DISEÑA TU DIETA: UN EJEMPLO PRÁCTICO

        1. INTRODUCCIÓN

        2. EL METABOLISMO

        3. LAS CALORÍAS

        4. CÁLCULO DE CALORÍAS

        5. LOS NUTRIENTES

        6. HIDRATOS DE CARBONO

        7. EL ÍNDICE GLUCÉMICO

        8. PROTEÍNAS

        9. GRASAS

      10. MICRONUTRIENTES

      11. LA DIETA

      12. UN EJEMPLO PRÁCTICO

---

  Para el ejemplo práctico, vamos a abordar tres variantes, en las que el porcentaje en tanto por ciento que se debe ingerir de cada macronutriente es distinto, según nuestras necesidades, preferencias o metabolismo.  Los porcentajes se refieren al tanto por ciento en gramos de cada tipo de nutriente, respecto a la cantidad total.

  Vamos a tomar para desarrollar este ejemplo, los datos que mencionábamos en CÁLCULO DECALORIAS, con el MÉTODO FAO / OMS / UNU, en el cual usábamos a un hombre de 80 kilos de peso y 25 años de edad, que entrenaba tres días a la semana,  con un trabajo de esfuerzo moderado. El cálculo que obteníamos era de un consumo diario de 2854 kcal, su total necesario de calorías para mantener el peso, y a partir de ahí realizar los ajustes en la dieta para aumentar su masa muscular o reducir grasa.

60% HIDRATOS - 30% PROTEÍNAS - 10% GRASAS

  Estos porcentajes son los más usados para lograr los resultados estéticos que la mayoría de la población busca cuando se apunta a un gimnasio: aumentar su tonificación muscular con ligera hipertrofia, y reducir su porcentaje de grasa. Es una variación que puede adoptarse como estilo de vida saludable, y mantener durante todo el año, apta tanto como dieta de choque como para mantenimiento. Si eres nuevo en esto de las dietas deberías empezar por aquí y comprobar los resultados, antes de probar otros porcentajes.

  Para hacer los cálculos hay que seguir un orden, que no tiene mayor dificultad que tener a mano una calculadora y conocer los valores a aplicar. Los porcentajes son muy aproximados, y en cualquier caso podríamos ajustarlos más adelante en función de nuestra experiencia.

  En esta variación debemos consumir:

4,4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.

2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.

1 gramo de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a:

352 gramos de hidratos de carbono (1408 kcal)

184 gramos de proteína (736 kcal)

80 gramos de grasa (720 kcal)

  Por tanto nos proporcionaría al día 2864 kcal (10 kcal más que en el ejemplo referido antes).

  En base a todo lo que hemos visto, especialmente en lo referente a los hidratos de carbono y el momento de consumirlo, podríamos distribuir los nutrientes de la siguiente manera:

	HIDRATOS (en gramos)	PROTEÍNAS (en gramos)	GRASAS (en gramos)
COMIDA 1 (ejemplo: Desayuno)	75	30,6	17
COMIDA 2 (ejemplo: Media Mañana)	75	30,6	17
COMIDA 3 (ejemplo: Comida)	75	30,6	17
COMIDA 4: (ejemplo: Post-Entrenamiento)	50	30,6	11
COMIDA 5: (ejemplo: Merienda)	50	30,6	11
COMIDA 6: (ejemplo: Cena)	25	30,6	7

  Para los hidratos de carbono, hemos dividido los 352 gramos entre 4,69 (nos da 75 gramos) y ese es el valor que ponemos en las tres primeras comidas. Dividimos 352 entre 7,04 (nos da 50 gramos) y ese es el valor que colocamos en las dos siguientes. Sumamos todos los gramos y lo que nos resta de gramos de carbohidratos lo ponemos en la última comida (aproximadamente 25 gramos).

  Para las proteínas simplemente dividimos 184 entre las 6 comidas (30,6) ya que debemos ingerir la misma cantidad en todas.

  Para las grasas usamos la misma fórmula que para los carbohidratos. Puesto que ya conoces que debes evitar las grasas saturadas, por lo que nuestra dieta va a estar formada principalmente por grasas buenas, podemos simplemente dividir la cantidad entre 6, como en las proteínas, aunque yo personalmente prefiero reducir la ingesta de grasa, sea buena o mala, en las últimas horas del día, ya que su digestión es más pesada.

  Ya tenemos nuestro plan estructurado, pero ahora debemos conocer los alimentos, y que contienen, para poder sustituir los valores por alimentos. Además de haber seguido esta serie de artículos, vas a tener que revisar el etiquetado nutricional de los alimentos que quieres incluir para poder efectuar los cálculos. Además, en internet encontrarás con facilidad tablas de alimentos y calculadoras nutricionales, que te ayudarán con aquellos alimentos que no porten etiquetado.

