ENTRENAMIENTO EN CASA CON BANDAS

  Muchas personas se ponen excusas para entrenar, aduciendo que no tienen tiempo para ir a un gimnasio, que está demasiado lejos, o que no pueden permitírselo económicamente. Sois muchos y muchas los que me habeis preguntado sobre como realizar vuestro entrenamiento en casa, y creo que ha llegado el momento de echaros una mano. Reducir grasa y mejorar el tono muscular es posible en nuestro propio hogar, sin necesidad de comprar cosas extrañas en la teletienda, y con medios mínimos y de bajo coste

  Desde luego, es preferible acudir a un gimnasio, que tiene multitud de aparatos para los distintos grupos musculares, y personas profesionales que pueden guiarte para conocer la técnica de los ejercicios. Además es especialmente recomendable para principiantes, ya que para alguien que ya ha trabajado con aparatos y pesos libres, es mucho más fácil replicar después esos ejercicios en casa.

  Pero podemos trabajar todos los grupos musculares con un balón para ejercicios y bandas elásticas (las venden de diferente resistencia, diferenciándose por el color) y que podemos encontrar en cualquier tienda especializada de deporte. Combinando estos elementos, usando el balón como apoyo, y eligiendo la resistencia de banda adecuada a cada maniobra (pues no tenemos la misma fuerza en todos los grupos musculares) se pueden realizar ejercicios para pectorales, espalda, hombros, brazos, piernas, glúteos... etc.

  Para realizar actividades aeróbicas, que mejoraran nuestra capacidad cardiovascular y reducirán la grasa corporal, lo ideal es disponer de algún aparato estático (cinta de correr, maquina elíptica, bicicleta) o realizarlas al aire libre, pero en casa podemos usar una cuerda de saltar. Requiere una importante coordinación entre piernas y brazos, mejorando tu sistema propioceptivo, y ayudando a desarrollar tus reflejos y equilibrio. Es uno de los ejercicios aeróbicos más eficaces para la perdida de grasa. Puede parecer complicado estar saltando 30 minutos sin descanso, sobre todo si tenemos sobrepeso. pero con dedicación y paciencia podemos conseguirlo, y conforme vamos disminuyendo nuestra masa corporal será más y más fácil.

  Si eres constante, con 4 días a la semana (lunes y martes, jueves y viernes, por ejemplo) dedicando 30 minutos a los diferentes grupos musculares divididos por días, y otros 30 minutos a ejercicio aeróbico, te aseguro que los resultados están garantizados.

  En el entrenamiento que os propongo como ejemplo, se trabaja una sola vez en semana cada grupo muscular, salvo abdominales que se realizan dos sesiones semanales. En los ejercicios debes enfatizar y asegurarte de contraer adecuadamente el grupo muscular objetivo… (por ejemplo, hacer un ejercicio de  pecho no te garantiza trabajarlo, ya que es muy fácil que hagamos la fuerza con los hombros o los tríceps, debemos ser nosotros los que nos concentremos en usar mayormente los pectorales para ejecutar el movimiento).

  La pierna esta dividida por secciones, trabajándose los isquiotibiales con espalda, cuádriceps con pecho, y gemelos con hombros.

  El número de repeticiones es algo orientativo, pero el movimiento nos tiene que reclamar un esfuerzo. Si llegamos alegremente al tope de repeticiones, tenemos que intentar contraer mejor y más fuerte el grupo objetivo y ralentizar el movimiento para que nos cueste más. Igualmente debemos incrementar la resistencia de la banda, o incluso coger dos juntas, para que el movimiento nos cueste. La forma de aumentar la resistencia con las bandas es usando una de dureza superior, juntando dos bandas o más, o con la misma banda cogiendo una menor porción (a menor longitud cojamos, menos flexibilidad tendrá).

  Los descansos entre series pueden rondar desde los 30 segundos hasta los 90 como máximo. Si eres principiante empieza con descansos más largos, para llegar a los 30 segundos conforme adquieras más fuerza y resistencia.

  Se trata de usar las bandas como si estuviéramos entrenando en un gimnasio con aparatos y mancuernas, ya que básicamente estamos haciendo lo mismo, aplicar una resistencia extra a un movimiento determinado.

MATERIAL NECESARIO:

Nuestro propio peso corporal.

Ropa deportiva cómoda.

Bandas elásticas en distintas resistencias

Balón hinchable de ejercicios.

