DISEÑA TU DIETA: EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO

---

  Como se ha comentado anteriormente, hay alimentos cuyos carbohidratos se absorben a una velocidad mayor que otros, y por lo tanto provocan mayores aumentos en los niveles de glu­cosa sanguínea.

  Para distinguir estas diferencias en las velocidades de absorción, se utiliza un valor, llamado índice glucémico de los alimentos, que compara la variación de los niveles de glucosa en sangre tras la ingestión de 50 gramos de glucosa pura, con la variación obtenida utilizando la misma cantidad de otro alimento rico en carbohidratos (patatas, arroces, legumbres, etc.).

  Es por tanto un índice que se aplica a los alimentos que tienen un porcentaje alto de hidratos de carbono. Se afirma que el índice glucémico de un alimento es 100 si la variación de los niveles de glu­cosa en sangre son los mismos que los que se obtendrían tras la administración de 50 gra­mos de glucosa pura.

  Esto significa que hay alimentos cuyos hidratos de carbono se absorben antes, y provo­can por tanto aumentos más elevados en la concentración de glucosa en sangre. Eso lleva aparejado una secreción mayor de insulina por nuestro organismo para metabolizar ese pico de glucosa, ya que para metabolizar la glucosa es necesaria la insulina. Por eso el índice glucémico es especialmente útil para los enfermos de diabetes, ya que estos alimentos de alto índice glucémico no serían adecuados para ellos, porqué son personas con muy baja o ninguna respuesta insulínica.

  Tampoco para ingerirlos en cualquier momento del día, siendo nuestra prioridad aquellos alimentos de bajo índice glucémico, porque como vimos anteriormente, esos picos de glucosa si no se utilizan en forma de energía acabaran transformándose en reservas de grasa, para poder ser utilizadas como combustible en caso de necesidad. En cambio sí son los adecuados para reponer los ni­veles de glucógeno muscular y hepático más rápidamente, cuando estos se encuentran vacíos, como ocurre nada más despertarnos después de una noche de descanso, y después de un entrenamien­to o competición.

  Resumiendo, un alto índice glucémico se traduce en una rápida absorción, y un gran pico de energía, que si no es aprovechado para llenar de glucógeno nuestros depósitos hepáticos o musculares (recién levantados o después de un entrenamiento intenso) se va a transformar en depósitos de grasa, algo que probablemente no desearemos. También pueden ser útiles si sabemos que inmediatamente a continuación vamos a realizar un esfuerzo intenso (previo al entrenamiento) o si va a ser una competición de larga duración (durante el ejercicio en corredores de fondo, por ejemplo). Por el contrario, los alimentos de bajo índice glucémico, proporcionan cantidades estables de energía durante toda su digestión, manteniendo los niveles necesarios hasta la siguiente comida, y evitando que existan excesos que sean convertidos en grasa, y que tengamos bajones de rendimiento a lo largo del día. Un inciso sobre el desayuno, aquí también debemos añadir carbohidratos de bajo índice glucémico, que nos permitirán empezar el día con un aporte constante de energía.

  El índice glucémico es un parámetro que resulta afectado por el tamaño de las porciones del alimento (porciones, masticación, polvo, refinamiento), por el método de cocción (frito, plancha, microondas, hervido, asado) y por el porcentaje del resto de nutrientes presentes (grasas, proteína u otros carbohidratos más complejos o fibras).

  Los alimentos de bajo índice glucémico pueden prevenir la obesidad y la diabetes, al mismo tiempo que contribuyen a su tratamiento, y resultan esenciales para mantener al cuerpo con una cuota estable de energía a lo largo del día, sin grandes fluctuaciones que implicarían subidones y bajones de vitalidad. Existen varias maniobras que evitaran que los alimentos de nuestras comidas eleven más aún su índice glucémico, como son:

Usa la cocción justa y adecuada:

  Si nos limitamos a cocinar el alimento, sin pasarlo de cocción, sus nutrientes mantendrán parte de su estructura, y tardará más en digerirse y transformarse en glucosa, lo que significa un índice glucémico menor. Por ejemplo, cocina las pastas y arroz al punto, hierve las patatas y boniatos sin que se deshagan, y mantén los vegetales crujientes. Evita las frituras, que además de aportar muchísima grasa elevan el índice glucémico.

