA MAÑANA, recién levantado, cuando aún estamos en ayunas, y acostumbrados a comer cada tres horas, después de siete u ocho horas de sueño sin probar bocado, nuestros depósitos de glucógeno corporales se encuentran al mínimo. Si esta situación se prolonga con un mal desayuno podemos entrar en fase catabólica, donde nuestro cuerpo destruye y degrada tejidos musculares para obtener energía de sus proteínas. Por eso es muy importante ingerir carbohidratos de absorción rápida, para rellenar de glucógeno rápidamente esos depósitos. Así que debemos incluirlos en el desayuno, además de nuestra ración de hidratos de carbono complejos.

      ANTES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA, si tenemos pensado realizar un entrenamiento intenso, o una competición, en las 2 o 3 horas siguientes, ese pico de energía podrá ser aprovechado, y no sólo se evitará su transformación en lípidos, sino que sin duda mejorará nuestro rendimiento.

      DESPUES DE LA ACTIVIDAD FÍSICA, nuestros depósitos de glucógeno se encuentran de nuevo al mínimo, por ser la principal forma de obtener energía por parte del cuerpo, y por tanto es necesario reponerlos lo antes posible, para que el organismo pueda volver a la normalidad y se inicien los procesos reparadores y adaptativos que nos harán mejorar físicamente.

        Existe, como vamos a ver ahora, la posibilidad de ingerir carbohidratos simples también DURANTE EL EJERCICIO, pero esta opción sólo estaría justificada en esfuerzos de más de una hora de duración.


      INGESTA DE CARBOHIDRATOS Y EJERCICIO

        Ya hemos mencionado que los hidratos de carbono son el sustrato energético más importante para las fibras musculares durante el ejercicio físico, hasta el punto de que una de las principales causas de fatiga muscular tiene que ver con la ausencia de carbohidratos para la obtención de energía. Sin una disponibilidad de glucosa adecuada durante el ejercicio, la intensidad disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de grasas o proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo. Asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante el tiempo necesario no sólo para retrasará la aparición de la fatiga, sino que también elevará el rendimiento deportivo. La ingesta de carbohidratos es fundamental en todas las situaciones deportivas, pero más aún en las de más de una hora de duración.

        Desde hace décadas se han llevado estudios con las variaciones en la cantidad de hidratos de carbono ingeridos, llegando a lo que actualmente se conoce como carga de hidratos de carbono: El deportista, unos 6 días antes del día de la competición, en los tres primeros días, entrena con gran intensidad reduciendo la ingesta de carbohidratos en todas las comidas (no más de un 10%) comiendo principalmente proteínas y grasas, y durante los tres últimos días el entrenamiento se reducía a movimientos ligeros y elasticidad, y los carbohidratos formaban el 80% de las calorías diarias totales. Esta técnica funciona especialmente bien en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande. No es buena idea reducir más o por más tiempo los carbohidratos, pues entrenar intensamente sin carbohidratos requiere de adaptaciones corporales a las proteínas y grasas como única fuente de energía, a largo plazo, que provoca desagradables síntomas en el deportista hasta que consigue acostumbrarse, y cuya salubridad no está demostrada.

        Lo que sí está demostrado, es que para una misma intensidad de esfuerzo, los deportistas muy entrenados en resistencia usan menos glucógeno, que los que están peor entrenados. Desarrollar una mayor capacidad aeróbica les permite seguir utilizando los ácidos grasos como energía durante más tiempo, ahorrando glucógeno.

        Por todo lo expuesto, tu dieta debería contener un mínimo del 55 al 60% del total de calorías proveniente de los carbohidratos. Por ejemplo, en una dieta de 2.500 kcal diarias, debe contener al menos 310 gramos de hidratos de carbono. Sacando una media aproximada para una constitución dentro de la media, estas cifras representan 4,5 gramos por kilo de peso del deportista, cada día.

        En ejercicios intensidad moderada a alta, y con menos de una hora de duración, aumentan los requerimientos, llegando a los 6-7 gramos por kilo de peso y día. Como hablamos de grandes cantidades, que dificultan llegar a ese objetivo únicamente con alimentos tradicionales, suelen emplearse en estos casos suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, que contienen los carbohidratos de absorción idónea, así como minerales y vitaminas que facilitan su digestión y aprovechamiento.