  No es necesario que las cantidades de calorías sean exactas con decimales, y puedes usar valores aproximados, como los que se encuentran en las típicas tablas calóricas, pero cuanto más riguroso seas, mejor podrás controlar tus progresos y realizar ajustes.

  A modo de orientación, voy a mostrar una combinación de alimentos que encajaría con esta estructura concreta, pero hay que tener en cuenta QUE ES SÓLO UN EJEMPLO y no una dieta para seguir a rajatabla. Cada uno de vosotros debería diseñarse su propia dieta. Los alimentos que muestro pueden estar limitados a una zona geográfica concreta. Quizás a alguno de vosotros este ejemplo os viene como anillo al dedo, pero aún así os recomiendo que diseñéis vuestro propio plan. Además no se trata de comer las mismas cosas todos los días a la misma hora... si conoces los alimentos podrás variarlos.

COMIDAS (todas las cantidades se refieren a antes de su cocción)
COMIDA 1 (ejemplo: Desayuno)	100 gramos de copos de avena con 200 mililitros de leche 250 gramos de Queso fresco batido desnatado 1 Manzana 15-20 gramos de Nueces peladas
COMIDA 2 (ejemplo: Media Mañana)	Bocadillo de pan integral (150 gramos) con 150 gramos de pechuga de pollo a la plancha. 15-20 gramos de Nueces peladas
COMIDA 3 (ejemplo: Comida)	150 gramos de pasta (preferiblemente integral) 150 gramos de ternera magra. 1 postre de gelatina edulcorada.
COMIDA 4: (ejemplo: Post-Entrenamiento)	Bátido de proteína, 1 pieza de fruta, y 250 gramos patata asada o cocida. 15-20 gramos de Almendras peladas
COMIDA 5: (ejemplo: Merienda)	60-70 gramos de arroz (preferiblemente integral) 1 tortilla de 6 claras y un huevo entero. 1 o 2 cuadraditos de chocolate negro edulcorado.
COMIDA 6: (ejemplo: Cena)	Ensalada verde (espinacas, canónigos, lechuga, col, escarola... etc) con aceite de oliva y dos latas de atún al natural (o verdura cocida con 200 gramos de pescado).

  Para elegir estos alimentos he tenido que observar sus valores nutricionales por cada 100 gramos, y calcular la cantidad necesaria para cada comida una vez sumadas todas las porciones, lo cual sólo se consigue mediante ensayo y error, así que deberéis sentaros con las etiquetas de los alimentos, papel y boli, una calculadora, y mucha, mucha paciencia.

  Hay que comprobar que los hidratos de carbono simples no se consumen fuera de las “comidas permitidas” (en el etiquetado suele venir como “Hidratos de carbono: X gramos, de los cuales, Azúcares: X gramos”), y que el alimento no tiene un exceso de grasas saturadas (“Grasas: X gramos, de las cuales, Saturadas: X gramos”). Hay que mantenerse igualmente alejado de la sal (sodio) y usar aliños y especias compatibles, como ya vimos anteriormente.

  Independientemente de si  queremos subir o bajar peso, lo lógico sería, antes de modificar la estructura obtenida, probar al menos dos semanas para ver como reaccionamos al plan nutricional. Si nuestra tonificación muscular o peso no se corresponden con nuestros deseos, entonces pasaríamos a modificar el plan, aumentando o reduciendo SÓLO los hidratos de carbono, de forma proporcional en todas las comidas, de forma que no bajemos ni aumentemos más de 500kcal por día.

  Es posible que te parezcan muchas calorías, especialmente si eres una persona nueva en el mundo de la musculación, pero piensa que no estamos hablando de dietas restrictivas en las que se pasa hambre para perder peso, si no de dietas selectivas en la que elegimos los nutrientes adecuados y el momento de tomarlos para que, combinados con una actividad física adecuada, obtengamos una mejora de nuestro rendimiento y apariencia estética. Aún así, es cierto que conforme tenemos más edad, o dependiendo del sexo, se pueden ajustar las cantidades de cada nutriente. Si piensas que son demasiadas calorías para ti, porque ya tienes una edad, o eres mujer, puedes probar a bajar de 0,1 gramos a 0,5 gramos por igual en todos los nutrientes (para respetar los porcentajes). Si tu caso es el contrario, como pueda ser un ectomorfo que le cuesta mucho subir de peso, personas muy jovenes con metabolismos rápidos, practicantes de actividad física muy intensa, o culturistas que consumen sustancias que les permiten asimilar más nutrientes, tienes la opción de incrementar los gramos por nutriente de la misma forma. O también puedes probar otras variaciones con porcentajes diferentes, que veremos a continuación.