Elige siempre alimentos con poco procesamiento:

  Si consumismos la versión de un alimento con mayor integridad estructural, menor será su índice glucémico. Cuanto más dividido, refinado, depurado o cocinado esté un elemento, esta más pre-digerido (arroz integral contra normal, azúcar integral de caña contra azúcar blanco, copos de avena enteros contra copos picados o laminados), y por tanto su digestión en el cuerpo será más rápida. Es preferible que tomes todos los alimentos en su versión más integra y menos refinada (pan integral, harinas integrales, pasta integral, arroz integral). Igualmente es preferible, por ejemplo, tomar lentejas hervidas o patatas cocidas, antes que un puré de lentejas o patatas. Todo lo que suponga picar, batir, hacer puré, triturar etc... supone una elevación del índice glucémico en los alimentos ricos en carbohidratos.

Las Mezclas marcan la diferencia:

  Un alimento de alto índice glucémico no se digiere igual de rápido si se mezcla con otro nutriente, por lo que si conjugamos hidratos con proteínas, el índice glucémico resultante de la mezcla será inferior al propio de los carbohidratos solos. Puedes unir, pastas con carne o pescado, para reducir el índice glucémico. Igualmente, si a un plato ya elaborado, de pasta, arroz o patatas, por ejemplo, le agregamos productos de bajo índice glucémico, como los vegetales ricos en fibra, reducimos el índice glucémico total, ya que combinados con otro alimento, reducen la respuesta glucémica en el organismo.

  Hasta aquí todo lo que debes saber sobre el índice glucémico...

PERO CUIDADO, LA REALIDAD ES DIFERENTE…

  El famoso índice glucémico se puso muy de moda hace años en dietas de adelgazamiento rápido, y mucha gente en la actualidad lo toma como referencia para elaborar su programa de nutrición y elegir los alimentos. Según las tablas que podrás ver a continuación, hay muchos alimentos que a pesar de no provocar una respuesta insulínica alta, no son buenos para comer fuera de horarios aptos para los carbohidratos simples. Por eso yo soy muy escéptico respecto a este dato, ya que no todo es tan bueno como parece.

  Este índice además no se ha estudiado para todos los platos y alimentos conocidos, puesto que es necesario hacer análisis de glucosa en sangre con cada combinación y tipo de cocción. Además la respuesta del organismo a la absorción de los hidratos de carbono de un alimento, en comparación con la misma cantidad de hidratos de un alimento de referencia, no va a ser igual en todas las personas. Y más aún, el índice glucémico de un alimento carece de sentido si tiene pocos hidratos, o nada, ya que por alto que sea su índice glucémico no variará los niveles de glucosa en sangre de forma significativa.

  El primero que utilizó el valor del índice glucémico aplicado a dietas de adelgazamiento fue Michel Montignac. Fue pionero de una nueva forma de pensar sobre el control de peso y una alimentación sana. El método es útil para buscar una dieta saludable, y personas con ciertas enfermedades relacionadas, pero no para deportistas con unos objetivos muy concretos, como pueden ser un culturista o un practicante de fitness.

  El índice glucémico es un parámetro que puede ser muy útil para personas que no tienen una respuesta de insulina adecuada y deben controlar este índice en su ingesta (diabéticos), y para los que deben controlar su obesidad y enfermedades relacionadas. Pero para aquellos que buscan mejorar su estética y evitar la acumulación de grasa, y entre quienes realizamos actividad física y necesitamos mantener nuestro cuerpo con energía, sin padecer altibajos bruscos de glucosa, aunque puede tener una función orientativa, es preferible guiarnos por su contenido en hidratos de carbono, y si son complejos o simples.