        Si deseamos realizar la anteriormente mencionada carga de carbohidratos, la ingesta aumenta a 9-10 gramos por día y kilo de peso, durante los tres o cuatro últimos días previos a la competición, teniendo en cuenta que los tres días anteriores habíamos hecho una descarga, bajando el consumo a 1 gramo por kilo y día.

        La última ingesta antes de la realización de un ejercicio debe realizarse alrededor entre 2’5 y 3 horas antes del inicio del mismo, para evitar que los procesos de digestión interfieran con nuestra actividad. Esta comida debería contener carbohidratos que nos resulten de fácil digestión y que sean de absorción lenta.

        La ingesta de alimentos durante el ejercicio físico está solamente justificada en esfuerzos de larga duración superiores a una hora. Para mayor comodidad se puede recurrir a suplementos dietéticos especialmente formulados para deportistas, ricos en carbohidratos y fáciles de transportar y digerir, como batidos, barritas energéticas o bebidas con sales minerales. Para que su aprovechamiento sea máximo e inmediato, estos productos deben aportar un 75% de carbohidratos de absorción rápida, y preferentemente contener vitamina B1 o Tiamina (unos 0’2 mg por cada 100 gramos) que colaboran en la correcta transformación de carbohidratos en energía.

        Después del ejercicio resulta esencial para lograr los objetivos la rápida recuperación de los depósitos de glucógeno musculares y hepáticos. El glucógeno se “rellena” mucho más rápido si las comidas se realizan durante las dos o tres primeras horas tras el ejercicio. Esto ocurre porque tras finalizar la actividad intensa membrana plasmática de la fibra muscular es más permeable a la glucosa, por la activación de las proteínas que se encargan de transportarla. Los carbohidratos más convenientes en este momento son aquellos de absorción rápida, en una toma con una proporción de 0,5 gramos por kilo de peso corporal.

        Lo ideal, en un entrenamiento profesional, sería llegar a ingerir 10 gramos de carbohidratos por kilo de peso durante las primeras 24 horas de recuperación, una vez acabado el ejercicio. Consistiría en iniciar la ingesta de 1 gramo de carbohidratos con alto índice glucémico por kilo de peso, nada más finalizar el ejercicio, y proseguir con 0,5 gramos por kilo de peso a intervalos de una hora durante las primeras 6 horas de recuperación. Esto aumenta la velocidad de resíntesis de glucógeno hasta un 50% con respecto a la que existiría si no se produce dicha ingesta. Probablemente, debido a los horarios y ritmo de vida, a la mayoría de nosotros nos resultaría imposible hacer todo esto, al tener que ajustarlo con otras pautas necesarias de la dieta, que veremos a lo largo de esta serie de artículos. No se trata de ser esclavos de la alimentación, pero sin duda hay deportistas serios que agradecerán esta información.

        Ingerir más cantidad de carbohidratos no parece provocar más velocidad en la recuperación del glucógeno, pero si se añaden proteínas a esta ingesta post-entrenamiento sí se logran mayores velocidades de resíntesis, además de una regeneración del tejido muscular. Para esto las estas proteínas deben ser muy fácilmente digeribles, por ello se recurre habitualmente al uso de suplementos dietéticos, perfectamente estudiado para este fin, y que es  la mejor manera de lograr estos objetivos.


      INTOLERANCIAS A LOS HIDRATOS DE CARBONO

        Las intolerancias digestivas pueden ser congénitas o bien deberse a otras enfermedades intestinales. Dentro de la intolerancia digestiva congénita encontramos la mala absorción de glucosa, fructosa, galactosa y lactosa, siendo esta última la más frecuente, que es conocida como intolerancia a la lactosa. Es importante conocer la intolerancia a la lactosa, por su elevada incidencia, y tienes más información AQUÍ.

       LA DIABETES

        Es un conjunto de enfermedades metabólicas, que se caracterizan por presentar elevadas cifras de glucemia, tanto en ayunas como a lo largo del día, por defectos en la secreción de insulina del enfermo, en la acción de la misma, o ambas cosas. La glucemia es el nivel de glucosa en sangre, de tal forma que hipoglucemia indica un nivel demasiado bajo e hiperglucemia un valor demasiado alto. Los valores normales de glucemia se encuentran entre 60 y 110 miligramos de glucosa por decilitro de sangre, medidos en ayunas.

