CORRER TODOS LOS DIAS

JOGGING, FOOTING, RUNNING, O SIMPLEMENTE CORRER

  Primero fue el “jogging”, después llegó el “footing” y ahora es el “running”. Son tres palabras diferentes que han ido cambiando con el paso de los años, y las modas, y que se refieren a lo mismo: SALIR A CORRER. Es una actividad de moda en todo el mundo y que cada vez practica más gente de ambos sexos. Prueba de ello, por ejemplo, son los datos de participación de algunas carreras que se celebran en España, y que año tras año baten récords de inscritos: la San Silvestre de 2012 reunió a cerca de 40.000 personas, y el maratón de Barcelona del mismo año a unos 19.500 corredores

  El problema es que el hábito de correr ya no es sólo una moda, para algunos se ha convertido en una obsesión. Cada vez nos encontramos más corredores aficionados en la calle y muchos salen a diario, sin pensar en las consecuencias que la práctica abusiva de esta modalidad puede tener en su salud.

  La crisis económica que existe actualmente en la mayoría de países desarrollados, ha sido determinante para esta explosión de aficionados, porque la gran ventaja de este deporte es que no hay que invertir demasiado en equipación (al menos al principio, porqué cuando profundizamos en la actividad, y queremos invertir en ropa transpirable de calidad y unas buenas zapatillas especializadas, que deberemos sustituir cada año, o incluso cada pocos meses, la práctica se encarece bastante). Además se puede practicar en cualquier sitio, ciudad, parques, playa o montaña, sin necesidad de cuadrar citas con compañeros de entrenamiento. Si a esto le sumamos sus beneficios para mantener nuestra salud cardiovascular y ayudarnos a quemar esas calorías de más, el resultado es una cantidad de beneficios físicos, psicológicos e incluso de socialización, que se observan en muy poco tiempo, y de ahí que sea una actividad tan adictiva.

  Pero por muy saludable que sea, rentable que resulte, o por mucha adicción que genere, los corredores aficionados deben ser prudentes y no abusar de este deporte, especialmente a partir de los 35 años de edad, que es cuando las articulaciones comienzan a sufrir deterioro. Lo preocupante aparece cuando lo que debía ser una práctica saludable se convierte en una obsesión, y nos encontramos a gente que no había hecho deporte en su vida corriendo una hora, seis o siete días a la semana. Este abuso del “running” es cada vez más frecuente, ya que a muchos nuevos corredores les cuesta pasar un día sin correr y es ahí donde surge el problema.

CUIDADO CON LAS ARTICULACIONES

  Correr todos, o casi todos los días, impide que las articulaciones de las extremidades inferiores (tobillos, rodillas, caderas... etc.) las que más sufren durante la carrera, se puedan recuperar de forma adecuada. Los impactos que sufren las rodillas en carrera no son especialmente violentos pero sí que son cíclicos y muy repetitivos (un corredor común puede generar unos 300 impactos contra el suelo por kilómetro). De esta forma siempre estamos sobrecargando las mismas estructuras, y cuando la recuperación no es adecuada, y la carga es excesiva (porque corremos mucho, porque es un terreno muy duro, porque no usamos el calzado adecuado o porque pesamos demasiado) las articulaciones, y más concretamente el cartílago articular, empiezan a sufrir y de hecho pueden degenerarse e irse desgastando progresivamente.

  Por tanto, los problemas en articulaciones surgen cuando la intensidad, la duración y la frecuencia son más elevadas de lo que deberían. A esto hay que añadir la predisposición personal (genética y biomecánica) de los individuos, o la existencia de patologías o lesiones previas, a veces desconocidas por no producir sintomatología en actividades de la vida cotidiana.

  El desgaste del cartílago articular (condromalacia rotuliana) puede tener consecuencias posteriores y desencadenar en una osteoartrosis precoz, también conocida como “artrosis por uso y desgaste”. Este problema, en aumento entre la gente joven por una mala práctica del deporte, se manifiesta con dolor y rigidez de rodilla. Los deportes de impacto como el “running” pueden agravar las patologías degenerativas articulares, pero NO tendrían que producirlos, si controlamos la intensidad, duración y frecuencia de su práctica, sin cometer excesos y adecuando su ejecución a las características individuales de cada uno. Correr de forma adecuada, por tanto, no es más peligroso que otros deportes.

