DISEÑA TU DIETA: MICRONUTRIENTES
1. INTRODUCCIÓN
8. PROTEÍNAS
9. GRASAS
10. MICRONUTRIENTES
11. LA DIETA
Son aquellas sustancias que el organismo de los seres vivos necesita en pequeñas dosis, al contrario de las grandes necesidades de proteínas, grasas y carbohidratos, considerados macronutrientes. Son indispensables para los diferentes procesos metabólicos de los organismos, y desempeñan importantes funciones catalizadoras en el metabolismo. Los micronutrientes engloban las vitaminas y minerales (dentro de estos últimos cabe mencionar los oligoelementos, que son los minerales de los que se precisa una dosis aún menor).
También son micronutrientes otras sustancias, como los polifenoles (isoflavonas, taninos...) y carotenoides (betacarotenos, licopenos...) compuestos aún poco conocidos, y actualmente objeto de muchos estudios, que sin embargo juegan un papel crucial en la lucha contra la oxidación, el envejecimiento y muchas enfermedades.
Si queremos aprender a diseñar y planificar nuestra dieta, debemos conocer que son los micronutrientes, y así entenderemos porqué nuestras comidas no pueden basarse sólo en proteína, ni en arroz y pollo (creencias muy extendidas entre aficionados a las dietas y a los gimnasios). La existencia de estas sustancias, y su gran desconocimiento en muchos casos, es el principal motivo por el que debemos incluir suficiente fruta y verdura cada día, ya que ningún sustituto de comida, o suplemento vitamínico-mineral, nos garantiza que estamos consumiendo todos los micronutrientes que necesitamos, pues muchos de ellos puede que ni siquiera se conozcan aún, y sólo están presentes en los alimentos naturales, principalmente vegetales.
LAS VITAMINAS
Son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos.
Tienen la misión de facilitar la transformación en energía a través de las vías metabólicas, e intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Llegan al interior de las células por el torrente sanguíneo, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan todas las reacciones que permiten vivir a las células.
Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia, la tercera edad, y por quienes practican una actividad física intensa. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan una mayor demanda de ciertas vitaminas. En todos estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.
Son nutrientes esenciales, aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, puesto que no podemos sintetizarlas, y debemos ingerirlas con la alimentación (con la excepción de la vitamina D que podemos sintetizar con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal).
La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias. Es muy importante recordar que la cocción y el tipo de conservación de los alimentos, provocan pérdidas vitamínicas inevitables. El agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos.
Hay personas y grupos de riesgo expuestos a carencias de vitaminas, como aquellos que realizan ejercicio intenso con una restricción calórica permanente (gimnastas, bailarinas) dietas muy estrictas (modelos, patologías como la anorexia y la bulimia), consumidores permanentes de comidas rápidas o enlatadas (por trabajo, o por vivir solos), también vegetarianos estrictos, que tendrán carencias de vitaminas contenidas en productos de origen animal.
Atendiendo a su solubilidad, dividimos las vitaminas en dos grandes grupos: HIDROSOLUBLES y LIPOSOLUBLES
HIDROSOLUBLES O SOLUBLES EN AGUA
Denominadas así porque se disuelven en agua. Esto significa que algunos alimentos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles al lavarlos, o también al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Usando el agua de cocción de las verduras se puede recuperar parte de esas vitaminas, aunque algunas son termolábiles (se destruyen con el calor) y se perderán irremediablemente.
La alimentación diaria debe aportar y cubrir las necesidades de este tipo de vitaminas, puesto que al ser solubles en agua, su almacenamiento en los tejidos es mínimo, y el exceso no utilizado es excretado por el organismo, junto con el líquido sobrante. EL cuerpo sólo puede prescindir de ellas durante pocos días.
El nivel de actividad física de la persona es especialmente importante en este caso, ya que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Dado que el exceso de vitaminas es eliminado principalmente por la orina, no originan efectos tóxicos en condiciones normales. Aun así, no están plenamente demostrados todos los beneficios que muchas veces se les atribuyen como suplemento, por lo que ingestas muy superiores a las recomendadas deberían tomarse sólo bajo control médico.