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L U N E S

ESPALDA – LUMBARES – ISQUIOTIBIALES - GLÚTEOS

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3 X 15 DOMINADAS 

Necesitaremos un punto estable donde podamos agarrarnos, o una barra de interiores, diseñadas para fijarse en el marco de una puerta o entre dos paredes.

Debemos realizar el ejercicio con control tanto en la subida como en la bajada, evitando quedarnos descansando en el final del ejercicio. Si nos resulta difícil al principio podemos ayudarnos con las bandas para restarnos peso. Si no tenemos una barra donde colgarnos podemos sujetar las bandas en un punto alto y jalar de ellas simulando el movimiento de las dominadas.

3 X 15 JALONES AL PECHO

Fijando las bandas en un punto alto, llevamos el movimiento hasta el pecho, como si jaláramos de una barra hasta el pecho. Podemos usar un palo de madera sujeto a las bandas para facilitar la técnica.

3 X 15 REMO BAJO

De pie, fijamos las bandas a la altura del pecho y jalamos de ellas con los codos pegados al cuerpo, hasta llevar nuestros puños al bajo vientre.

3 X 15 REMO ALTO

Sentado, fijamos las bandas por encima de la cabeza y jalamos de ellas con los codos abiertos, como si tiráramos de una barra. Podemos usar un palo de madera sujeto a las bandas para facilitar la técnica.

3 X 25 HIPER EXTENSIÓNES LUMBARES

Tumbado en decúbito supino sobre el balón flexionamos arriba y abajo el cuerpo partiendo desde la cintura, sin arquear en exceso la espalda ni en un sentido ni en otro.

3 X 25 LUMBARES INVERTIDAS

Al contrario que el anterior, aquí sólo flexionamos de cintura para abajo, sin elevar el tren inferior por encima de la espalda, y concentrándonos en trabajar el lumbar al subir.

3 X 10 FLEXIONES DE PIERNAS DE RODILLAS

Usando un apoyo blando y cómodo para las rodillas, debemos usar un punto muy estable para sujetar nuestros tobillos, o alguien que nos ayude. Es un ejercicio muy duro y al principio para subir necesitaremos impulsarnos con los brazos. Sólo atletas avanzados lo hacen sin impulsarse.

3 X 15 CURL DE PIERNAS DE PIE

Fijamos las bandas en un punto bajo, y la enganchamos a la puntera de la zapatilla de un pie, con el que jalaremos de la misma hacia arriba. Se realiza de forma unilateral, primero una pierna y luego la otra.

3 X 15 CURL DE PIERNAS TUMBADO

Tumbado boca abajo en el suelo, sujetamos el balón entre las dos piernas y realizamos el movimiento de flexión con ambas piernas a la vez.

3 X 15 ELEVACIÓN DE PELVIS

Tumbado boca arriba sobre el balón, apretando los glúteos con fuerza elevamos la pelvis hacia arriba hasta la máxima contracción.

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M A R T E S

PECHO – CUÁDRICEPS - ABDOMINALES

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3 X 15 FLEXIONES PLANO INCLINADO 

Apoyamos los pies sobre el balón, y con los codos abiertos y el cuerpo totalmente recto, nos concentramos en subir y bajar usando mayormente los pectorales. Si no tenemos fuerza suficiente podemos apoyar las rodillas directamente en el suelo, para así no tener que elevar todo nuestro cuerpo.

3 X 15 PRESS AL FRENTE 

De pie, con las bandas sujetas en un punto a la altura de los hombros, partimos con los codos abiertos, y apretamos hacia delante cerrando los brazos al frente.

3 X 15 APERTURAS 

Fijamos las bandas a la altura de los hombros y realizamos el movimiento de aperturas (como si abrazáramos el tronco de un árbol) cerrando los brazos al frente.

3 X 15 FLEXIONES "SNAKE" 

Iniciamos el movimiento con el culo por encima de la cabeza y bajamos describiendo una curva y rozando con el pecho el suelo, elevándolo después, simulando el movimiento de una serpiente, de ahí su nombre. Volvemos a la posición inicial siguiendo el mismo recorrido y repetimos las veces marcadas.

3 X 15 SENTADILLAS 

Podemos realizarla sin ningún apoyo, aunque si estamos empezando puede resultarnos difícil. Si es así podemos apoyarnos en una pared usando el balón, lo cual descarga parcialmente el peso corporal que tenemos que levantar.