  Ni siquiera en personas con artrosis resulta contraproducente correr, y no tiene por qué empeorar los síntomas si se hace adecuadamente, aunque quizás no sea la actividad más recomendada. En este caso sería preferible utilizar máquinas de apoyo que limiten el impacto, como maquinas elípticas, de tipo escalera, o bicicletas, porque provocan menos sufrimiento en las articulaciones. En cualquier caso, todos los corredores, sufran o no problemas previos, deberían mejorar el tono muscular con musculación en el tren inferior, y hacer calentamiento antes, y estiramientos específicos después de la actividad.

  Es importante insistir en el mayor riesgo de lesión en corredores con sobrepeso, y que este exceso de peso no tiene por qué estar relacionado con una obesidad, ya que aficionados de gran estatura, o con hipertrofia muscular (habitual en practicantes de fitness y musculación en general) también entrarían en esta categoría. Son estos corredores los que más atención deben prestar a una correcta recuperación entre carreras, y más mimo deben poner en su equipación, especialmente en las zapatillas, que deberán ser adecuadas a su peso, al terreno al que van destinadas (asfalto, pista, caminos, campo a través...) y tipo de pisada (pronación, neutral o supinación).

  Un buen calzado ayuda, y si lo elegimos de acuerdo a nuestras características puede amortiguar y absorber mejor los impactos, de manera que las articulaciones no sufrirán tanto. El terreno es otro factor influyente, y aunque es preferible correr sobre caminos de tierra, ya que ayuda a amortiguar los impactos, es mejor para la salud salir a correr por asfalto, que directamente no correr.

  Hay diferentes estudios que señalan que si la práctica abusiva de este deporte puede tener consecuencias negativas, correr dos o tres veces por semana es altamente beneficioso. Por ejemplo, según la Universidad de Stanford (California) no sólo puede prevenir el desarrollo de artrosis, sino también el desgaste propio de las articulaciones. En otra investigación efectuada por la División de Ciencias de la Vida del Laboratorio de Berkeley (California), se concluyó que las personas que recorren distancias largas practicando “running” con regularidad, disminuyen el riesgo de osteoartrosis, y la necesidad de prótesis de implantes de cadera en el futuro.

ADAPTA TU RITMO A TUS CONDICIONES

  En todo caso los especialistas insisten en que no hay nadie contraindicado para correr. El ser humano está diseñado para hacerlo y no para estar ocho horas sentados... lo que ahora llamamos deporte, era antes una actividad normal en nuestro día a día, y nuestro organismo está preparado para correr, bien sea para cazar, ponerse a salvo o desplazarse.

  Por eso no hay un perfil claro de personas que deberían evitar salir a correr, aunque es fácil observar que los mejores corredores del mundo de largas distancias, generalmente son delgados, de estatura media-baja y con piernas largas y finas, y por lógica podemos intuir que aquellas personas con características opuestas serán las que peores condicionantes tengan para destacar en este tipo de actividad. Esto no significa que no puedan correr, sino que deben adaptar la carrera a sus condiciones, iniciándose caminando una hora cada día, después trotando muy suave un minuto cada 10 de caminar, luego dos, tres, etc... hasta lograr un ritmo sostenido durante un tiempo regular.

  Las personas que sufren artrosis o patologías que deban evitar actividades de impacto, sobre todo en las fases iniciales de la práctica del ejercicio físico, no es que no puedan practicar “running”, pero quizás es más aconsejable que realicen deportes con menor carga, como natación, bicicleta o las maquinas elípticas antes mencionadas.

CONCLUYENDO

  Para finalizar... antes de que una persona se lance a correr debe adoptar algunas precauciones como examinar que no se padecen problemas cardiacos, si se posee una pisada correcta o si se sufre algún problema de cadera o de tiroides. Una vez descartado cualquier problema, correr tiene amplios beneficios, pues es cardiosaludable, haciendo que el corazón y los vasos sanguíneos ganen capacidad de adaptación y respondan mejor a un esfuerzo, ayuda a controlar la tensión arterial y el azúcar en sangre, ayuda a fortalecer los huesos, e incluso puede mejorar la vida sexual. Además están los beneficios psicológicos de correr, que ayuda a gente con depresión, y alivia el estrés por su capacidad para liberar endorfinas tras la actividad, y para liberar tensiones.

  Esta información puede ser demasiado básica para un corredor avanzado o profesional, que puede llegar a entrenar todos los días de la semana, o que tiene que realizar un número de kilómetros por semana, pero si eres un aficionado/a al “running” y estás saliendo a correr más de 4 días por semana, quizás deberías replantearte tu rutina, y seguir estos consejos.

David Lozano, WebMaster de FitnesPedia.