DISEÑA TU DIETA: LA DIETA

        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO

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  Han sido diez los artículos, que han marcado el largo recorrido que debemos conocer y entender, antes de embarcarnos en la tarea de diseñar nuestro propio plan de nutrición. Hemos visto que es el metabolismo, que son las calorías y como calcularlas, hemos diferenciado los macronutrientes entre hidratos de carbono, grasas y proteínas, y conocemos la importancia de los micronutrientes. Llegados a este punto has conseguido lo más difícil, que es entender por qué la dieta debe estructurarse de una forma determinada. Si has llegado hasta aquí sin haber leído todo, te aviso que son artículos de lectura imprescindible.

  Si queremos aprender a diseñar y planificar nuestra dieta, no nos basta con copiar los ejemplos que nos encontramos en las revistas, o en internet, incluidos los que encuentres en este sitio web. Si no tienes una dieta personalizada para tus objetivos y características individuales tus resultados siempre serán mediocres.

  A continuación veremos los puntos clave para diseñar tu plan dietético, según el sistema más universal, y que se viene utilizando desde hace más de 50 años por los deportistas que han precisado aumentar su masa magra y disminuir su grasa (como los practicantes de culturismo, fitness y musculación en general). Lógicamente, con el tiempo ha ido evolucionando, y como en casi todo, no existe una verdad absoluta, y hay otros sistemas que pueden dar resultado, pero considero que este método es el más comprobado a lo largo de muchos años y en muchísimas personas, y con excelentes resultados. Y lo mejor, es que respeta un aporte adecuado de los distintos tipos de nutrientes, y proporciona una dieta equilibrada y saludable. Por todo esto, jamás recomendaría emplear otras dietas (dieta ketogénica o de Atkins, paleolítica, disociada, del índice glucémico, etc...) sin haber comprobado, durante al menos un año, que este sistema no nos da los resultados que esperamos.

  Vamos ya a entrar en materia, enumerando los que yo considero, son los DIEZ puntos elementales del plan nutricional:

 1.- DISTRIBUIR LAS CALORIAS A LO LARGO DEL DÍA

 2.- CONTROLAR LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO

 3.- INCLUIR SUFICIENTE PROTEÍNA EN TODAS LAS COMIDAS

 4.- REGULAR LA INGESTA DE GRASAS

 5.- REDUCIR EL CONSUMO DE SAL

 6.- NO OLVIDAR LOS MICRONUTRIENTES

 7.- ESTAR SUFICIENTEMENTE HIDRATADO

 8.- DISMINUIR EL CONSUMO DE ALCOHOL

 9.- REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

10.- CONVERTIRLO EN TU ESTILO DE VIDA

  Si eres capaz de entender y aplicar estos parámetros, conseguirás tu objetivo. Seguimos con la descripción en profundidad...

1.- DISTRIBUIR LAS CALORIAS A LO LARGO DEL DÍA

  Ya lo hablábamos en el post dedicado al METABOLISMO: todos los nutrientes no nos aportan las mismas calorías, y ahora sabemos diferenciar entre carbohidratos, proteínas y grasas, y sus distintos tipos, y conocemos que alimentos los contienen, y en qué cantidad. Todas las fórmulas que hemos visto en CÁLCULO DE CALORÍAS nos sirven para acercarnos al total de calorías que debemos consumir POR DÍA, pero, y esto es MUY IMPORTANTE, debemos distribuir ese total de calorías en varias comidas, cuantas más mejor, reduciendo el tiempo transcurrido entre comidas.

  Nuestro cuerpo necesita energía para digerir la comida, ya que la digestión necesita que varios órganos funcionen para llevar a cabo la ingesta y procesamiento de todo lo que comemos. Dividir los alimentos a lo largo del día en varias ingestas, comiendo a menudo, aproximadamente cada tres horas (para que haya suficiente separación entre digestiones y no se solapen una con otra) incrementa la energía que consumimos, y acelera nuestro metabolismo. Gracias al abastecimiento constante de nutrientes, de forma que cuando finalizamos una digestión comienza la siguiente, nuestro cuerpo no tiene necesidad de guardar reservas, y en pocos meses se adaptará a la nueva situación. Espaciando el tiempo entre comidas mandamos el mensaje contrario a nuestro organismo, favoreciendo la acumulación de grasas.