  Para aclarártelo definitivamente, todos aquellos alimentos con sabor dulce, que no estén endulzados con edulcorantes artificiales, contienen un gran porcentaje de hidratos de carbono simples, y no sólo golosinas, bollería industrial, chocolates, postres lácteos, tartas y pasteles, barritas y cereales tipo kellogs, también la fruta y otros vegetales (tomates) son un buen ejemplo, por lo que debemos elegir el momento adecuado de incluirlas en la dieta, por muy sanas que sean. Es más, la fructosa es tolerada por los diabéticos hasta cierta cantidad, porqué causa menor respuesta de la insulina, y por eso se vende concentrada o se incluye en algunos postres como sustituto del azúcar, pero sin embargo, al estar tan refinada, a efectos de nuestra dieta es lo mismo que consumir azúcar blanco. Así que no gastes tu dinero en caros postres endulzados con fructosa si no eres diabético, pues no te servirán en tus objetivos físicos y deportivos. También hay que recordar que los lácteos y sus derivados contienen lactosa, un disacárido, y por ende hidrato de carbono simple, por lo que según su grado de fermentación tampoco serian adecuados fuera del desayuno o el post-entreno (menos simple a mayor fermentación, ya que tendrá menos lactosa y más ácido láctico). Con todo esto, no quiero decir que comer fruta y lácteos no sea saludable, lo es y mucho, pero si nuestro objetivo es lucir un abdomen esculpido y marcado, primero deberemos saber en que momento incluirlos, y segundo ser conscientes de que marcar abdominales todo el año, con el bajo porcentaje de grasa corporal que requiere, puede no ser precisamente saludable.

  Quiero hacer una mención especial a la canela como aderezo, pues tiene propiedades interesantes para rebajar el índice glucémico de los alimentos que acompaña, y ha sido probado en varios estudios de rigor científico (no así sus supuestos efectos sobre la líbido, siento comunicarlo), así que no dudes en "abusar" de esta especia.

  Serán alimentos ricos en carbohidratos complejos todos los derivados de cereales, como arroces, trigo, maíz o millo, cebada, centeno, avena, harinas, pastas y panes, las patatas o papas y los boniatos o batatas, las legumbres, como judías, lentejas y garbanzos. Si bien es cierto que es preferible que sean lo más integrales posibles, un arroz blanco, a pesar de su índice glucémico, será más útil como fuente de energía duradera que comerse unas peras, que según las tablas tienen más bajo índice.

  A continuación puedes ver unas tablas con el índice glucémico de algunos alimentos, basado en la referida dieta de Michel Montignac, pero insisto, que para los objetivos que tenemos los deportistas, se quedan en poco más que una simple curiosidad, aunque a veces pueda resultar útil para orientarnos. Eso sí, es de obligado conocimiento para profesionales del deporte y la salud, que pueden tratar con enfermos de diabetes y otras insulinopatias:

ALIMENTOS Y PRODUCTOS COMUNES Y SU ÏNDICE GLUCÉMICO
ORDENADO POR IG (ALTO) 110-55			ORDENADO POR ALIMENTO (ALTO) 110-55
Maltosa	110		Albaricoque en Almíbar	60
Maltodextrina	105		Almidones Modificados	100
Almidones Modificados	100		Apio Cocido	85
Glucosa (Dextrosa, en muchas etiquetas)	100		Arroz Aglutinado	90
Jarabe de Trigo	100		Arroz Blanco Estándar	70
Jarabe de Glucosa	100		Arroz con Leche (c/ azúcar)	75
Jarabe de Maíz	100		Arroz de Cocción Rápida (Precocido)	85
Harina de Arroz	95		Arroz Inflado, Galletas de Arroz	85
Fécula de Patata (Almidón)	95		Arroz Largo	60
Patatas al Horno	95		Azúcar Blanco (Sacarosa)	70
Miel	90		Barras Chocolateadas (con azúcar)	70
Pan Blanco sin Gluten	90		Bebidas Gaseosas, Sodas... (CocaCola)	70
Puré de Patata Instantáneo	90		Biscottes	70
Patatas Fritas	90		Brioche	70
Arroz Aglutinado	90		Bulgur	55
Zanahorias Cocidas	85		Calabaza	75
Apio Cocido	85		Castañas	65
Corn Flakes	85		Cereales Refinados c/ azúcar	70
Harina Blanca	85		Corn Flakes	85
Pastel de Arroz	85		Croissant	70
Nabo Cocido	85		Cuscús	65
Pan de Hamburguesa	85		Dátiles	70
Pan Muy Blanco	85		Donuts	75
Empanados	85		Empanados	85
Palomitas	85		Espaguetis Blancos Bien Cocidos	55
Arroz de Cocción Rápida (Precocido)	85		Fécula de Patata (Almidón)	95
Arroz Inflado, Galletas de Arroz	85		Galletas	70
Tapioca	85		Glucosa (Dextrosa, en muchas etiquetas)	100
Habas Cocidas	80		Gofre	75
Puré de Patata	80		Habas Cocidas	80
Donuts	75		Harina Blanca	85
Gofre	75		Harina de Arroz	95
Lasaña (Trigo Tierno)	75		Harina de Maíz	70
Sandía	75		Helado (c/ azúcar)	60
Calabaza	75		Jarabe de Arce (Sirope de Arce)	65
Arroz con Leche (c/ azúcar)	75		Jarabe de Glucosa	100
Barras Chocolateadas (c/ azúcar)	70		Jarabe de Maíz	100
Biscottes	70		Jarabe de Trigo	100
Galletas	70		Lasaña (Trigo Duro)	60
Papillas de Harina de Maíz	70		Lasaña (Trigo Tierno)	75
Brioche	70		Maíz Corriente en Granos	65
Cereales Refinados c/ azúcar	70		Maltodextrina	105
Patatillas	70		Maltosa	110
Bebidas Gaseosas, Sodas... (tipo CocaCola®)	70		Mandioca	55
Croissant	70		Mars®, Sneakers®, etc.	65
Dátiles	70		Melaza	70
Harina de Maíz	70		Melocotón en Almíbar	55
Ñoquis	70		Melón	60
Melaza	70		Mermelada (c/ azúcar)	65
Mijo	70		Miel	90
Pastas (Trigo Tierno)	70		Mijo	70
Pan Blanco	70		Muesli (c/ azúcar, miel…)	65
Pan de Arroz	70		Nabo Cocido	85
Sémola de Maíz	70		Nutella®	55
Patata Cocida Pelada	70		Ñoquis	70
Raviolis	70		Palomitas	85
Arroz Blanco Estándar	70		Pan Blanco	70
Special K®	70		Pan Blanco sin Gluten	90
Azúcar Blanco (Sacarosa)	70		Pan Completo	65
Tacos (Mejicanos)	70		Pan de Arroz	70
Piña en Almíbar	65		Pan de Centeno (30% de Centeno)	65
Remolacha Cocida	65		Pan de Hamburguesa	85
Castañas	65		Pan de Leche	60
Mermelada (c/ azúcar)	65	Pan Muy Blanco	85
Cuscús	65	Papaya Fresca	55
Maíz Corriente en Granos	65	Papillas de Copos de Avena	60
Mars®, Sneakers®, etc.	65	Papillas de Harina de Maíz	70
Muesli (c/ azúcar, miel…)	65	Pastas (Trigo Tierno)	70
Pan de Centeno (30% de Centeno)	65	Pastel de Arroz	85
Pan Completo	65	Patata Cocida con la Piel	65
Patata Cocida con la Piel	65	Patata Cocida Pelada	70
Uvas Pasas	65	Patatas al Horno	95
Jarabe de Arce (Sirope de Arce)	65	Patatas Fritas	90