60% HIDRATOS - 15% PROTEÍNAS - 25% GRASAS

  Es la variación que normalmente recomiendan la mayoría de organizaciones de la salud para la población sedentaria (aunque con menos gramos de nutrientes por kilo de peso de los aquí mencionados). Estos porcentajes pueden usarse, con modificaciones, para aumentar de peso más rápidamente. Por tanto, sería interesante para ectomorfos, que tienen dificultad para coger peso y ganar masa muscular.

  En esta variación debemos consumir:

4,4 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.

1,15 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.

2,15 gramos de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a:

352 gramos de hidratos de carbono (1408 kcal)

92 gramos de proteína (736 kcal)

172 gramos de grasa (720 kcal)

  Por tanto nos proporcionaría al día 3324 kcal (470 kcal más que en el ejemplo referido antes).

  Las modificaciones a esta variación que comentaba, que han usado con éxito algunos ectomorfos, o deportistas de muy alta intensidad, consisten en sumar 1,15 gramos a todos los nutrientes, quedando así:

5,55 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.

2,3 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.

3,3 gramos de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a un total diario de 4888 kcal. Habrás podido comprobar que son muchas calorías, y muy difícil de llevar a cabo sin suplementos de apoyo.

  Si ya has llegado hasta aquí, debes saber cómo realizar tu propio plan, y es precisamente lo que pretendo con estos artículos, así que en este caso y en los siguientes no voy a proponer ejemplos con las comidas.

45% HIDRATOS - 45% PROTEÍNAS - 10% GRASAS

  Con esta variación se busca reducir más aún los depósitos corporales de grasa, (como el previo a una competición determinada, o un determinado momento como la llegada del verano, o reportajes fotográficos etc...). Lógicamente, es un paso posterior a la variación 60-30-10, para personas que mantienen esa dieta durante todo el año, y que en un momento puntual desean extremar la alimentación durante dos o tres meses, para conseguir un resultado estético determinado. No es recomendable como dieta de mantenimiento.

  En esta variación debemos consumir:

2,5 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal, al día.

2,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal, al día.

1 gramo de grasa por kilo de peso corporal, al día.

  En el caso del ejemplo, con 80 kilos de peso, equivale a un total de 2320 kcal por día.

10% HIDRATOS - 30% PROTEÍNAS - 60% GRASAS

  Esta es una variación en la que el mayor porcentaje corresponde a la grasa, y los hidratos de carbono se restringen al máximo en todas las comidas. Este tipo dieta se conoce como cetogénica o ketogénica (llamadas así porqué se provoca un estado de cetosis en el organismo, similar al que ocurre durante un ayuno prolongado) de las que es bien conocida la dieta del Doctor Atkins, también la dieta Ducan, aunque sólo en algunas fases.  Prescindir de los carbohidratos produce una rápida disminución de peso, pero en mi opinión, y en la de muchos otros que saben más que yo, no es saludable, ni compatible con una actividad física intensa. Mi experiencia personal con este tipo de variación durante 3 meses no fue positiva: Obtuve  niveles de grasa bajos, pero me resultaba imposible entrenar sin estimulantes, y mi rendimiento disminuyo notablemente. Además todos los resultados estéticos se pierden muy rápidamente. No me parece apta como estilo de vida, aunque quizás pueda ayudar a atletas avanzados que deseen cambiar su rutina para salir de estancamientos, o para pre-competiciones y momentos determinados. Posiblemente le dedique algún artículo en el futuro, orientado a deportistas más avanzados, pero ahora no deseo profundizar más en este tema.

CONCLUSIÓN

  A lo largo de esta serie de artículos te he proporcionado toda la información necesaria para elaborar un plan de nutrición a tu medida. Es una información valiosa, que me ha costado mucho recopilar, y más aún presentarla de forma inteligible. Los textos están orientados a personas curiosas, pacientes y capaces, que gozan de buena salud, practican deporte, y quieren mejorar su rendimiento físico y aprender a controlar su alimentación. Si tú no eres capaz de realizar los cálculos propuestos, te pierdes en los textos, o simplemente no tienes tiempo o ganas para ello, deberías recurrir a un profesional del sector, para que te ayude en tus objetivos. En tu mano está aprovechar este conocimiento para aplicarlo en tu propio cuerpo.

---

FIN