A continuación enumeramos las vitaminas hidrosolubles:
VITAMINA B1 o TIAMINA
VITAMINA B2 o RIBOFLAVINA
VITAMINA B3, NIACINA o NICOTINAMIDA
VITAMINA B5 o ÁCIDO PANTOTÉNICO
VITAMINA B6 o PIRIDOXINA
VITAMINA B8, VITAMINA H o BIOTINA
VITAMINA B9, ÁCIDO FÓLICO o FOLACINA
VITAMINA B12 o CIANOCOBALAMINA
VITAMINA C o ÁCIDO ASCÓRBICO
LIPOSOLUBLES O SOLUBLES EN GRASA
Su denominación viene dada porque para su solubilidad necesitan disolventes orgánicos, como aceites y grasas. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible subsistir sin su aporte por un período de tiempo, si se ha efectuado un aprovisionamiento previo en cantidad suficiente.
Como no son absorbidas ni eliminadas rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación, por lo que un consumo excesivo, en una sola vez, o durante mucho tiempo, si tiene efectos secundarios. Por lo general, este grupo de vitaminas esta contenido en alimentos grasos, y son mucho menos alterables por conservación o cocción que las vitaminas hidrosolubles.
A continuación te mostramos las vitaminas liposolubles:
VITAMINA A o RETINOL
VITAMINA D o CALCIFEROL
VITAMINA E o TOCOFEROL
VITAMINA K o FITOMENADIONA
LOS MINERALES
Los minerales son un caso especial de nutrientes por necesitarse en muy bajas concentraciones y ser todos ellos esenciales, ya que su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo.
Tienen una función estructural y reguladora. En el cuerpo humano suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal. Al ser esenciales, la carencia de alguno de ellos producirá cambios en las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.
Se dividen en dos grupos, según su presencia en el organismo:
MINERALES O MAYORITARIOS:
CALCIO
CLORO
FÓSFORO
MAGNESIO
POTASIO
SODIO
ANTIMONIO
ARSÉNICO
BORO
BROMO
COBALTO
COBRE
CROMO
ESTAÑO
FLÚOR
HIERRO
LITIO
MANGANESO
MOLIBDENO
NÍQUEL
SELENIO
SILICIO
VANADIO
YODO
ZINC
Esta lista va ampliándose con el tiempo, conforme avanzan los conocimientos médicos.
OTROS MICRONUTRIENTES:
LA IMPORTANCIA DE LOS ANTIOXIDANTES
En nuestro cuerpo, a lo largo de toda nuestra vida, se producen innumerables procesos oxidativos por parte de sustancias muy oxidantes, que se conocemos con el nombre genérico de radicales libres. Estos compuestos pueden tener un origen externo a nuestro organismo (tabaco, contaminación ambiental, radiación solar), o ser producidos dentro de nuestro cuerpo. Tanto unos como otros son perjudiciales y altamente tóxicos.
Los radicales libres que se producen dentro de nuestro cuerpo aparecen como consecuencia de los procesos bioquímicos, como son los mecanismos de envejecimiento y degradación de los tejidos, inflamación, defensa antibacteriana, ejercicio físico, estrés, y muchos síndromes y enfermedades. En el momento en que se forma un radical libre, éste reacciona rápidamente captando un electrón de otra molécula próxima a él, creando así un compuesto inestable químicamente, y que estará obligado también a captar el electrón que le ha sido robado de otra molécula próxima, y ésta a su vez de otra, iniciándose una reacción en cadena que provoca la erosión en la membrana celular o en las cadenas de ADN y ARN. Todo esto abre las puertas al cáncer y a otras importantes enfermedades. Las erosiones en la membrana celular van disminuyendo su permeabilidad, y por lo tanto, su función, de forma que, con el paso del tiempo, el porcentaje de células dañadas va aumentando hasta alcanzar niveles del 50% en la vejez. Son las bases del proceso de envejecimiento: un lento deterioro celular que impide a las diversas células ejercer correctamente su función. Los radicales libres pueden actuar sobre cualquier molécula del organismo, aunque algunas parecen ser más susceptibles que otras y tener, por lo tanto, consecuencias más importantes.
Nuestro organismo funciona con oxígeno, y por eso está dotado de sistemas detoxificadores y antioxidantes propios. Un antioxidante es una molécula que protege a otras de la oxidación, oxidándose ellas mismas, pero transformándose en compuestos no dañinos. Entre ellos se encuentran sistemas enzimáticos, como la catalasa, la superóxido dismutasa (SOD) y el sistema del glutation (GSH), un tripéptido sintetizado en el hígado, y que es el elemento central de muchos sistemas detoxificadores enzimáticos del cuerpo humano. Pero también debemos ingerir mediante la alimentación sustancias con elevado poder antioxidante, que nos protejan del daño de los radicales libres. Algunas vitaminas tienen propiedades antioxidantes, como son el ácido ascórbico o Vitamina C (presente en frutas y verduras), los tocoferoles de la Vitamina E (presentes en las semillas, algunos aceites vegetales y en el aceite de oliva virgen), pero además hay otros micronutrientes como los polifenoles de las semillas de uva, las isoflavonas de la soja, el hidroxitiroxol presente en el aceite de oliva virgen o los carotenoides presentes en los vegetales pigmentados, que deben ser incluidos a diario en nuestra dieta.