  A muchas personas les cuesta asumir esta estructuración de comidas, porqué asocian cada comida a un momento social y horario determinado, como por ejemplo el desayuno a las 8 de la mañana o la merienda a las 5 de la tarde. En España es costumbre cenar muy tarde, a las diez de la noche, en otros países es común cenar a las 7 u 8 de la tarde, y no comer nada más en el resto del día. En realidad es muy simple... OLVIDA LOS HORARIOS. Debes comer cada tres horas mientras estés despierto, siguiendo las pautas que vas a ir viendo en los siguientes puntos. Eso quiere decir que si te levantas a las 2 de la tarde, lo primero que haces es desayunar, y sigues comiendo cada 3 horas hasta que llegué el momento de dormir. Habrá días que te levantes muy tarde y te acuestes muy temprano, y sólo te dé tiempo a comer tres veces, y otros que te levantes muy temprano y te acuestes muy tarde, pudiendo realizar 9 o 10 comidas.

  Esto no quiere decir que tengas que renunciar a comer con tu familia o amigos, podemos reducir o aumentar en media hora ese intervalo, comiendo cada dos horas y media, o tres horas y media, pero si es cierto que si no eres capaz de organizarte las comidas de esta forma, porque quieres seguir ligado a los horarios tradicionales de tu zona geográfica, o no quieres renunciar a tus ideas, religión o costumbres, lo siento, pero NO TE MOLESTES EN SEGUIR LEYENDO, pues las células y procesos fisiológicos no entienden de esto, y es la base del método que te propongo.

  Como norma general, estamos hablando de cinco o seis comidas al día, que en realidad no es nada descabellado, y que en muchos lugares es bastante común:

NADA MÁS LEVANTARSE: Desayuno.

A MEDIA MAÑANA: Almuerzo (en algunos lugares también llamado media-mañana, desayuno).

A MEDIO DÍA: Comida (conocido también como almuerzo o mediodía).

A MEDIA TARDE: Merienda (o media-tarde).

POR LA NOCHE: Cena (en los lugares donde no existe la merienda, la cena suele ocupar su lugar horario).

  Los países de influencia u origen anglosajón, llaman breakfast al desayuno, lunch a la comida y supper o dinner a la cena, siendo esta última la comida más copiosa del día. Las ingestas en la merienda o media-mañana las conocen como snack (comida entre horas) y en la mayoría de los casos, o no se hace, o son comidas incompletas en forma de aperitivo rápido. En estas zonas les cuesta mucho más asumir el concepto de comer cada tres horas, y estructurar adecuadamente los nutrientes, ya que sus costumbres se alejan del concepto “fitness - wellness”, cosa que no ocurre, por ejemplo, en los países del entorno mediterráneo, en muchos países asiáticos o de América del Sur.

2.- CONTROLAR LA INGESTA DE HIDRATOS DE CARBONO

  Ya hemos visto, que a pesar de que el balance calórico total es importante, no es lo mismo comer 100 calorías de grasa, o 100 calorías de proteína, y el organismo no las va a utilizar de la misma forma. Dentro de los macronutrientes, los más difíciles de aprender a controlar son los hidratos de carbono. Aquí es donde está la auténtica diferencia en el éxito de aumentar nuestra masa magra y reducir la grasa.

  En la parte dedicada a los HIDRATOS DE CARBONO ya hemos anticipado todo lo que ahora vamos a reiterar: Hay dos tipos de hidratos de carbono, los complejos (polisacáridos) de absorción lenta y energía sostenida, y los simples (monosacáridos y disacáridos) de absorción rápida y energía repentina. Los complejos deben formar parte de todas las comidas, siendo las dos o tres primeras comidas las que contengan mayor cantidad, y las últimas una presencia reducida, e incluso casi nula en el caso de la cena.