Sorbete (c/ azúcar)	65	Patatillas	70
Albaricoque en Almíbar	60	Piña en Almíbar	65
Plátano Maduro	60	Pizza	60
Helado (c/ azúcar)	60	Plátano Maduro	60
Lasaña (Trigo Duro)	60	Polvo ColaCao o similares	55
Melón	60	Puré de Patata	80
Pan de Leche	60	Puré de Patata Instantáneo	90
Pizza	60	Raviolis	70
Papillas de Copos de Avena	60	Raviolis (Trigo Duro)	60
Raviolis (Trigo Duro)	60	Remolacha Cocida	65
Arroz Largo	60	Sandía	75
Bulgur	55	Sémola de Maíz	70
Zumo de Mango (sin azúcar)	55	Sorbete (c/ azúcar)	65
Mandioca	55	Special K®	70
Nutella®	55	Sushi	55
Papaya Fresca	55	Tacos (Mejicanos)	70
Melocotón en Almíbar	55	Tagliatelles Bien Cocidos	55
Polvo ColaCao o similares	55	Tapioca	85
Espaguetis Blancos Bien Cocidos	55	Uvas Pasas	65
Sushi	55	Zanahorias Cocidas	85
Tagliatelles Bien Cocidos	55	Zumo de Mango (sin azúcar)	55
ORDENADO POR IG (MEDIO) 50-40		ORDENADO POR ALIMENTO (MEDIO) 50-40
All Bran de Kellogg's®	50		Albaricoques Secos (Orejones)	40
Barra Energética de Cereales (sin azúcar)	50		All Bran de Kellogg's®	50
Galletas (harina completa, sin azúcar)	50		Arroz Basmati Largo	50
Zumo de Arándanos (sin azúcar)	50		Arroz Completo Moreno	50
Zumo de Manzana (sin azúcar)	50		Barra Energética de Cereales (sin azúcar)	50
Zumo de Piña (sin azúcar)	50		Capellini: Pescado	45
Kakis	50		Cebada	50
Kiwis	50		Cereales Completos (sin azúcar)	45
Mango Fresco	50		Copos de Avena	40
Muesli (sin azúcar)	50		Espaguetis poco Cocidos (5 minutos)	40
Cebada	50		Galletas (harina completa, sin azúcar)	50
Pastas Completas	50		Guisantes (Bote)	45
Arroz Basmati Largo	50		Habas Crudas	40
Arroz Completo Moreno	50		Higos Secos	40
Macarrones (Trigo Duro)	50		Judía Roja (Bote)	40
Kamut Integral: Cereal	50		Kakis	50
Topinambour: similar a alcachofa	50		Kamut Integral: Cereal	50
Capellini: Pescado	45		Kiwis	50
Piña Fresca	45		Lactosa	40
Cereales Completos (sin azúcar)	45		Leche de Coco	40
Zumo de Pomelo (sin azúcar)	45		Macarrones (Trigo Duro)	50
Zumo de Naranja (sin azúcar)	45		Mango Fresco	50
Pan Tostado Integral y sin azúcar	45		Mantequilla de Cacahuete	40
Guisantes (Bote)	45		Muesli (sin azúcar)	50
Uvas Frescas	45		Pan 100% Integral con Levadura Madre	40
Salsa de Tomate (c/ azúcar)	45		Pan Acimo (Harina Integral)	40
Trigo Sarraceno Integral	40		Pan Tostado Integral y sin azúcar	45
Pan Acimo (Harina Integral)	40		Pastas Completas	50
Albaricoques Secos (Orejones)	40		Pastas Integrales, al Dente	40
Mantequilla de Cacahuete	40		Piña Fresca	45
Habas Crudas	40		Sablé (Harina Integral, sin azúcar)	40
Higos Secos	40		Salsa de Tomate (c/ azúcar)	45
Copos de Avena	40		Sorbete (sin azúcar)	40
Judía Roja (Bote)	40		Topinambour: similar a alcachofa	50
Zumo de Zanahoria (sin azúcar)	40		Trigo Sarraceno Integral	40
Lactosa	40		Uvas Frescas	45
Leche de Coco	40		Zumo de Arándanos (sin azúcar)	50
Pan 100% Integral con Levadura Madre	40		Zumo de Manzana (sin azúcar)	50
Pastas Integrales, al Dente	40		Zumo de Naranja (sin azúcar)	45
Sablé (Harina Integral, sin azúcar)	40		Zumo de Piña (sin azúcar)	50
Sorbete (sin azúcar)	40		Zumo de Pomelo (sin azúcar)	45
Espaguetis Poco Cocidos (5 minutos)	40		Zumo de Zanahoria (sin azúcar)	40
ORDENADO POR IG (BAJO) 35-5			ORDENADO POR ALIMENTOS (MEDIO) 35-5