Algunas de las enfermedades que se relacionan con los efectos perjudiciales de los radicales libres son, por ejemplo, Alzheimer, Cáncer, Diabetes, Hepatitis, Parkinson, Cataratas, Artritis, Enfermedades cardiovasculares.
Es un hecho que la práctica deportiva provoca un aumento de radicales libres, y existen evidencias de que contribuyen además a la instauración de la fatiga y a las lesiones musculares por sobrecarga, además de otros daños a estructuras celulares. El propio entrenamiento induce un aumento de los niveles de antioxidantes enzimáticos internos. Pero estas enzimas orgánicas necesitan la presencia de micronutrientes como el zinc o el selenio para que el organismo los pueda sintetizar.
Por todo ello, es recomendable seguir dietas ricas en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales, ya que tienen un contenido importante en todo tipo de micronutrientes, incluidos los antioxidantes. La suplementación con un complemento dietético antioxidante puede resultar beneficioso en deportistas, siempre que no sustituyan a los alimentos naturales, para asegurarnos de que nos protegemos, no sólo contra los radicales libres producidos durante el esfuerzo, sino contra todos los que se generan por el propio cuerpo en el día a día, y aquellos que provienen del exterior.
La información de los micronutrientes por separado, ya sean vitaminas, minerales u otros elementos, la iras encontrando ampliada en la sección de SUPLEMENTOS, donde mostraremos las peculiaridades de cada sustancia, y conoceremos las dosis necesarias y en que alimentos encontrarlas, y su uso como suplemento deportivo.
También son micronutrientes otras sustancias, como los polifenoles (isoflavonas, taninos...) y carotenoides (betacarotenos, licopenos...) compuestos aún poco conocidos, y actualmente objeto de muchos estudios, que sin embargo juegan un papel crucial en la lucha contra la oxidación, el envejecimiento y muchas enfermedades.
Si queremos aprender a diseñar y planificar nuestra dieta, debemos conocer que son los micronutrientes, y así entenderemos porqué nuestras comidas no pueden basarse sólo en proteína, ni en arroz y pollo (creencias muy extendidas entre aficionados a las dietas y a los gimnasios). La existencia de estas sustancias, y su gran desconocimiento en muchos casos, es el principal motivo por el que debemos incluir suficiente fruta y verdura cada día, ya que ningún sustituto de comida, o suplemento vitamínico-mineral, nos garantiza que estamos consumiendo todos los micronutrientes que necesitamos, pues muchos de ellos puede que ni siquiera se conozcan aún, y sólo están presentes en los alimentos naturales, principalmente vegetales.
LAS VITAMINAS
Son un grupo de sustancias de naturaleza orgánica que están presentes en pequeñas cantidades en los alimentos. No aportan energía y por lo tanto no producen calorías, ya que no se utilizan como combustible, pero sin ellas el organismo no tiene la capacidad de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por los alimentos.
Tienen la misión de facilitar la transformación en energía a través de las vías metabólicas, e intervienen como catalizador en las reacciones bioquímicas. Llegan al interior de las células por el torrente sanguíneo, y se utilizan como precursoras de las coenzimas, a partir de las cuales se elaboran las miles de enzimas que regulan todas las reacciones que permiten vivir a las células.
Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia, la tercera edad, y por quienes practican una actividad física intensa. También el consumo de tabaco, alcohol o drogas en general y el abuso de café o té provocan una mayor demanda de ciertas vitaminas. En todos estos casos puede ser necesario un aporte suplementario.
Son nutrientes esenciales, aunque las necesidades orgánicas sean de miligramos o incluso microgramos, puesto que no podemos sintetizarlas, y debemos ingerirlas con la alimentación (con la excepción de la vitamina D que podemos sintetizar con la exposición al sol, y las vitaminas K, B1, B12 y ácido fólico, que se forman en pequeñas cantidades en la flora intestinal).
La dieta debe ser equilibrada y abundante en productos frescos y naturales, para disponer de todas las vitaminas necesarias. Es muy importante recordar que la cocción y el tipo de conservación de los alimentos, provocan pérdidas vitamínicas inevitables. El agua, el calor y el tiempo disminuyen el nivel vitamínico de los alimentos.