  El motivo es que nos proporcionan energía sostenida y con niveles estables mientras estamos despiertos, que es cuando más la necesitamos, reduciéndola paulatinamente cuando vamos a dormir, pues un pico de energía que nuestro organismo no requiera podría acumularse en forma de grasa. Esto se traduce en que las primeras comidas deben ser ricas en pastas, arroces, patatas y las últimas  deben cambiarse por verduras y alimentos con pocos carbohidratos

  Sin embargo, los carbohidratos simples proporcionan picos de energía altos, que de no ser requeridos por el organismo, bien sea por una actividad física presente, o un momento previo o posterior a esta, o cuando nos acabamos de levantar después de un sueño reparador, y necesitamos recuperar nuestros depósitos de glucógeno, no debemos ingerirlos. Esto significa que los lácteos, frutas, ciertos vegetales, y cualquier dulce cuyo sabor no provenga de edulcorantes no se podrá incluir fuera de estos momentos.

  Existe un antiguo refrán que dice: “desayuna como un rey, come como un príncipe, y cena como un mendigo”, refiriéndose a la cantidad de comida que hay que ingerir en cada momento del día para mantenernos sanos. Es un dicho muy acertado, y que se aplica especialmente a los hidratos de carbono.

3.- INCLUIR SUFICIENTE PROTEÍNA EN TODAS LAS COMIDAS

  Otro de los grandes errores de los principiantes, es no incluir suficiente proteína en la alimentación. En función de nuestra edad, sexo, peso y factor de actividad (como vimos en PROTEÍNAS) debemos incluir aprox. entre 20 y 40 gramos de proteína por comida. Mucha gente asocia el consumo de proteína al desarrollo muscular masivo, o incluso a enfermedades, y nada más lejos de la realidad. La proteína debe estar presente en todas y cada una de las comidas, sin excepción, ya que son los materiales o “ladrillos” que conforman nuestro organismo, y son necesarias para mantener y aumentar nuestra masa magra, y así aumentar el gasto calórico de nuestro organismo (a mayor masa magra, más calorías necesitamos para mantenernos vivos, podremos comer más, y seguir manteniendo la grasa a raya).

  Igual de erróneo es pensar que adelgazaremos comiendo sólo proteína (adelgazaremos por la falta de calorías, pero no es nada saludable, y no podemos prescindir de ningún macronutriente) o que ganaremos más musculo comiendo más proteína (el volumen muscular se obtiene con un gran aporte energético, que sólo los hidratos de carbono y las grasas nos podrán proporcionar).

  En líneas generales, una mujer de complexión media debería consumir de 15 a 20 gramos de proteína total en cada comida, un hombre 10 gramos más (25 a 30), y usuarios más experimentados, o con cierta envergadura o peso hasta 40 gramos por comida. Así pues, mientras la cantidad de carbohidratos se va reduciendo conforme pasan las horas en cada comida, la de proteína se mantendría estable.

4.- REGULAR LA INGESTA DE GRASAS

  Doy por supuesto que ya has leído la parte que se refiere a las GRASAS en los alimentos, y que ya conoces la diferencia entre las grasas saturadas y todas las demás. Ya debes saber que debes evitar las grasas saturadas, y todos los alimentos que las contengan, y que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, no sólo son imprescindibles para la correcto funcionamiento del organismo, sino que incluso te ayudan a perder tu propia grasa acumulada, y son una inmejorable fuente de energía. Por tanto todas las comidas pueden y deben incluir alimentos o aliños como pescado azul, almendras, nueces, avellanas, ciertos vegetales y aceites crudos de oliva, lino, girasol y otras semillas.

