EJEMPLOS DE ENTRENAMIENTO 2: TREN INFERIOR


TREN INFERIOR

  A continuación te mostramos ejemplos de tablas de entrenamiento, para distintos objetivos, enfocadas al trabajo de la parte inferior del cuerpo. Si eliges este tipo de entrenamiento debes combinarlo con alguna tabla de trabajo para el tren superior (recuerda que los desequilibrios de fuerza y desarrollo entre distintos grupos musculares, pueden derivar en lesiones).
 
  SERIE (número de series) - REPS (cantidad de repeticiones) - VEL (velocidad de ejecución, por ejemplo, 1 segundo fase positiva, 1 segundo en contracción, 2 segundos fase negativa: 1-1-2).


ENTRENAMIENTO PARA LA PARTE INFERIOR DEL CUERPO USANDO SÓLO MANCUERNAS
 
Esta sesión se realiza utilizando sólo mancuernas y un banco, ideal para personas que quieren entrenar en casa o al aire libre. Haz descansos entre series de 60 a 90 segundos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sentadillas con Mancuernas
4
8
1 1 1
Zancadas con Mancuernas
4
8
1 1 1
Elevación de Talón a una pierna
4
8
1 1 1
Peso Muerto con Mancuernas
4
8
1 1 1
Sentadillas tipo Sumo con Mancuernas
4
8
1 1 1


SESIÓN DE ENTRENAMIENTO EQUILIBRADA DE TREN INFERIOR
 
Esta sesión usa una combinación de máquinas y pesos libres para aumentar la fuerza y la puesta
en forma en todos los músculos de la parte inferior del cuerpo. Descansos de 60 a 90 segundos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sentadillas con Barra
3
8
1 1 1
Prensa Inclinada
3
8
1 1 1
Extensiónes en Maquina
3
8
1 1 1
Curl de Piernas tumbado
3
8
1 1 1
Elevación de Talones de pie
3
8
1 1 1
Abductores de pie en Maquina
3
8
1 1 1
Aductores sentado en Maquina
3
8
1 1 1


PROGRAMA DE FUERZA DE TREN INFERIOR 1
 
Para desarrollar la fuerza de los músculos de la parte inferior. En un periodo de tres semanas se va incrementando el peso y disminuyen las repeticiones. La cuarta semana vuelves a las repeticiones de la primera semana, pero esta vez podrás mover más peso, y repetimos el ciclo, dos a tres veces como máximo, antes de cambiar de rutina. Se puede hacer un máximo de 2 días en semana, con descansos de 2 a 3 minutos, y alternando con otra rutina de tren superior.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Sentadillas con Barra
3
8
6
4
1 1 1
Sentadilla en Jaca
3
8
6
4
1 1 1
Zancadas con Barra
3
8
6
4
1 1 1
Peso Muerto piernas estiradas
3
8
6
4
1 1 1
Curl de Piernas tumbado
3
8
6
4
1 1 1
Elevación de Talones sentado con Barra
3
8
6
4
1 1 1


PROGRAMA DE FUERZA DE TREN INFERIOR 2
 
Este programa podría ser una continuación del Programa de Fuerza anterior, y se realiza después de los 2 a 3 ciclos del anterior, para elevar aún más la fuerza. Es de intensidad muy alta y no es apto para principiantes (menos de 1 año). Se hace sólo un ciclo de este programa, para después volver a una rutina menos intensa. Los descansos deben ser largos, 3 a 5 minutos, y el programa debe hacerse dos veces a la semana como máximo, con 3 o más días de separación. Puede alternarse con una tabla equivalente para tren superior.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sem 1
Sem 2
Sem 3
Sentadillas con Barra al frente
3
6
4
3
1 1 1
Curl de Piernas a una pierna
3
6
4
3
1 1 1
Prensa Inclinada
3
6
4
3
1 1 1
Flexión “Buenos Días”
3
6
4
3
1 1 1
Zancadas con Mancuernas
3
6
4
3
1 1 1
Maquina Pantorrillas “Burro”
3
6
4
3
1 1 1


TABLA 5 X 5 DE TREN INFERIOR
 
Programa clásico usado por halterófilos cuando entrenan para competición. Es una combinación óptima de series y repeticiones para desarrollar masa muscular y fuerza al mismo tiempo. Puede hacerse 1 ó 2 veces por semana. Si lo haces un día en semana, el otro día que entrenes la parte inferior realiza una sesión de entrenamiento normal, con menos intensidad (lo más recomendable para principiantes). Las repeticiones se harán tan explosivas como sea posible, aunque al tratarse de mucho peso no podremos aplicarle velocidad, lo más importante es el intento de moverlo lo más rápido posible. Realizar descansos largos de al menos 3 minutos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Sentadillas con Barra
5
5
Explosiva
Extensiónes en Maquina
5
5
Explosiva
Curl de Piernas sentado
5
5
Explosiva
Elevación de Talones de pie
5
5
Explosiva


RUTINA DE MANTENIMIENTO PARA TREN INFERIOR
 
 Puede emplearse como programa de baja intensidad, para alternarlo con alguno de los programas de fuerza anteriores, o el 5x5. Es adecuado también para deportistas que necesitan mantener su fuerza durante la temporada de competición sin agotarse, o para quienes han alcanzado sus metas y solo desean mantener su nivel de forma y fuerza (sin olvidar los procesos de adaptación del cuerpo, por lo que deberemos cambiar los ejercicios y la rutina cada tres meses como mucho). Descansos de 1 a 2 minutos.
 
EJERCICIO
SERIE
REPS
VEL
Prensa Inclinada
3
6
2 1 2
Curl de Piernas tumbado
3
6
2 1 2
Zancadas con Barra
3
6
2 1 2
Elevación de Talones sentado Maquina
3
6
2 1 2
Extensiónes en Maquina
3
6
2 1 2