3 X 15 SALTO DE POTENCIA 

Consiste en saltar, todo lo alto que podamos, agachándanos para tomar impulso y propulsándonos hacia arriba sin despegar los talones del suelo antes que las puntas. Si queremos añadir dificultad podemos saltar a un banco o escalón de determinada altura, e ir aumentando esta última conforme adquiramos potencia. 

3 X 15 "LUNGES" O "SPLITS" 

Realizamos todas las repeticiones primero con una pierna, y luego cambiamos la banda de pie y lo hacemos con la otra pierna. Es importante que la pierna que avanza no este ni demasiado adelantada ni demasiada atrasada, de forma que forme un ángulo de 90º cuando bajamos, y que la rodilla contraria baje lo máximo, pero sin llegar a poyar en el suelo.

3 X 15 SENTADILLAS A 1 PIERNA

Es un ejercicio muy duro, ya que cargamos sobre una sola extremidad todo nuestro peso corporal. Es ideal para sustituir los grandes pesos que usamos en la prensa o en las sentadillas en un gimnasio. Al principio necesitaremos sujetarnos con las manos al marco de la puerta o a una pared, pero si cogemos fuerza suficiente y consigues hacerlas en equilibrio habrás conseguido unas piernas titánicas. 

3 X 15 GIROS SENTADO 

Es ideal para trabajar los oblicuos. Si la posición nos resulta incomoda podemos hacerlo con las piernas semiflexionadas, o también de pie. 

3 X 25 ENCOGIMIENTOS INFERIORES 

Sujetando el balón entre los tobillos, partimos de un angulo de 90º, y llevamos el balón hacia arriba y hacia atrás, intentando realizar la fuerza con la pelvis y el recto abdominal, no con las piernas. No descansamos la espalda en el suelo durante la ejecución.

3 X 25 ENCOGIMIENTOS SUPERIORES 

Fijamos la banda en un punto bajo, y con los brazos totalmente rectos y bloqueados, jalamos de la banda como figura en la imagen, realizando toda la fuerza con el recto abdominal. 

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J U E V E S

HOMBROS – GEMELOS 

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3 X 15 PRESS CON BANDAS 

Pisamos las bandas con los pies y pasándolas por detrás de la espalda alzamos los brazos sujetando firmemente las bandas, como si hiciéramos el movimiento con mancuernas.

3 X 15 ELEVACIONES LATERALES 

Igual que el anterior pero realizando elevaciones laterales. Es importante que en su punto más alto los brazos no superen la perpendicular con el cuerpo, y que los codos permanezcan bloqueados durante todo el recorrido. 

3 X 15 PAJARO 

Sujetando las bandas a un elemento fijo a la altura del abdomen, jalamos hacia atrás, imitando el movimiento de aperturas de pecho pero a la inversa, bloqueando los codos durante todo el recorrido.

3 X 15 REMO AL CUELLO 

Pisando las bandas con los pies, llevamos los puños hasta tocar la barbilla, estirando los brazos del todo en el punto más bajo. Es importante enfatizar la contracción de los trapecios, ya que es el grupo muscular objetivo.

3 X 15 ELEVACIÓN DE TALONES 

Apoyamos wl balón contra la pared, y nuestro pecho sobre el balón, inclinados, tal como muestra el dibujo, para poder ejecutar las elevaciones con recorrido completo. 

3 X 15 ELEVACIÓN DE TALÓN A 1 PIERNA 

Nos apoyamos contra una pared y elevamos el talón en la pierna que descansa en el suelo. Si tenemos la posibilidad de usar un escalón mucho mejor, para poder hacer un recorrido más completo.

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V I E R N E S

TRÍCEPS - BÍCEPS - ABDOMINALES 

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3 X 15 FONDOS O "DIPS" 

Si disponemos de dos elementos fijos o barras paralelas que nos permita hacerlo como en el primer dibujo, mucho mejor porqué es más duro. Si no existe esa posibilidad podemos hacerlo entre dos bancos o sillas, como en el segundo dibujo. Enfatizar la contracción del tríceps, y no los pectorales, que es lo que buscamos aquí.

3 X 15 PRESS FRANCES 

Situamos el balón sobre las bandas, o las pisamos con los pies, y sentados sobre el balón jalamos hacia arriba, asegurándonos que sólo movemos los antebrazos, y no el resto del brazo, para concentrarnos en los tríceps.