  Como los lípidos tienen más calorías que el resto de macronutrientes, y además los alimentos que contienen este tipo de grasas, también presentan cantidades de grasa saturada, las porciones de estos alimentos deben ser relativamente pequeñas, de forma que el total de calorías aportadas por la grasa representé un 10% del total en cada comida. La grasa por tanto, al igual que la proteína, debe estar presente en todas las comidas, aunque en su justa medida y esquivando las saturadas.

  Desgraciadamente, muchos de los dulces, golosinas, snacks y postres elaborados o tradicionales, son muy ricos en grasa saturada, además de azúcares o hidratos de carbono simples, por lo que tendremos que buscar alternativas, o buscar productos dietéticos de confianza, que minimicen estos ingredientes.

5.- REDUCIR EL CONSUMO DE SAL

  La sal es un micronutriente, un mineral: el sodio. Por tanto no engorda ni aporta calorías a la dieta, pero sí provoca un incremento de peso corporal que deriva del desequilibrio de minerales en nuestros fluidos corporales, por un exceso de sodio, es decir, una retención de líquidos. Un cuerpo con retención de líquidos mantenida en el tiempo tiene mayor tendencia a retener a engordar y aumentar la masa grasa por fenómenos indirectos derivados del consumo de sal. Procesos tan simples e importantes como la sensación de saciedad que debe transmitir el cerebro cuando hemos comido suficiente, no se producen adecuadamente en estos casos.

  Por otro lado, se desaconseja agregar sal a las comidas simplemente porque el exceso de sodio se vincula a afecciones cardiovasculares y si bien el sodio es necesario en el cuerpo para alcanzar un equilibrio de líquidos, transmitir el impulso nervioso y contraer músculos, se encuentra presente de forma natural en casi todos los alimentos que consumimos.

  Yo recomiendo eliminarla paulatinamente, hasta que dejemos de usarla por completo. Una vez acostumbremos a nuestro paladar, descubriremos que los alimentos tienen más sabor del que pensábamos. Además hay alternativas para poder condimentar los alimentos, como sales para hipertensos (cuyo ingrediente es el potasio en lugar del sodio), y especias muy sabrosas como ajo en polvo, pimienta negra y blanca, cebolla, perejil, orégano, etc...

  Donde sí es interesante consumir un extra de sodio es tras una intensa actividad física, pues perdemos fluidos y minerales mediante el sudor. Para esto existen las bebidas isotónicas (tipo “Gatorade” o “Aquarius”) que nos ayudan a recuperar los líquidos y los minerales perdidos con el ejercicio.

6.- NO OLVIDAR LOS MICRONUTRIENTES

  Sustancias que el organismo necesita en pequeñas dosis, al contrario de las grandes necesidades de proteínas, grasas y carbohidratos, son indispensables para los procesos del cuerpo. Engloban las vitaminas, minerales y otras sustancias, como los polifenoles (isoflavonas, taninos...) y carotenoides (betacarotenos, licopenos...) compuestos aún poco conocidos, y actualmente objeto de muchos estudios, que sin embargo juegan un papel crucial en la lucha contra la oxidación, el envejecimiento y muchas enfermedades.

  Este es el motivo por el que nuestras comidas no pueden basarse sólo en proteína y carbohidratos, o en arroz y pollo (como creen muchos aficionados a las dietas y a los gimnasios). La existencia de estas sustancias, y su gran desconocimiento en muchos casos, es el principal motivo por el que debemos incluir suficiente fruta y verdura cada día, ya que ningún sustituto de comida, o suplemento vitamínico-mineral, nos garantiza que estamos consumiendo todos los micronutrientes que necesitamos, pues muchos de ellos puede que ni siquiera se conozcan aún, y sólo están presentes en los alimentos naturales, principalmente vegetales.