        Las personas que tienen niveles altos de glucosa en sangre son los diabéticos, y deben administrarse diversos medicamentos, además de la insulina, para que sus niveles de glucosa se mantengan en límites normales (normoglucemia).

        La hiperglucemia crónica en la diabetes a largo plazo se asocia con lesiones en los ojos, los riñones, el sistema nervioso y el corazón.

        Existen los siguientes tipos:

      • DIABETES TIPO 1: Incapacidad para producir insulina por afectación de las células beta pancreáticas, por causas autoinmunes o no conocidas. Es conocida también como diabetes insulinodependiente. 
      • DIABETES TIPO 2: Producción pancreática insuficiente, o resistencia hepática y muscular a la insulina. Con el paso del tiempo puede llegar a ser también diabetes insulinodependiente. 
      • DIABETES GESTACIONAL: Cuando la hiperglucemia aparece durante el embarazo. 

        Existen otros tipos específicos, derivados de defectos genéticos que afectan a la función de las células del páncreas o a la acción de la insulina.

        Las causas de la diabetes son el sedentarismo, la obesidad, una predisposición genética o factores inmunológicos, y está asociada a alteraciones del páncreas exocrino, endocrinopatías, infecciones o síndromes genéticos.

        Ya hemos visto que la glucosa es necesaria para que las células obtengan energía, y para que las células puedan hacer uso de ella, es necesaria la actuación de la hormona insulina. Pero para que la insulina cumpla su misión el páncreas debe segregar la insulina suficiente y que las células del organismo sean capaces de reconocer esa insulina. El fallo en alguna de estas condiciones origina niveles elevados de glucosa en sangre.

        Aunque en muchos casos, sobre todo en los comienzos de la diabetes tipo 2, existe pocos o síntomas y puede pasar desapercibida, una vez instaurada la enfermedad, los síntomas principales son: 
      • Micción frecuente, sed excesiva, cansancio y debilidad, pérdida de peso, cambios de ánimo, malestar de estómago y vómitos, vista nublada, curación lenta de heridas, infecciones en la piel o encías, hambre inusual.

        El tratamiento de la diabetes se basa en la dieta, ejercicio físico y medicación, buscando mantener el nivel normal de glucosa en sangre. El tipo de diabetes marcará uno u otro tratamiento.

        En la Diabetes tipo 1 se debe comer todos los días a la misma hora y que esto coincida con la dosis de insulina marcada por el médico. La cantidad de comida y el contenido en carbohidratos, proteínas y grasas deben ser respetados todos los días, y es muy importante la realización de actividad física.

        En la Diabetes tipo 2 es fundamental controlar el peso, ya que la mayoría de diabéticos de este tipo presentan sobrepeso. Es necesaria una dieta controlando las calorías, reducir el consumo de grasa (30% de las calorías diarias totales), azúcares simples y sal, e incrementar la fibra y los azúcares complejos (50 al 60% de la ingesta total de calorías) además de realizar actividad física.

        La fructosa ingerida en cantidades moderadas, no necesita de la insulina para su metabolización, por ello puede ser consumida como sustituto del azúcar por los diabéticos.


      ALIMENTOS QUE CONTIENEN HIDRATOS DE CARBONO

        Para finalizar, conozcamos los principales alimentos que contienen carbohidratos y en qué cantidad:
      ALIMENTO
      HIDRATOS DE CARBONO (por 100 g)
      Azúcar blanco
      99,0
      Azúcar moreno
      96,0
      Copos de maíz y pastas
      83,0
      Harina de trigo
      82,0
      Miel
      79,0
      Arroz
      78,0
      Uvas pasas
      77,0
      Mermelada y galletas
      75,0
      Copos de maíz y pastas
      83,0
      Pan
      62,0
      Garbanzos
      56,0
      Judías
      50,0
      Lentejas
      51,0
      Pan integral
      48,0
      Masa de pizza
      47,0
      Patatas fritas
      34,0
      Plátano
      21,0
      Almendra
      19,0
      Yogur
      17,0
      Manzana
      12,0
      Refrescos
      11,0
      Naranja
      9,0
      Zanahoria
      7,0

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