Apio Crudo	35		Acedera	15
Compota (sin azúcar)	35		Aceitunas	15
Higos Frescos	35		Acelgas	15
Judías Negras, Rojas	35		Aguacates	10
Zumo de Tomate	35		Ajo	30
Lino, Granos de Sésamo	35		Albaricoque Fresco	30
Maíz Ancestral (Indio)	35		Alcachofas	20
Naranjas Frescas	35		Almendras	15
Melocotón Fresco	35		Apio Crudo	35
Guisantes Frescos	35		Arándanos	25
Garbanzos (Bote)	35		Arroz Salvaje	35
Manzana en Compota	35		Avellanas	15
Manzana Fresca	35		Berenjenas	20
Ciruelas Frescas	35		Brócoli	15
Quinoa	35		Brotes de Bambú	20
Arroz Salvaje	35		Cacahuetes	15
Salsa de Tomate (sin azúcar)	35		Cacao en Polvo (sin azúcar)	20
Pipas	35		Calabacín	15
Fideos de Trigo Duro	35		Cebollas	15
Albaricoque Fresco	30		Cerezas	20
Ajo	30		Champiñones	15
Zanahorias Crudas	30		Chocolate Negro (>70% Cacao)	25
Confitura / Mermelada (sin azúcar)	30		Chocolate Negro (>85% Cacao)	20
Helado (con Fructosa)	30		Ciruelas Frescas	35
Queso Fresco	30		Col	15
Judías Verdes	30		Coles de Bruselas	15
Leche Fresca / Polvo	30		Coliflor	15
Leche	30		Compota (sin azúcar)	35
Lentejas Morenas, Amarillas	30		Confitura / Mermelada (sin azúcar)	30
Mandarinas, Clementinas	30		Endibia	15
Nabo Crudo	30		Ensalada (Lechuga, Escarola, etc.)	15
Pomelo Fresco	30		Espárragos	15
Peras Frescas	30		Especias, Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Vainilla…	5
Garbanzos	30
Tomates	30		Espinacas	15
Fideos de Soja	30		Fideos de Soja	30
Arándanos	25		Fideos de Trigo Duro	35
Chocolate Negro (>70% Cacao)	25		Frambuesas Frescas	25
Frijoles	25		Fresas Frescas	25
Fresas Frescas	25		Frijoles	25
Frambuesas Frescas	25		Fructosa	20
Grosellas	25		Garbanzos	30
Hummus	25		Garbanzos (Bote)	35
Lentejas Verdes	25		Grosella Negra	15
Perlas de Cebada	25		Grosellas	25
Yogur	25		Guisantes Frescos	35
Alcachofas	20		Helado (con Fructosa)	30
Berenjenas	20		Higos Frescos	35
Cacao en Polvo (sin azúcar)	20		Hinojo	15
Cerezas	20		Hummus	25
Chocolate Negro (>85% Cacao)	20		Jengibre	15
Fructosa	20		Judías Negras, Rojas	35
Jugo de Limón (sin azúcar)	20		Judías Verdes	30
Leche de Soja	20		Jugo de Limón (sin azúcar)	20
Leche de Almendra	20		Leche	30
Brotes de Bambú	20		Leche de Almendra	20
Soja	20		Leche de Soja	20
Tofu	20		Leche Fresca / Polvo	30
Almendras	15		Lentejas Morenas, Amarillas	30
Espárragos	15		Lentejas Verdes	25
Acelgas	15		Lino, Granos de Sésamo	35
Brocoli	15		Maíz Ancestral (Indio)	35
Cacahuetes	15		Mandarinas, Clementinas	30
Grosella Negra	15	Manzana en Compota	35
Champiñones	15	Manzana Fresca	35
Coliflor	15	Melocotón Fresco	35
Col	15	Nabo Crudo	30
Coles de Bruselas	15	Naranjas Frescas	35
Pepino	15	Nueces	15
Calabacín	15	Pepino	15
Endibia	15	Peras Frescas	30
Espinacas	15	Perlas de Cebada	25
Hinojo	15	Pimientos	15
Jengibre	15	Piñones	15
Avellanas	15	Pipas	35
Nueces	15	Pistachos	15
Cebollas	15	Pomelo Fresco	30
Aceitunas	15	Puerros	15
Acedera	15	Queso Fresco	30
Piñones	15	Quinoa	35
Pimientos	15	Rábano	15
Pistachos	15	Salsa de Tomate (sin azúcar)	35
Puerros	15	Soja	20
Rábano	15	Tofu	20
Ensalada (Lechuga, Escarola, etc.)	15	Tomates	30
Aguacates	10	Vinagre	5
Especias, Perejil, Pimienta, Orégano, Canela, Vainilla…	5	Yogur	25
		Zanahorias Crudas	30
Vinagre	5	Zumo de Tomate	35

---

SIGUE LEYENDO...   PROTEÍNAS