  Debemos comer suficientes raciones de fruta y verdura a lo largo del día. La verdura y vegetales que no contienen carbohidratos de tipo simple, pueden ser incluidos en todas las comidas (incluso en las últimas en el caso de verduras y ensaladas, ya que contienen mucha agua, tienen efecto saciante, y realmente no tienen una gran cantidad de carbohidratos) pero las frutas, por su contenido en fructosa (un carbohidrato simple) es necesario reservarlas para los momentos del día que mencionábamos más arriba: recién levantados, antes, durante o después de la actividad física.

7.- ESTAR SUFICIENTEMENTE HIDRATADO

  La cantidad y calidad de agua que bebemos garantiza la homeostasis o equilibrio dinámico de todas las funciones vitales. Forma parte de la constitución de los seres vivos, en una proporción mucho mayor que los demás elementos químicos que lo constituyen.

  El agua forma parte de todos los fluidos del organismo, y ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, a deshacerse de la grasa metabolizada en el proceso de descenso de peso, y por tanto a mantener el peso ideal y el buen estado del cuerpo, la piel y el pelo.

  Estudios recientes demuestran que al ingerir menos agua, los depósitos de grasa aumentan. ¿Por qué? Una de las funciones principales del hígado es metabolizar la grasa y convertirla en energía que el cuerpo puede utilizar fácilmente. Cuando los riñones no trabajan con eficiencia, parte de su tarea pasa al hígado, y como resultado el hígado metaboliza menos grasa.

  Al beber suficiente agua no se retienen líquidos. Cuando el organismo recibe poco agua lo interpreta como amenaza contra su supervivencia y trata de retener hasta la última gota de agua. La retención de líquidos también se puede producir por exceso de sal en la dieta, al beber más agua el exceso de sal se elimina.

  Hay que beber agua todos los días, en ayunas, entre horas y antes de acostarse ayuda a la función de los riñones y los intestinos y facilita la eliminación de toxinas, siendo necesaria para que estas funciones se desarrollen normalmente. Bebe siempre que tengas sed, y también si no la tienes, si han pasado más de dos horas desde la última vez que lo hiciste. Durante la comida es preferible beber poca agua, porque el exceso diluye demasiado los jugos gástricos ralentizando la digestión.

  Siempre que tengamos sed hay que beber agua, y no otras bebidas. Debemos dejar esas otras bebidas para después de haber saciado nuestra sed, para así además evitar cometer excesos.

  La necesidad del organismo oscila entre litro y medio a tres litros diarios, según las estaciones y condiciones individuales, debiendo beberse varias veces y en pequeñas cantidades, y debiendo llegar hasta seis litros diarios en deportistas de alta intensidad, o en trabajos especialmente duros. La cantidad de agua que una persona necesita es también proporcional a la cantidad de masa que lo compone, y las personas que viven en un clima seco y cálido, o durante la estación de verano, necesitan beber más agua.

  Las bebidas carbonatadas (con gas), incluida el agua, pueden tomarse esporádicamente, y aunque el gas no engorda pues no aporta calorías, su consumo constante si provoca la expansión de la bolsa estomacal, además de gases y dificultades en la digestión.

  Recuerda que toda aquella bebida que no sea agua, puede aportar nutrientes que debes conocer para poder controlar tu dieta (como el azúcar de los zumos o bebidas de cola, la lactosa y la grasa de la leche etc...).

  El agua que tendremos que elegir para consumir diariamente, debe ser por supuesto, una libre de hongos, bacterias y virus, minerales pesados, tóxicos, y cualquier contaminante orgánico o inorgánico. Un agua de mineralización débil, cuyo etiquetado nos aporte la información pertinente. También puede ser útil el agua purificada (como por ejemplo Osmosis Inversa, siempre que los filtros lleven el mantenimiento adecuado). Hay algunas zonas donde el agua corriente es perfectamente potable, y cumple estas características, pero lo habitual es que sea necesario purificarla o consumirla embotellada.

  Las aguas más cargadas de minerales, suponen un trabajo extra para los riñones, y pueden causar problemas de salud a largo plazo, como sucede con las aguas duras (con exceso de cal) o con un alto contenido en sodio. También las aguas con exceso de cloro son perjudiciales a largo plazo.