Hay personas y grupos de riesgo expuestos a carencias de vitaminas, como aquellos que realizan ejercicio intenso con una restricción calórica permanente (gimnastas, bailarinas) dietas muy estrictas (modelos, patologías como la anorexia y la bulimia), consumidores permanentes de comidas rápidas o enlatadas (por trabajo, o por vivir solos), también vegetarianos estrictos, que tendrán carencias de vitaminas contenidas en productos de origen animal.
Atendiendo a su solubilidad, dividimos las vitaminas en dos grandes grupos: HIDROSOLUBLES y LIPOSOLUBLES
HIDROSOLUBLES O SOLUBLES EN AGUA
Denominadas así porque se disuelven en agua. Esto significa que algunos alimentos pierden parte de sus vitaminas hidrosolubles al lavarlos, o también al cocerlos, ya que las vitaminas pasan al agua de la cocción y se pierde una parte importante de ellas. Usando el agua de cocción de las verduras se puede recuperar parte de esas vitaminas, aunque algunas son termolábiles (se destruyen con el calor) y se perderán irremediablemente.
La alimentación diaria debe aportar y cubrir las necesidades de este tipo de vitaminas, puesto que al ser solubles en agua, su almacenamiento en los tejidos es mínimo, y el exceso no utilizado es excretado por el organismo, junto con el líquido sobrante. EL cuerpo sólo puede prescindir de ellas durante pocos días.
El nivel de actividad física de la persona es especialmente importante en este caso, ya que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las coenzimas. Dado que el exceso de vitaminas es eliminado principalmente por la orina, no originan efectos tóxicos en condiciones normales. Aun así, no están plenamente demostrados todos los beneficios que muchas veces se les atribuyen como suplemento, por lo que ingestas muy superiores a las recomendadas deberían tomarse sólo bajo control médico.
A continuación enumeramos las vitaminas hidrosolubles:
VITAMINA B1 o TIAMINA
VITAMINA B2 o RIBOFLAVINA
VITAMINA B3, NIACINA o NICOTINAMIDA
VITAMINA B5 o ÁCIDO PANTOTÉNICO
VITAMINA B6 o PIRIDOXINA
VITAMINA B8, VITAMINA H o BIOTINA
VITAMINA B9, ÁCIDO FÓLICO o FOLACINA
VITAMINA B12 o CIANOCOBALAMINA
VITAMINA C o ÁCIDO ASCÓRBICO
LIPOSOLUBLES O SOLUBLES EN GRASA
Su denominación viene dada porque para su solubilidad necesitan disolventes orgánicos, como aceites y grasas. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que es posible subsistir sin su aporte por un período de tiempo, si se ha efectuado un aprovisionamiento previo en cantidad suficiente.
Como no son absorbidas ni eliminadas rápidamente, si se realiza una ingesta desmesurada de más de diez veces las cantidades recomendadas, puede originar trastornos por intoxicación, por lo que un consumo excesivo, en una sola vez, o durante mucho tiempo, si tiene efectos secundarios. Por lo general, este grupo de vitaminas esta contenido en alimentos grasos, y son mucho menos alterables por conservación o cocción que las vitaminas hidrosolubles.
A continuación te mostramos las vitaminas liposolubles:
VITAMINA A o RETINOL
VITAMINA D o CALCIFEROL
VITAMINA E o TOCOFEROL
VITAMINA K o FITOMENADIONA
LOS MINERALES
Los minerales son un caso especial de nutrientes por necesitarse en muy bajas concentraciones y ser todos ellos esenciales, ya que su presencia en la dieta es vital para el correcto funcionamiento del organismo.
Tienen una función estructural y reguladora. En el cuerpo humano suponen entre un 4 y un 5% del peso corporal. Al ser esenciales, la carencia de alguno de ellos producirá cambios en las reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo.
Se dividen en dos grupos, según su presencia en el organismo:
MINERALES O MAYORITARIOS:
CALCIO
CLORO
FÓSFORO
MAGNESIO
POTASIO
SODIO
OLIGOELEMENTOS, ELEMENTOS TRAZA O MINORITARIOS:
ANTIMONIO
ARSÉNICO
BORO
BROMO
COBALTO
COBRE
CROMO
ESTAÑO
FLÚOR
HIERRO
LITIO
MANGANESO
MOLIBDENO
NÍQUEL
SELENIO
SILICIO
VANADIO
YODO
ZINC
Esta lista va ampliándose con el tiempo, conforme avanzan los conocimientos médicos.