3 X 15 EXTENSIÓN A 1 MANO 

Fijamos la banda en un punto bajo, y reclinados hacia delante jalamos con un sólo brazo hasta la completa extensión. Como en el anterior, sólo debemos mover el antebrazo, manteniendo el codo a la altura del hombro en todo momento.

3 X 15 DOMINADAS AGARRE INVERTIDO 

Necesitaremos un punto estable donde podamos agarrarnos, o una barra de interiores, diseñadas para fijarse en el marco de una puerta o entre dos paredes.

Debemos realizar el ejercicio con control tanto en la subida como en la bajada, evitando quedarnos descansando en el final del ejercicio. Si nos resulta difícil al principio podemos ayudarnos con las bandas para restarnos peso. Si no tenemos una barra donde colgarnos podemos sujetar las bandas en un punto alto y jalar de ellas simulando el mismo movimiento. En cualquier caso debemos concentrarnos en realizar el esfuerzo con los bíceps, ya que también puede usarse este ejercicio para trabajar los dorsales.

3 X 15 CURL CON BANDAS 

Pisamos las bandas con los pies, y como si sujetáramos una barra recta, subimos los brazos arriba, sin separar los codos del cuerpo, ni elevarlos.

3 X 15 CURL ALTERNO SENTADO 

Mecánica similar al anterior, pero sentados sobre el balón y subiendo los brazos alternativamente. Podemos usar un agarre tipo martillo, para darle más variedad. 

3 X 25 BICICLETA ABDOMINAL

Tumbado en el suelo boca arriba llevamos el codo derecho a la rodilla izquierda, y viceversa, de forma alternativa, de forma que no mantengamos una tensión constante, sin descansar, durante su ejecución.

3 X 25 TRACCIÓN SUPERIOR CON BALÓN 

Tumbado boca abajo, apoyamos los pies en el suelo y los antebrazos sobre el balón, y lo rodamos llevándolo desde el pecho hacia delante, extendiéndonos todo lo que podamos. Lo más importante de este ejercicio es que nos concentremos en trabajar el recto abdominal. 

3 X 25 TRACCIÓN INFERIOR CON BALÓN 

Es justamente como el anterior, pero con el apoyo a la inversa, rodando el balón con las tibias, de forma que enfatiza más la parte inferior del recto abdominal.

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EJERCICIO AERÓBICO 

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  Comentaba anteriormente la necesidad de incluir en nuestra rutina de entrenamiento sesiones de ejercicio aeróbico. Es recomendable, para mantener un nivel adecuado de salud cardio-vascular y tener a raya el exceso de grasa corporal, incluir al menos dos sesiones a la semana, pudiendo realizar cuatro si creemos que lo necesitamos. No deberían durar menos de 30 minutos, y no más de 60, aunque son nuestras necesidades las que marcaran el número y duración de las sesiones. Siempre es preferible realizar este tipo de actividades después de la rutina anaeróbica. El motivo es que con los ejercicios de fuerza se usan primero los depósitos de glucógeno (el almacén de azúcar de los músculos), y además de beneficiarnos de un mayor rendimiento en las series y repeticiones, al haber agotado el glucógeno muscular empezaremos a usar la grasa como combustible mucho antes cuando iniciemos la actividad aeróbica.

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CONCLUSIÓN 

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  Todo lo aquí expuesto pretende servir de orientación de como puede estructurarse por grupos musculares una rutina para trabajar el cuerpo completo. Si eres principiante sin ningún conocimiento, está bien que sigas a rajatabla los ejercicios referidos, pero a poco que adquieras una experiencia básica, comprobarás que es sencillo buscar ejercicios alternativos, y que cualquier movimiento que puedas hacer con mancuernas, barras y aparatos, puedes replicarlo con tu propio peso corporal o usando bandas elásticas, sólo tienes que usar tu imaginación, y sobre todo entender que eres tú quien debe enfatizar la contracción del grupo objetivo, y no esperar que sea el ejercicio el que lo haga por ti. Es por eso que existen muchos ejercicios que pueden trabajar grupos distintos dependiendo de como los realice el deportista, como pueda ser un "pull over", que puede servir para trabajar los serratos, el dorsal, los pectorales o los tríceps, aplicando pequeñas diferencias en la ejecución y contracción muscular.

David Lozano, WebMaster de FitnesPedia.