  Existen muchos partidarios del consumo de agua destilada (sin ningún mineral), ya que los minerales que necesitamos están presentes en la alimentación, pero también muchos detractores, por lo que creo que un agua de mineralización débil y reducida en sodio, puede ser una buena opción, sin pretender entrar en ningún debate sobre esto.

8.- DISMINUIR EL CONSUMO DE ALCOHOL

  Ahora ya sabes que el alcohol puro aporta 7 calorías vacías por cada gramo, y por tanto no es un nutriente. Las calorías que aportan no se utilizan para el esfuerzo físico o mental, ni para el mantenimiento de la temperatura corporal, sino que son oxidadas y se suman a los depósitos de grasas. Además de eso muchas bebidas tienen un alto contenido en azúcar, que aumenta aún más su carga calórica. Por todo esto el alcohol debe ser evitado, o consumido con mucha moderación, Bebidas como la cerveza y el vino aportan otros nutrientes, pero lo cierto es que a pesar de las constantes campañas a favor de su consumo moderado, existen muchos intereses detrás. El mejor alcohol es el que no se toma, y más cuando hablamos de un plan de alimentación cuyo objetivo es conseguir una determinada estética corporal.

9.- REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA

  Si estás leyendo todo esto, y no estás teniendo en cuenta la actividad física como parte de la ecuación, TE HAS EQUIVOCADO DE WEB. Todos los consejos y pautas nutricionales que estamos viendo, van orientados a personas que practican deporte varias horas por semana, y que desean incrementar su masa magra.

  Personalmente, no concibo programar un plan nutricional, ya sea para bajar o subir de peso, sin asociarlo a la práctica de actividad física, y toda la información que encontrarás en FitnesPedia, apunta en la misma dirección.

  Si tienes dudas sobre tu entrenamiento de musculación, puedes consultar el apartado de DISEÑA TU PROGRAMA.

10.- CONVERTIRLO EN TU ESTILO DE VIDA

  La dieta, es como el ejercicio: sólo funcionará mientras la estás aplicando. Para unos resultados permanentes la combinación de actividad física y pautas nutricionales deben convertirse en un estilo de vida. Esto no significa sacrificarse de por vida, sino todo lo contrario: solamente hay que adoptar aquellas medidas que puedes seguir día a día, evitando las que no puedes perpetuar, ya sea porque es peligroso para la salud seguirlas de continuo, o porque tu voluntad y sacrificio no te permite hacerlo con asiduidad.

  Aquí tienes las claves que debes aplicar, pero empezar poco a poco, interiorizando estos hábitos, hasta llegar a un límite que podamos asumir de continuo en nuestro día a día. Hay periodos en los que nuestra mayor ilusión es lograr el cuerpo que deseamos, y podemos volcarnos al cien por cien, siendo muy estrictos, y otros momentos en los que, sin perder estos conceptos, nos permitimos ciertas cesiones, como tomar bebidas alcohólicas los fines de semana, o comer algún postre lácteo en comidas que no deberían tener carbohidratos simples. Si aplicas la mayor parte de las pautas referidas, la mayor parte del tiempo de tu día a día, habrás conseguido tu estilo de vida.

  Lo más importante es la constancia y la paciencia, y siempre darán mejor resultado unas pautas más relajadas de seguido, que unas pautas extremas y difíciles de seguir durante poco tiempo.

  Encuentra tu estilo de vida, y habrás descubierto el secreto para mantener el cuerpo que deseas.

APLICANDO TODOS LOS CONCEPTOS

  Con todo lo que se ha publicado hasta ahora, estás preparado para diseñar tu propia dieta. Pero para que veas como debes aplicarlo, en el siguiente artículo vamos a ver un ejemplo práctico teniendo en cuenta todo lo que hemos visto hasta ahora (prepara la calculadora)...

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