OTROS MICRONUTRIENTES:
LA IMPORTANCIA DE LOS ANTIOXIDANTES
En nuestro cuerpo, a lo largo de toda nuestra vida, se producen innumerables procesos oxidativos por parte de sustancias muy oxidantes, que se conocemos con el nombre genérico de radicales libres. Estos compuestos pueden tener un origen externo a nuestro organismo (tabaco, contaminación ambiental, radiación solar), o ser producidos dentro de nuestro cuerpo. Tanto unos como otros son perjudiciales y altamente tóxicos.
Los radicales libres que se producen dentro de nuestro cuerpo aparecen como consecuencia de los procesos bioquímicos, como son los mecanismos de envejecimiento y degradación de los tejidos, inflamación, defensa antibacteriana, ejercicio físico, estrés, y muchos síndromes y enfermedades. En el momento en que se forma un radical libre, éste reacciona rápidamente captando un electrón de otra molécula próxima a él, creando así un compuesto inestable químicamente, y que estará obligado también a captar el electrón que le ha sido robado de otra molécula próxima, y ésta a su vez de otra, iniciándose una reacción en cadena que provoca la erosión en la membrana celular o en las cadenas de ADN y ARN. Todo esto abre las puertas al cáncer y a otras importantes enfermedades. Las erosiones en la membrana celular van disminuyendo su permeabilidad, y por lo tanto, su función, de forma que, con el paso del tiempo, el porcentaje de células dañadas va aumentando hasta alcanzar niveles del 50% en la vejez. Son las bases del proceso de envejecimiento: un lento deterioro celular que impide a las diversas células ejercer correctamente su función. Los radicales libres pueden actuar sobre cualquier molécula del organismo, aunque algunas parecen ser más susceptibles que otras y tener, por lo tanto, consecuencias más importantes.
Nuestro organismo funciona con oxígeno, y por eso está dotado de sistemas detoxificadores y antioxidantes propios. Un antioxidante es una molécula que protege a otras de la oxidación, oxidándose ellas mismas, pero transformándose en compuestos no dañinos. Entre ellos se encuentran sistemas enzimáticos, como la catalasa, la superóxido dismutasa (SOD) y el sistema del glutation (GSH), un tripéptido sintetizado en el hígado, y que es el elemento central de muchos sistemas detoxificadores enzimáticos del cuerpo humano. Pero también debemos ingerir mediante la alimentación sustancias con elevado poder antioxidante, que nos protejan del daño de los radicales libres. Algunas vitaminas tienen propiedades antioxidantes, como son el ácido ascórbico o Vitamina C (presente en frutas y verduras), los tocoferoles de la Vitamina E (presentes en las semillas, algunos aceites vegetales y en el aceite de oliva virgen), pero además hay otros micronutrientes como los polifenoles de las semillas de uva, las isoflavonas de la soja, el hidroxitiroxol presente en el aceite de oliva virgen o los carotenoides presentes en los vegetales pigmentados, que deben ser incluidos a diario en nuestra dieta.
Algunas de las enfermedades que se relacionan con los efectos perjudiciales de los radicales libres son, por ejemplo, Alzheimer, Cáncer, Diabetes, Hepatitis, Parkinson, Cataratas, Artritis, Enfermedades cardiovasculares.
Es un hecho que la práctica deportiva provoca un aumento de radicales libres, y existen evidencias de que contribuyen además a la instauración de la fatiga y a las lesiones musculares por sobrecarga, además de otros daños a estructuras celulares. El propio entrenamiento induce un aumento de los niveles de antioxidantes enzimáticos internos. Pero estas enzimas orgánicas necesitan la presencia de micronutrientes como el zinc o el selenio para que el organismo los pueda sintetizar.
Por todo ello, es recomendable seguir dietas ricas en frutas, verduras, hortalizas, frutos secos, legumbres y cereales, ya que tienen un contenido importante en todo tipo de micronutrientes, incluidos los antioxidantes. La suplementación con un complemento dietético antioxidante puede resultar beneficioso en deportistas, siempre que no sustituyan a los alimentos naturales, para asegurarnos de que nos protegemos, no sólo contra los radicales libres producidos durante el esfuerzo, sino contra todos los que se generan por el propio cuerpo en el día a día, y aquellos que provienen del exterior.
La información de los micronutrientes por separado, ya sean vitaminas, minerales u otros elementos, la iras encontrando ampliada en la sección de SUPLEMENTOS, donde mostraremos las peculiaridades de cada sustancia, y conoceremos las dosis necesarias y en que alimentos encontrarlas, y su uso como suplemento deportivo.
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